Entrainement en course à pied : Fréquence cardiaque ou Vitesse ? % de FCM ou % de VMA ?
Après la question de savoir si on mesure son allure ou sa vitesse, voilà encore une question existentielle de course à pied qui m’a été soufflée par Pascale une amie DM !
Avec le peu de recul que j’ai, je pense que l’entrainement selon les allures et donc le pourcentage de VMA est le meilleur pour arriver selon le chrono prévu. Ou du moins celui qui me correspond le mieux ;)
Mais il ne faut pas enterrer le %FCM trop vite !
Comme il n’est pas question de courir 10km le plus vite possible à l’entrainement pour préparer un 10km, on va plutôt s’atteler à répéter (entre autres) des intervalles de 1000 à 2000m à l’allure prévue pour sa course.
Mais là où le cardio devient intéressant, c’est qu’il permet de surveiller sa FC après la sortie pour contrôler qu’elle reste plus ou moins dans la zone prévue. (les usages donnent 85% sur semi, 90% sur 10)
Il peut être assez « facile » de tenir une allure cible trop rapide sur une ou plusieurs fractions mais sans pouvoir le faire le temps d’une course, malgré l’entrainement. Pour les intervalles courts ou moyen, il vaut donc mieux prendre le % de FCM comme un pic à atteindre sur les dernières fractions. S’il est atteint trop vite, il y a peut-être un risque…
Et de toutes façons, avec l’entrainement on devient plus endurant… Les derniers BPM sont vraiment durs à aller chercher. Le mental fait en général le boulot si on veut vraiment se dépasser. Sauf que le cerveau peut reprendre les commandes par le biais du nerf vague, et bonjour vomissement, évanouissement…
- Premier exemple sur 10k où l’allure de course peut en général bien se tenir sur des séries de 1000m avec de la récup. Mais en course, sans les récup de 1 à 2′, la FC peut dépasser la zone rouge et pouf ! explosion au 8ième kilo (testé et approuvé… plus de jambe d’un coup, impossible de relancer et cardio qui tombe à 53bpm en plein effort…)
- Un autre exemple perso dans le cadre d’un entrainement pour le semi-marathon de Rueil-Malmaison : Je voulais le terminer en environ 1h35, et j’en avais donc déduit une allure spécifique pour mes entrainements de 4’25 / km. Les séances se passent assez bien, même si je n’ai pas pu faire toutes les semaines prévues par le plan, et je tiens quasiment mon allure cible dans les séries de 1000 à 5000m…. Sauf que la courbe cardio n’est pas du tout dans la bonne zone…Résultat : comme je n’ai pas été assez attentif à la FC atteinte à l’allure de course et il m’a été impossible de tenir cette allure pendant la course, et un chrono forcément décevant car en dessous de l’objectif…
Attention quand même à ne pas trop surveiller sa FC. Cela peut aussi être un frein en compétition, et vous empêcher de vous dépasser complètement… A vous de trouver le juste équilibre… Il me semble que Lexel court avec le cardiofréquencemètre, mais en désactivant l’affichage sur leur montre pour ne pas être tenté de le regarder.
C’est à mon avis très intéressant et il ne faut vraiment pas se priver d’enregistrer ce genre de données obtenues dans les situations extrêmes d’une course qui restent très différentes de l’entrainement !
D’accord avec toi, se fier en général sur un bon équilibre des deux, et plus sur un ou sur l’autre en certaines occasions précises (course, intervalles courts… ou tempête de neige!). :)
Toute l’histoire de ma vie ce billet :) bien que comme je ne court jamais sur du plat, tenir une allure est souvent bien plus compliqué que de tenir une FC.
Sinon ouaip quand je prends le cardio en compète, j’en désactive systématiquement l’affichage, il m’est aussi arrivé de courir des course sans chrono non plus 100% au feeling, c’est assez déconcertant
Très bon billet Julien ! Ça peut partir des polémiques par contre. J’ai un ami, marathonien d’expérience, qui a fait un excellent marathon sans faiblir ( mais sans augmenter non plus ) dans les 10 derniers kilomètres. Le marathon que l’on recherche tous. Et il a couru avec une montre Polar programmée pour lui donner le % de sa FCM (fréquence cardiaque maximale)qu’il surveillait pour ne pas dépasser 70 % à 75 % de sa FCM, 80 % étant un % dangereux si on veut être le plus constant sur 42.2km. Je suis donc perplexe en lisant l’avant-dernier paragraphe de ton billet.
Excellent article qui aidera probablement plein de coureurs à faire la part des choses et à expérimenter par eux mêmes les différentes techniques. J’ai préparé tout mon marathon au cardio et en effet il est compliqué d’atteindre les bonnes zones surtout sur du court mais en même temps bien connaitre sa VMA surtout quand on débute est compliqué… Aujourd’hui je claque les allures sur la VMA et contrôle la FCM à posteriori, en attendant de mieux la maîtriser. Je te rejoins donc tout à fait!
loin de moi l’idée de créer une polémique ;)
C’est surtout de faire profiter de ma petite expérience.
Je trouve quand même incroyable que l’on puisse être très régulier sur un marathon complet juste avec son cardio. Il doit falloir une grosse connaissance de soi et de l’épreuve.
Ce que je n’ai pas écris, c’est que j’utilise aussi la %de FCM sur des entrainements de type « trail » avec montées et descentes : j’ai repéré ma FC lors de séances à 85% de VMA sur du plat, et je cherche à la maintenir quel que soit le terrain.
ça peut être sport à la frontale dans les bois ;)
sujet tres interessant. La fc varie aussi enormement en fonction de la fatigue, du stress etc. Je crois meme me rapeller que polar avait sortie un cardio qui determinait a chaque seance differente zone d’entrainement en fonction d’un petit check up au debut de la seance.
IL y a quelques années, je commençais les plans en %de FC mais maintenant je commence plutot par l’allure et ensuite je regarde la FC pour voir si le travail paie en voyant la FC baisser. En course je cours avec le cardio, sinon j’ai comme un manque…
Mais c’est un sujet à discussion ! bon sujet
« sinon j’ai comme un manque… »
attention, tu files un mauvais coton Izhonu !
Tu devrais ssayer la méthode Lexel ;)
(et moi aussi…)