Unijambiste !

Dans la continuité de cet article sur mes séances d’entrainement pour le trail sur hometrainer (HT), toujours en complément de la course à pied, voici un petit bonus donné par les copains triathlètes de la Runnosphère : l’unijambiste !

C’est un grand classique du travail technique en vélo. Pour moi qui ne suis pas vraiment cycliste, c’est aussi un bon moyen de meubler une séance de récup sur HT… Je trouve en effet vraiment dommage de ne pas plus utiliser cet « accessoire » de manière ludique en fractionnant ses séances. Un peu de nouveauté permet aussi de ne pas s’ennuyer ! (même si je sais que certains pallient le problème avec un (plus ou moins) bon film…

La séance d’unijambiste est très simple à mettre en place. Il faut simplement avoir les pieds accrochés aux pédales. Elle va vous apprendre à mieux tirer sur la pédale dans la phase de remontée, améliorer votre geste et son économie.

Le contenu de base est le suivant, après un échauffement de 15 à 20′, 6×4’ vers 75% décomposées en 4 phases :

• 1’ jambe droite
• 1’ jambe gauche
• 2’ les deux jambes

Récupération entre les séries : 3’ à une  intensité (fréquence cardiaque ou capteur de puissance si vous êtes équipé) de 60%, et une cadence de 90 trs/mn

10’ de retour au calme vers 60% avec une cadence de 90 trs/mn

Le cardio n’est pas vraiment important pour ces séances. Pour moi il permet d’éviter de mouliner dans la semoule et d’activer un minimum le système cardio-respiratoire pour ne pas se blesser, récupérer de manière active, éliminer…

Vous voilà bon pour une bonne heure en selle. A vous de trouver la meilleur position pour le pied libre pendant les fractions d’unijambiste. En l’air ou posé sur le support du HT. J’ai trouvé que ça chauffait pas mal les ischios. Et comme c’est un muscle assez sollicité en course à pied, c’est toujours bon à prendre au cas où l’exercice ne vous transforme pas en Christopher Froome !

C’est surement un bon moyen de mettre des faiblesses ou déséquilibres en évidence. S’il y a des vrais cycliste par ici ils pourront surement préciser, mais j’ai trouvé que d’une jambe, je pédalais plus carré avec un pied qu’avec l’autre. Il y a du boulot !

[Edit du 06/11/2017]

Je réalise souvent une séance de récup active courte qui me semble assez qualitative en  45′ chrono !

5′ mise en route
15′ unijambiste : 5x (45″ par jambe + 1’30 récup)
5′ actives @ 90tpm
10×20″/10″ @ 110 tpm r @ 95 tpm
5′ actives @ 90 tpm
10×20″/10″ @ 110 tpm r @ 95 tpm
5′ récup cool

Qui l’a testée ? Laissez-moi  un petit commentaire si vous avez aimé, ou détesté !

Rappel sur le matériel :

J’utilise mon vélo de route habituel, sans (a)ménagement. Il est posé sur un home trainer basique avec quand-même le réglage de la résistance au guidon.

Pour l’électronique et l’enregistrement des séances, j’ai acheté le capteur de cadence – vitesse (bike pod) officiel de Suunto.

Il est compatible bluetooth et Ant+ (donc avec les « vielles » Ambit et les récentes Spartan.
Vous pouvez le trouver chez alltricks