Programmation garmin Pyramide

Plan VMA

Avant de plonger dans la préparation pour la SaintéLyon et ses longues sorties, rien de tel qu’un bon petit plan VMA pour travailler un peu sa vitesse de base et pourquoi pas l’améliorer…

Bon, pour vous c’est un peu trop tard, mais je me suis attelé à cet exercice en été, et je le partage avec vous.

Au menu, de la vitesse, du fractionné court, long et moyen.
Je me suis basé sur une trame de runners.fr, légèrement modifiée et un peu allongée pour en profiter au maximum ;)
Il se compose de 2 séances spécifiques auxquelles vous ajouterez 2 footing de récup (ou séances de natation / vélo comme Salvio)

Sa durée est de 7 semaines, parce que 2 je trouvais ça vraiment trop court, et que les cycles « 3 semaines de montée en charge – 1 de relâchement »

Le but est de la bien balayer les différents allures et notamment celles que je ne pratique jamais (500m, 800m). Je suis en effet assez persuadé que pour progresser il faut constamment  »casser » les habitudes d’entrainement (allures, distances, etc…)

L’avantage de ce plan, par rapport à mes habitudes, c’est que cela permet de faire des séances assez courtes, rythmées et variées.

Ca laisse du temps pour faire autre chose ;)

Avant les détails, quelques recommandations habituelles…

  • évaluez votre vma avant, par un test de 6′ par exemple
  • respecter les allures. 95%, c’est pas 100. 105 ça passe, 110, ça peut augmenter le risque de se blesser. Si vous avez un garmin, programmez le !
  • les récup se font en trottinant. si vous êtes obligé de marcher, réduisez un peu la valeur théorique de 100% trouvée lors du test initial
  • faites pas comme moi ; soignez l’échauffement avec quelques gammes, des accélérations. Et n’oubliez pas le retour au calme
  • n’enchaînez pas 2 fractionnés mais placez bien un footing de récup (ou du vélo, de la natation)
  • normalement on n’a pas de courbatures si on respecte bien les allures…
  • prenez du plaisir à courir vite !

 

S1
2×10 30/30 @ 105%
5×400/500 @ 95% R1’10
S2
10×300 @ 100% R 45″
6×800 @ 95% R1’30
S3
2×8 45/30 @105%
6×1000 @ 92% R2′
S4
Relâchement: 15x 30/30 ou 9×300 ou 8×400 (@100%)
S5
2×10 30/30@ 105%
5×400/500 @95% R1’10
S6
pyramide 200/300/400/500/600/600/500/400/300/200 @100% (R1/2 tps effort)
6×800 @ 95% R1’30
S7
2×8 45/30 @105% (ou 2×8 200m/30″)
4x (1000 @92% r2′ / 500 @95% r1′)
Une fois rendu là, ménagez vous une bonne semaine de récupération, avec des footings cool. Les effets d’un tel plan VMA ne se feront surement pas sentir dès le lendemain ;)
Mais pour moi les 800 et 1000 sont quand même mieux passés lors de la 2ième phase.
Et si vous vous lancez dans ce plan, n’hésitez pas à revenir me dire ce que vous en avez pensé !

6 réflexions au sujet de « Plan VMA »

  1. Le retour à la ligne de la S2 a sauté :-)

    Comme j’aime bien le pré-maché je me pose une question ? tu met les séance de « recupe » ni le volume globale de la semaine.

    Quoiqu’il en soit je bookmark on sait jamais

  2. corrigé merci.
    je n’ai en effet pas détaillé en dehors des séances « spécifiques » mais il faut lire les recommandations (ne pas enchaîner 2 séances de fractionné)
    Il faut donc ajouter une séance « aérobie » entre. Les coach purement « running » disent qu’il faut absolument le faire en courant, mais je pense que ça marche aussi bien en roulant ou en nageant ;)

    Niveau volume, suivant l’échauffement et le retour au calme chaque séance fait entre 10 et 12km.
    Tu ajoutes un footing de 8-10 bornes pour digérer, et ta semaine tourne autours de 40 bornes.

    Mais si t’es « multisport », tu varies les plaisirs pour jamais se lasser… :
    - une séance de natation d’une heure pour la ppg du haut du corps, remplace un footing
    - 1h15 / 30 de vélo pour délier les jambes
    - une sortie le week-end pas trop longue pour récupérer et te voilà avec un bon volume sans trop courir ;)

  3. ca fait plaisir de voire que quelque chose que j’ai experimente sur moi (multisport pour entrainement CAP) et qui m’a donné de bon resultat soit prise comme template.

    Julien et les autres il faut que vous me payez le royalties :)

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