Programmation garmin Pyramide

Plan VMA

Avant de plonger dans la préparation pour la SaintéLyon et ses longues sorties, rien de tel qu’un bon petit plan VMA pour travailler un peu sa vitesse de base et pourquoi pas l’améliorer…

Bon, pour vous c’est un peu trop tard, mais je me suis attelé à cet exercice en été, et je le partage avec vous.

Au menu, de la vitesse, du fractionné court, long et moyen.
Je me suis basé sur une trame de runners.fr, légèrement modifiée et un peu allongée pour en profiter au maximum ;)
Il se compose de 2 séances spécifiques auxquelles vous ajouterez 2 footing de récup (ou séances de natation / vélo comme Salvio)

Sa durée est de 7 semaines, parce que 2 je trouvais ça vraiment trop court, et que les cycles « 3 semaines de montée en charge – 1 de relâchement »

Le but est de balayer les différents allures et durées d’effort, notamment celles que je ne pratique jamais (500m, 800m). Je suis en effet assez persuadé que pour progresser il faut constamment « casser » les habitudes d’entrainement (allures, distances, etc…)

L’avantage de ce plan, par rapport à mes habitudes, c’est que cela permet de faire des séances assez courtes, rythmées et variées.

Ca laisse du temps pour faire autre chose ;)

Avant les détails, quelques recommandations habituelles…

  • évaluez votre vma avant – par un test de 6′ par exemple – ou de manière empirique si vous avez fait un 10 bornes à bloc en course. Statistiquement on titille 90% de vma ;)
  • respecter les allures. 95%, c’est pas 100. 105 ça passe, 110, ça peut augmenter le risque de se blesser. Si vous avez un garmin, programmez le !
  • les récup se font en trottinant. si vous êtes obligé de marcher, réduisez un peu la valeur théorique de 100% trouvée lors du test initial
  • faites pas comme moi ; soignez l’échauffement avec quelques gammes, des accélérations. Et n’oubliez pas le retour au calme qui est rarement trop lent…
  • n’enchaînez pas 2 fractionnés 2 jours de suite, mais placez bien un footing de récup (ou une autre activité en endurance comme du vélo, de la natation)
  • normalement on n’a pas de courbatures si on respecte bien les allures…
  • prenez du plaisir à courir vite !

 

S1
2×10 30/30 @ 105%
5×400/500 @ 95% R1’10
S2
10×300 @ 100% R 45″
6×800 @ 95% R1’30
S3
2×8 45/30 @105%
6×1000 @ 92% R2′
S4
Relâchement: 15x 30/30 ou 9×300 ou 8×400 (@100%)
S5
2×10 30/30@ 105%
5×400/500 @95% R1’10
S6
pyramide 200/300/400/500/600/600/500/400/300/200 @100% (R1/2 tps effort)
6×800 @ 95% R1’30
S7
2×8 45/30 @105% (ou 2×8 200m/30″)
4x (1000 @92% r2′ / 500 @95% r1′)
Une fois rendu là, ménagez vous une bonne semaine de récupération, avec des footings cool et un petit rappel de vitesse (5×1′ à 95% par exemple) Les effets d’un tel plan VMA ne se feront surement pas sentir dès le lendemain mais si une course de 5 ou 10km approche, elle pourrait être un bon test ;)
Pour moi les 800 et 1000 sont quand même mieux passés lors de la 2ième phase. J’ai gagné en aisance (enfin tout est relatif parce que l’aisance à 90%…), en vitesse.
Et si vous vous lancez dans ce plan, n’hésitez pas à revenir me dire ce que vous en avez pensé !

12 réflexions au sujet de « Plan VMA »

  1. Le retour à la ligne de la S2 a sauté :-)

    Comme j’aime bien le pré-maché je me pose une question ? tu met les séance de « recupe » ni le volume globale de la semaine.

    Quoiqu’il en soit je bookmark on sait jamais

  2. corrigé merci.
    je n’ai en effet pas détaillé en dehors des séances « spécifiques » mais il faut lire les recommandations (ne pas enchaîner 2 séances de fractionné)
    Il faut donc ajouter une séance « aérobie » entre. Les coach purement « running » disent qu’il faut absolument le faire en courant, mais je pense que ça marche aussi bien en roulant ou en nageant ;)

    Niveau volume, suivant l’échauffement et le retour au calme chaque séance fait entre 10 et 12km.
    Tu ajoutes un footing de 8-10 bornes pour digérer, et ta semaine tourne autours de 40 bornes.

    Mais si t’es « multisport », tu varies les plaisirs pour jamais se lasser… :
    – une séance de natation d’une heure pour la ppg du haut du corps, remplace un footing
    – 1h15 / 30 de vélo pour délier les jambes
    – une sortie le week-end pas trop longue pour récupérer et te voilà avec un bon volume sans trop courir ;)

  3. ca fait plaisir de voire que quelque chose que j’ai experimente sur moi (multisport pour entrainement CAP) et qui m’a donné de bon resultat soit prise comme template.

    Julien et les autres il faut que vous me payez le royalties :)

  4. Merci pour ce programme je l’ai attaqué hier pour préparer mon prochain 10km. 2 questions est-ce grave si je suis au dessus des allures attendues (20 secondes d’avance sur 500m pour un attendu de 2’15 vma 14) ? Et seconde question quelle type de séance faut il prévoir en complément ? Une sortie courte 5km à allure faible ? Sortie vélo ?

    1. Si tu as 20″ d’avance sur les séries de 500m c’est que ta vma est bien sous évaluée.
      Il faudrait la tester (avec un test officiel ou en solo en courant 6′ à fond)
      Entre chaque séance de vitesse il faut y aller pépère, rester en endurance avec des footings, du vélo au choix et en fonction des dispos et objectifs ;)

    2. Salut Aurélien,
      avec 20″ d’avance sur des 500m, je dirais que ta vma est très sous évaluée…
      Un simple test vma te permettrait d’affiner un peu cette valeur (J’ai débuté en m’auto évaluant avec le test de 6′ et c’est pas mal. Si les séries de 500 passent comme tu le dis, essayes de partir à 16 sur 5 minutes et de finir en accélérant)

      En complément, tout est bon à prendre pour faire de l’endurance. Le vélo, la course, la nage (mais 5km c’est un peu court. 40′ me semble le mini, sans dépasser 1h20 au début)
      Bon 10 bornes !

  5. Bonjour,

    Je me pose une question, je ne suis pas sûre de bien savoir comment interpréter les séances type 5×400/500 @ 95% R1’10
    Est-ce que ça veut dire :
    400 m à 95%, R1’10, 500m à 95 %, R1’10, 400 m à 95%, 500m à 95 %, etc. (5 fois?)

    Et tant que j’y suis, pour les séances type :2×8 45/30 @105%,
    le repos entre les séries est « libre » ?

    Merci par avance !!!
    Julie

    1. bonjour Julie,
      Merci pour les questions. Elles me permettent de me replonger dans ce que j’ai écris, de préciser !
      tu as bien compris l’enchaînement 400/500. C’est finalement comme un 10×400 sauf qu’un des 400m dure plus longtemps :)

      Pour les fractionnés courts, 45/30 ou 30/30, le repos ne doit pas être passif. L’idée de ce type de séance est pour moi de travailler sa vo2max. Et ça ne se fait que vers les hautes FC, généralement au dessus de 90%.
      Donc si tu fais une récup passive en marchant ou à l’arrêt, la FC baisse et on sort de la zone de travail.
      Si tu as un cardio, il peut donner une bonne indication : un écart de 20 bpm entre le pic atteint au bout des 45″ et la fin des 30 de récup est la max.

      Pour la durée entre les séries, 1′ me semble le max pour pas trop se refroidir. Et c’est même surtout pour se rassurer plutôt que de se trouver confronté à un 16×45/30 ou 30×30/30. Avec un peu d’habitude et en gérant son effort, ça passe bien :)

      1. Un grand merci Julien pour ces réponses.
        Bon je ne suis pas sûre de savoir configurer ma montre pour qu’elle me guide dans ce fractionné, mais au moins j’ai compris :)

        Oui sur les phases de récup’ pendant les séries, je trottine. Mon interrogation c’était plus sur le entre deux, j’étais partie sur 2 minutes, mais ça m’a semblé long ! Comme quoi la sensation était bonne :)

        Bonne continuation à toi !

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