Foulée Chesnaycourtoise : Récit du 10km et plan d’entraînement

Plus on a de l’expérience (plus on est vieux ?) et plus on oublie que les courses sur courte distance comme un 10 kilomètres peuvent piquer ?
Je pense plutôt qu’au lieu d’oublier, on fait tout pour ne pas raviver ce genre de souvenir…
Folie ou refus de voir passer les années, après quelques semaines de séances intenses, j’ai accroché mon troisième dossard de l’année sur un « 10 bornes » au Chesnay-Rocquencourt.
L’objectif était simple : valider un cycle de vitesse, tester ma forme actuelle et préparer la suite 🍫

Cyril, que vous avez déjà vu à l’oeuvre (en trail, marathon) m’avait suggéré cette course, anciennement connue sous le nom de Foulée Chesnaysienne, et je n’ai pas été déçu du voyage.

La possibilité de courir dans le cadre de l’Arboretum de Chèvreloup m’a donné envie d’aller découvrir cette course, même si le terrain s’est avéré un peu plus exigeant que prévu…

Et quoi de mieux qu’une petite course locale, simple et accessible, pour remettre un dossard ?

Un parcours qui joue avec les nerfs

Le tracé est attirant sur le papier pour qui vise un chrono : un 10km, roulant ? La réalité du terrain est tout autre.
Oubliez vos espoirs de record personnel battu sur un billard plat.
Mais venez pour la beauté du tracé dans l’Arboretum (l’accès en temps normal est payant)

Il enchaîne sans cesse bitume, chemins stabilisés et herbe mouillée qui absorbe toute l’énergie de la foulée.
C’est un peu le « Gravel » de la course à pied : un mélange hybride où il faut rester vigilant et gérer son effort en fonction des aléas du tracé.

Avant course, tout est simple : parking large et gratuit dans le centre commercial, on enfile le tee-shirt et les chaussures qui courent vite.

Mais sans avoir le le temps de faire les courses à Parly 2, le départ est donné.
Je pense trouver le bon tempo dès le départ, mais les nombreux faux-plats herbeux calment vite mes ardeurs.

La gestion de l’effort devient un vrai casse-tête car le plat ne dure jamais longtemps et aucun kilomètre ne se ressemble : j’essaye de ne pas céder dans les montées, de relancer dans le descentes…
C’est court, c’est intense, et les relances s’enchainent alors quand les jambes commencent à brûler.
On ne s’ennuie pas !

J’ai fini par lâcher prise face et Cyril me tape dans le dos au 8ème kilomètre, terminant en 42’05 à la 58ème place sur 785 coureurs.
Mais j’ai adoré la simplicité et l’ambiance authentique de cette épreuve locale et validé mon état de forme avant de basculer vers un format un peu plus long sur les 24km du Chocotrail d’Hardricourt neuf semaines plus tard.

Préparation et objectifs de saison

Cette course était l’avant dernière étape de mon calendrier de fin d’année, avant le Chocotrail et servait de test grandeur nature après un bloc de travail spécifique sur la vitesse courte.
J’ai enchaîné les séances de fractionné ces dernières semaines pour retrouver du tonus et de la réactivité.

Cette période spécifique est venue s’ancrer sur plusieurs mois d’errance post Ecotrail où j’ai pris du plaisir en alternant tout et n’importe quoi : intensité en courant, sur le HT, balades gravel à Versailles, renfo et séances de piste à fond de zone 5.

Une fois décidé et inscrit à la Foulée Chesnaycourtoise, je me suis construit un plan d’entrainement en 8 semaines plus spécifique. La caisse était là. Il manquait la vitesse.

Je vous le livre ici presque brut de décoffrage Strava (ou plutôt intervals.icu dont j’adore la vue calendaire et les graphiques pour analyser les séances) sans savoir si vous pourrez vous en inspirer, mais ça m’aide aussi à savoir ce que j’ai fait, ce qui fonctionne et ce qui déconne.

J’espère pouvoir revenir sur le sujet dans un autre billet si j’ai le temps de le mettre en forme, mais pour moi il faut absolument éviter de chercher la séance miracle.
Ce qui fait l’intérêt et l’efficacité d’un plan est avant tout l’enchaînement des différentes séances, la régularité, la continuité et la progressivité dans les intensités que l’on tient de plus en plus longtemps.

La séance magique à des pourcentages élevés (de VMA ou de PMA) ne sert à rien si on n’est pas capable d’enchaîner le lendemain avec un petit footing ou du vélo ou même une journée de boulot un peu dense…

Ce n’est pas un plan d’entrainement classique pour un 10km. Il n’y a pas chaque semaine une séance « AS10 » avec des durée d’effort qui augmentent progressivement.

J’ai préféré me concentrer sur un développement général de la vo2. Après tout, l’objectif n’est pas de faire la meilleure performance chronométrée sur 10 kilomètres, mais de progresser avant d’aller sur un contenu plus spécifique pour la course suivante (un effort en trail d’environ 2h)

Côté matos et nutrition

Pour ce type de profil changeant, j’ai fait un choix de l’équipement un peu risqué.
Ce jour-là, j’ai misé sur les Hoka Cielo X1. Ce sont des chaussures de route pures mais pas trop dures, équipées d’une plaque carbone, conçues pour la vitesse et le bitume.
Elles ont aujourd’hui 349km au compteur. L’usure est modérée, mon avis n’a pas changé.

Hoka Cielo X1 en test : mon avis après 150km

Le revers de la médaille ?
Elles ne sont pas vraiment conçues pour l’herbe humide (ni sèche).
Sur ces portions, la course s’est transformée en une séance de proprioception géante.
J’ai dû batailler pour garder de la stabilité, ce qui m’a surement un peu usé physiquement au fil des kilomètres (vous validez l’excuse ?)

Heureusement, dès que le bitume revenait sous mes pieds, la plaque carbone faisait son travail et je pouvais enfin exprimer ma foulée et rattraper le temps perdu (où pas !)

Niveau nutrition, sur une distance aussi intense, j’ai opté pour un gel Nduranz à 45g de glucides, gobé un peu avant la mi-course a suffi pour maintenir le niveau d’énergie.

L’idée est de ne pas encombrer l’estomac quand le cœur tape fort dans les tours.
Sur la ligne d’arrivée, je me suis retrouvé moucheté de taches rouges, persuadé d’avoir mangé mon gel comme un cochon (je testais un nouveau parfum à la fraise 🍓)