Entrainement Saintelyon

Mon plan d’entrainement SaintéLyon

Dans la foulée du Trail des Aiguilles Rouges, j’ai tout de suite essayé de « penser » le contenu de mes séances pour les rendre les plus spécifiques possibles (en fonction de mes moyens, disponibilités, terrain de jeu) à la course prévue. Et si les contenus ne sont jamais bien compliquées à imaginer, c’est surtout leur enchaînement qui est le plus important ; le plus compliqué.

Après une semaine à mouliner les courbatures de la descente du Prarion, j’ai déroulé 2 blocs : un premier de 3 semaines, suivi d’une très allégée (j’étais cramé !) conclue par l’Ekiden de Paris. Le second a été plus court (2 semaines) avant d’essayer de m’affûter 15 jours avant la course.

Souvenir d'une sympathique sortie longue avec Greg Runner et Vincent
Souvenir d’une sympathique sortie longue avec Greg Runner de Trail & Running et Vincent du Journal du Trail
in bornus we trust

Tout le détail de mes séances est sur Strava / Movescount avec 77 heures au global (565km / 7300m courus et 20 heures sur la selle).

Il n’y a pas de recette miracle, mais pas mal de kilomètres à pieds (avec du seuil et des sorties longues en forêt) et des séances de force sur le vélo (si vous n’y croyez pas, lisez Yann Le Meur) Je n’ai donc que quelques conseils pour la Saintelyon mais pas de plan entrainement type, même si je m’étais prêté à l’exercice pour l’ecotrail 80 Une fois ce gros volume fait, le plus compliqué a été de me reposer.

Il faut donc dormir, dormir et encore dormir (mais courir aussi…) Sur ces longs efforts, pas très intenses (env. 80% FCM pour moi), le sommeil (et la fraîcheur qui en découle) est le truc le plus important qui permet de conserver un bon niveau d’intensité et d’avoir ce petit déclic qui permet de pousser encore un peu dans les montées, de relancer au moindre bout de plat.

J’ai vraiment eu l’impression de courir après le sommeil chaque jour de de la dernière semaine, en essayant de me coucher au plus tard à 22h30. Mais je pense que j’ai assez bien réussi cette partie du plan. Bien aidé par Elodie ;)

En équilibre sur la Hoka Challenger ATR 5
Profiter des sorties longues pour travailler sa proprioception ?

Il y a bien sûr d’autres éléments qui jouent sur la performance (quel que soit le niveau…) comme la nutrition et la force neuro musculaire, mais cette cure de sommeil est techniquement la plus simple à réaliser, alors il ne faut pas s’en priver !

Des séances clés ?

J’ai adapté ma séance de seuil où je faisais classiquement 3+6+9+6+3 (minutes) sur le plat entre mes allure 10 et semi. Dans le cas de mon entraînement saintélyon, je faisais les 3 et 6′ en côte (pas trop raide, pour pouvoir bien courir), sans consigne d’allure ou FC précise, mais en allant juste « le plus vite possible pour pouvoir courir tout le temps ». Les 90 minutes étaient courues sur le plat à mon allure semi.

Pour la force (même si tu ne t’appelles pas Luc!), j’ai détaillé ça dans un billet dédié au home trainer. Mais en essayant d’enchainer le jour suivant sur de la vitesse ou une séance longue afin de travailler le geste de la course avec cette fatigue.

On peut aussi travailler la force après la séance de course (comme suggéré par Yann Le Moeur) pour maximiser l’effet. Je l’ai fait en toute fin de prépa et cela m’a semble plutôt intéressant ;)

Pour les 15 derniers jours et mon affutage (don’t taper, peak!) avant la SaintéLyon, j’ai été plutôt bon dans mon assiette et sur la balance (pour une fois !). Mon plus gros progrès à je pense été d’arriver à ne pas manger plus juste parce que je sortais d’une séance et donc à dissocier la fatigue due à l’entrainement de celle due à la faim :) Mais j’ai surtout conservé toutes les composantes du plan l’avant dernière semaine : force sur le Home Trainer (le dimanche de la semaine d’avant), vitesse / seuil, et allure spécifique en forêt.

Run from Camera en  Hoka Challenger ATR 5 et semelle Vibram
#RunfromCamera

A quelques heures du départ, malgré la fatigue de l’entrainement Saintelyon, le stress d’un changement de boulot, les chiffres me donnaient confiance, avec au moins 8h de sommeil chaque nuit de la dernière semaine ou encore une bonne sortie longue (37km dans une semaine à 110) avec Greg bouclée plutôt facilement.

Il ne reste plus qu’à préparer les temps de passage et le matériel :)

Prévision des temps de passage pour la SaintéLyon
Prévision des temps de passage pour la SaintéLyon

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