SaintéLyon : plan d'entrainement

SaintéLyon 2012 : le plan d’entrainement

Et voilà avec un peu de retard le plan d’entrainement SaintéLyon pour les semaines à venir qui me mènera au départ de la course nocturne pour une 2ième participation (3ième en comptant la SaintExpress)

Cette année, un peu de changement, dans la continuité ;)
Je suis toujours sur la base du plan de Bruno Heubi disponible gratuitement sur son site, mais agrémenté de « bidouilles » personnelles pour croiser un peu l’entraînement.
Vous retrouverez donc les 4 sorties de course à pied (vma, footing vallonné, mix d’allures vers l’EMA et la sortie longue).

Mais ça c’était avant


Et en bonus cette année :

  • une séance de natation qui fera l’office de PPG du haut du corps et de décrassage aérobie.
  • du vélotaf, (2x8km par jour, hors plan, le plus possible) pour faire tourner les jambes et faire glisser les grosses séances de running
  • travail d’endurance de force (clic pour les explications sur le site d’Alain Roche) en vélo, pour du renforcement musculaire (séances de côtes sur le plus grand développement 44×11)
  • une 5ième séance de course en option avec du travail à 70% de vma, si j’ai le temps et la forme.

Et par rapport au plan original de Bruno Heubi :

  • toujours de la vma, mais pas que du 30/30 ; parce que je n’aime pas trop ça, et que je pense que le fractionné long est profitable
  • la grosse séance d’EMA de fin de semaine (1h45 dont 2 fois 20 à 30 minutes vers 80% de VMA) est aménagée pour travailler plus d’allures différentes, de 75 à 85% de VMA. Je me suis auss rendu compte que l’année dernière j’avais lu le plan de travers en ne faisant que du 85%. Encore une fois je pense plus progresser en travaillant différentes allures.
  • Les sorties longues seront réalisée tranquillement, vers 10km/h de moyenne, en cherchant le dénivelé dans Saint Cucufa et en faisant les descentes assez vite pour bien casser les fibres.
  • je ne parle pas de travail de nuit ni de dénivelé mini, tout simplement parce que je cours souvent « tôt » le matin et en forêt…

 

Semaine 1

lundi:  Piscine (récup Paris-Versailles) (clic)

mardi : force vélo x4 (clic)

mercredi: footing vallonné 1h15 < 65% VMA (clic)

jeudi: 12×400 @ 100% (clic)

vendredi: 1h45 dont 20′ @ 75 + 20′ @ 80% vma (clic)

samedi : repos

dimanche 2H15 (écorun.fr) (clic) (clic) (clic)

Semaine 2

lundi:  force vélo x4 ou x5 suivant récup (clic) (clic)

mardi : 7×1000 @ 90%  r:1’45 (clic)

mercredi: footing vallonné 1h15 < 65% VMA (clic)

jeudi: Piscine (+ option 1h20 dont 25′ @ 70%) (clic)

vendredi: 1h45 dont 25′ @ 75 + 25′ @ 80% vma (clic)

samedi : repos

dimanche : 2H30 (clic)

Semaine 3

lundi:  2x9x45/30 @ 105% 14x200m en côte (clic)

mardi : option 1h25 dont 40′ @ 70% (clic)

mercredi : côtes vélo

jeudi: footing vallonné 1h15 < 65% VMA + Piscine (clic) (clic)

vendredi: 1h45 dont 30′ @ 75 + 30′ @ 80% vma (clic)

samedi : repos

dimanche : 2H45 (clic)

Semaine 4

lundi:  Piscine (clic)

mardi : 1h + 10 lignes droites (clic)

mercredi: repos  côtes vélo x4 (clic)

jeudi: footing vallonné 1h15 < 65% VMA (clic) + Piscine

vendredi: 1h + 10 lignes droites Piscine (clic)

samedi : repos

dimanche : 1H45 (clic)

Semaine 5

lundi:  2x9x45/30 @ 105% 10x400m en côte (clic)

mardi : footing vallonné 1h15 < 65% VMA Piscine (clic)

mercredi: 1h45 dont 2×20′ @ 85% vma (clic)

jeudi, vendredi, samedi, dimanche : OFF ! week-end en amoureux avec peut-être du running tourisme :) travail spécifique  en descente (clic)

Semaine 6

lundi:  4×2000 @ 90% r:2′ (clic)

mardi : option 1h40 dont 50′ @ 70% (clic)

mercredi: côte vélo (clic)

jeudi: footing vallonné 1h15 < 65% VMA + Piscine (clic)

vendredi: 1h45 dont 2×25′ @ 85% vma (clic)

samedi : repos SL faite le samedi matin (clic)

dimanche : 3h

 Semaine 7

lundi:  6×800 @ 95% r:1’30 8×800 @ 95% r:1′ (clic)

mardi : option 1h45 dont 60′ @ 70% (clic)

mercredi:  côte vélo

jeudi: footing vallonné 1h15 < 65% VMA + Piscine

vendredi: 1h45 dont 2×30′ @ 85% vma

samedi : repos Saturday Night Frontale ! (clic)

dimanche : 2h30

 

Semaine 8

 

lundi:  Piscine

mardi : footing vallonné 1h < 65% VMA

mercredi: repos

jeudi: Piscine

vendredi: 1h + 10 lignes droites

samedi : repos

dimanche : 1h30

 

 

Semaine 9

 

lundi:  repos

mardi : Piscine 6x25m vite / lent

mercredi: repos

jeudi: footing vallonné 40′ < 65% VMA

vendredi: repos

samedi : repos

dimanche : SaintéLyon !

 

Affûtage modifié pour l’optimiser : tout est dans un nouveau billet : clic !

 

A vous de jouez si l’aventure vous tente. D’ici le 2 décembre, vous pourrez suivre le déroulement du plan d’entrainement sur Dailymile

Pour les plus détails, j’ajoute aussi les liens « garmin connect » après chaque séance. il suffit de cliquer sur clic ;)

Les modifications sont mise a posteriori pour coller au réaliser, et séances pas faites sont barrées.

 

15 réflexions au sujet de « SaintéLyon 2012 : le plan d’entrainement »

  1. Salut Julien et bon courage pour ce super plan !

    Que fais tu comme exercices quand tu parles de force et vélocité à vélo ? Merci

  2. Il faudra attendre mon article sur l’entrainement croisé ;)
    En attendant…
    Pour la force, j’ai ajouté le lien vers le très riche site d’Alain roche…
    dans mon cas c’est 1km à 7% que je répète 3 à 5 fois sur un gros développement (grand plateau / petit pignon 44×11 ou 12)
    J’en ai fait pas mal pour préparer le Nivolet Revard et je pense que c’est efficace, même si je n’ai pas un avis tranché sur la position à adopter (danseuse ou assis sur la selle)

    Pour la vélocité, c’est au même endroit, mais sur un petit développement (32x 26 ou 28 faut que vérifie) mais en tournant les jambes vite (env. 100 tours / min). Pas mal pour bosser le cardio (ça monte beaucoup plus haut qu’en « force ») et les cuisses

  3. Tu es un as pour les plans d’entraînement. La preuve, ta belle progression cette année. Je vais continuer à te suivre sur DM. La SainteLyon, ça me fascine. Malheureusement, je ne pourrais pas faire ce type de distance car mon vieux talon droit fatigué ne tiendrait pas le coup. Bonne préparation!

  4. Sacré plan ! Comme tu as l’air doué pour adapter et bidouiller les plans, je saurai à qui demander conseil si jamais ;-) Bonne chance, et surtout bien du plaisir pour cette prépa !

    1. ah ah !
      c’est déjà bien compliqué et risqué pour moi. Je n’ai pas la « formation » pour en faire un pour quelqu’un d’autre. J’adapte au fur et à mesure ce que je trouve et ce que je teste sur moi. C’est dangereux de jouer à l’apprenti sorcier ;)
      Mais le sujet est tellement passionnant…

  5. Impressionnant, impressionnant, impressionnant ! A te lire, j’aurai presque envie de te suivre dans cette prépa ! Tu vas arriver très fort sur la Saintélyon. Je vais suivre ton évolution avec attention ! Bravo en tout cas, que du beau travail en perspective !

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