Plan VMA

Plan VMA

24 septembre 2012 12 Par julien

Avant de plonger dans la préparation pour la SaintéLyon et ses longues sorties, rien de tel qu’un bon petit plan VMA pour travailler un peu sa vitesse de base et pourquoi pas l’améliorer…

Bon, pour vous c’est un peu trop tard, mais je me suis attelé à cet exercice en été, et je le partage avec vous.

Au menu, de la vitesse, du fractionné court, long et moyen.
Je me suis basé sur une trame de runners.fr, légèrement modifiée et un peu allongée pour en profiter au maximum ;)
Il se compose de 2 séances spécifiques auxquelles vous ajouterez 2 footing de récup (ou séances de natation / vélo comme Salvio)

Sa durée est de 7 semaines, parce que 2 je trouvais ça vraiment trop court, et que les cycles « 3 semaines de montée en charge – 1 de relâchement »

Le but est de balayer les différents allures et durées d’effort, notamment celles que je ne pratique jamais (500m, 800m). Je suis en effet assez persuadé que pour progresser il faut constamment « casser » les habitudes d’entrainement (allures, distances, etc…)

L’avantage de ce plan, par rapport à mes habitudes, c’est que cela permet de faire des séances assez courtes, rythmées et variées.

Ca laisse du temps pour faire autre chose ;)

Avant les détails, quelques recommandations habituelles…

  • évaluez votre vma avant – par un test de 6′ par exemple – ou de manière empirique si vous avez fait un 10 bornes à bloc en course. Statistiquement on titille 90% de vma ;)
  • respecter les allures. 95%, c’est pas 100. 105 ça passe, 110, ça peut augmenter le risque de se blesser. Si vous avez un garmin, programmez le !
  • les récup se font en trottinant. si vous êtes obligé de marcher, réduisez un peu la valeur théorique de 100% trouvée lors du test initial
  • faites pas comme moi ; soignez l’échauffement avec quelques gammes, des accélérations. Et n’oubliez pas le retour au calme qui est rarement trop lent…
  • n’enchaînez pas 2 fractionnés 2 jours de suite, mais placez bien un footing de récup (ou une autre activité en endurance comme du vélo, de la natation)
  • normalement on n’a pas de courbatures si on respecte bien les allures…
  • prenez du plaisir à courir vite !

 

S1
2×10 30/30 @ 105%
5×400/500 @ 95% R1’10
S2
10×300 @ 100% R 45″
6×800 @ 95% R1’30
S3
2×8 45/30 @105%
6×1000 @ 92% R2′
S4
Relâchement: 15x 30/30 ou 9×300 ou 8×400 (@100%)
S5
2×10 30/30@ 105%
5×400/500 @95% R1’10
S6
pyramide 200/300/400/500/600/600/500/400/300/200 @100% (R1/2 tps effort)
6×800 @ 95% R1’30
S7
2×8 45/30 @105% (ou 2×8 200m/30″)
4x (1000 @92% r2′ / 500 @95% r1′)
Une fois rendu là, ménagez vous une bonne semaine de récupération, avec des footings cool et un petit rappel de vitesse (5×1′ à 95% par exemple) Les effets d’un tel plan VMA ne se feront surement pas sentir dès le lendemain mais si une course de 5 ou 10km approche, elle pourrait être un bon test ;)
Pour moi les 800 et 1000 sont quand même mieux passés lors de la 2ième phase. J’ai gagné en aisance (enfin tout est relatif parce que l’aisance à 90%…), en vitesse.
Et si vous vous lancez dans ce plan, n’hésitez pas à revenir me dire ce que vous en avez pensé !