Prochain arrêt, Faverges

 

Peu de temps avant le marathon de Nantes, l’appel des sentiers s’est fait de plus en plus fort… Et le prochain objectif à finalement été trouvé assez facilement.

Deux ou trois mail échangés avec les copains, une photos du lac pour lac d’Annecy pour les convaincre, et c’est plié, direction le trail de Faverges.
Ce sera le 5 juillet sur un format presque familier pour moi : le trail « moyen long » 50/3000
Pour cette occasion, j’embarque donc Mag pour son retour de blessure, ainsi que Ben et Cyril en rodage avant leurs « balades » un peu plus longues du côté de l’île de la Réunion…
De mon côté, ce passage du bitume à la terre est essentiel pour entretenir la motivation, diversifier les types de séance, d’appuis, de paysage.
Bref, c’est pour moi essentiel pour durer. Et pour un sport d’endurance, cela me semble une bonne idée de durer ;)

En pratique, j’avais une dizaine de semaines entre le marathon et le trail.
Pour une fois je n’ai pas (tout) écrit à l’avance, mais mis en place différentes phases, pour essayer de travailler les qualités qui me semblaient importantes et faire une bonne transition de la route vers les sentiers…

Mais finalement, 10 semaines, c’est un trop court et j’ai du faire quelques choix…

Cela a commencé par une (trop) petite coupure : 7 jours sans courir, mais des sports portés : VTT, rollers (à refaire!), home trainer avant de reprendre 2 blocs avec des séances plus intenses. Pour le premier, les thèmes étaient : « dynamisme et force » ; sur le deuxième j’ai repris le travail au seuil, et cherché un peu plus de dénivelé dans Saint Cucufa.

Pour le dynamisme, j’ai « expérimenté » le fractionné très court du BaBaoCoach avec un 3x8x15/15 en côte pour faire monter exploser  le cardio et  reprendre un peu de pied, et  des plus classiques 3x7x30/30 (en côte), et 200/100 sur piste.

Pour la force, enfin plutôt l’endurance de force, ça c’est passé dans mon garage avec des séries de 3 à 4 minutes sur le HT serré à 7/8 et le vélo en 44×16 (je me suis inspiré de cet article)

Tabata a aussi été de la partie pour casser toutes ces jolies fibres fraichement gonflées, et essayer de préparer les descentes avec des exercices pliométriques tirés du hors série du magasine Trail Endurance de l’année dernière : extension sur un banc sur une jambe (de coté), squat sauté (avec rebond à la réception jambes tendues), extension sur le banc, de face avec rebond

Pour cette saison, je me suis limité à des blocs de 4′ par mouvement (20″ d’effort, 10″ de récup) les 5 jours de courbatures qui ont suivi la première séance étaient suffisant ;)

 

Dans la 2ème partie, rien de bien extraordinaire. Pour le seuil, j’ai mixé le 80% (4’25)  et 85% (4’10) de vma histoire de ne pas transformer ces séances en « spécifique semi » : 2 fois (8′ à 80% + 8′ à 85) pour m’échauffer avant de passer à 12′ puis 14′ (en théorie… en pratique j’ai du me limiter à 12)

Histoire de faire un peu de spécifique, j’ai aussi réalisé une séance de myocrossmax (côte avec récup en chaise) et une séance de seuil en montée / descente. Si la montée est classique, la descente à bloc est assez intéressante ;)

En pratique, cela donne sur une pente de 850m / 80m D+ :  5’30 de montée, 3′ pour descendre et un bon travail de casse de fibre, de pose de pied.

 

Et pour faire glisser tout ça, un peu de HT, des footing « Up & Down » : 1h, 500m de dénivelé mais pas de vraies sorties longues. Pour ça, il y a eu le marathon… et le tour du Gros Cerveau.

4h30 de balade, 30km et 1400m de dénivelé au soleil.

Cela faisait pas mal de temps que je lorgnait sur ce tour depuis Bandol. Pour voir la mer d’en haut c’était parfait. J’avais tracé le parcours sur l’ordi et suivi avec l’Ambit. Tout s’est pas trop mal passé, avec pas trop de jardinage, une propriété privé, une carrière et surtout un terrain beaucoup plus technique que prévu qui a un peu plombé la vitesse de course.

Mais nous avons fait du bon boulot. C’était la sortie qui nous manquait dans la prépa !

J’ai aussi pu tester une nouvelle recette maison de barres énergétiques maison que j’emporterai à Faverges ;)

En vrac dans cette prépa, il y a aussi depuis peu un Compex que je teste progressivement (pour l’instant en récup et gainage), des chaussures que j’aime bien (Kapteren XT4, Peregrine 3, GoMeb), un peu moins de douleur sous le talon droit et surement une tendinite en haut du quadri gauche.

Mais ça devrait tenir. Je commence à avoir hâte ;)

En attendant, voilà le récap de Movescount.

A samedi ;)