Tiger Race : le plan d’entrainement 5km pour emporter le round 3 ?

Il se murmure sur la toile qu’une 3ème manche de la Tiger Race aura lieu fin juin.
J’aime beaucoup ce concept de course virtuelle organisée aussi bénévolement que passionnément. C’est tellement simple pour nous coureur !
Pas de parcours imposé, pas de contrainte d’heure de départ.
Tu fais ce que tu veux. Tu peux même la faire en vélo et enregistrer une activité de course à pied sur Strava pour gruger tout le monde !

Pour ce nouvel épisode, j’ai décidé d’anticiper un peu, et d’en faire profiter qui le voudra.
Je partage donc ici ma version d’un plan d’entrainement pour une course de 5km de Greg McMillan. C’est une adaptation libre, bourrée de risques pour votre santé et vos tendons. Surtout si vous avez été confiné des baskets pendant des semaines. En plus il est bien trop condensé pour arriver frais et dispo.

Plan d’entrainement 5km

Semaine #1

• 10 à 12 x400m AS5 r300 (fait 12×1’30 à 3’49, récup 1’30)
• 4 à 6 x200m 105% r200 (fait 8×200 en 40s)

Semaine #2

• 8×600 AS5 r400 (fait 6×600 + 2×500 récup 2′)
• 20′ à 80% vma (20′ à 4’18/km)

Semaine #3

• 6 à 8 x200m 105% r200 : inversion de l’ordre des séances pour redonner un peu de peps à la foulée ;)
• 6×800 AS5 r500

Semaine #4

• 5x1000m AS5 r600
• 10x 30/30 à une allure rapide, mais souple et relâché. Pensez à toutes les heures de gainage ! Vous pouvez même la faire sur un sentier forestier sans regarder l’allure sur la montre.

Semaine #5: 

• 300m+400m+600m AS5 (r300) puis 3x200m vite r200
• TIGERRACE ou votre course 5km

Et voilà, c’est aussi simple que ça. Il n’y a que 2 séances par semaine. Le reste du temps vous êtes libres de faire ce que vous voulez, en particulier du vélo dehors ou sur hometrainer, et du renforcement, pour entretenir le corps de musclor que le confinement vous a permis de façonner dans votre salon.
Et comme dirait Coach Nibrun de Jolie Foulée, : Venez pas m’emmerder, fixez vous des objectifs, TOUS !

Quelques recommandations …

… pour ce plan d’entrainement 5km quand-même parce que je suis sympa

AS5, c’est votre allure spécifique pour cette course de 5km. C’est donc plus rapide que votre record sur 10. Cette vitesse ça devient rapidement assez inconfortable alors abordez-la « frais » et concentré, pour tenir l’allure, mais sans aller plus vite (typiquement sur 12×400, il faudra mettre le frein à main si vous avez l’habitude de faire de la piste…).
On peut même prendre son temps sur la récup pour assurer. Ce n’est pas un travail de vo2max (enfin un peu quand même mais on révisera Véronique Billat un autre jour…)

105% VMA : c’est bien si tu connais ta VMA. Sinon, c’est « très vite » sans être en sprint. Tu peux aller plus vite, mais attention à ne pas passer du côte obscur lactique et gagner surtout des courbatures. (C’est une autre piste de travail. Un vrai coach comme Greg de Atlétic Run vous en parlera mieux que moi)

r200, r400 etc… c’est la récup entre les intervalles. On ne marche pas ! (sinon c’est que vous êtes allé trop vite avant) mais le footing très cool est autorisé.

EDIT : je n’ai pas couru la TigerRace en temps et en heure car j’ai donné la priorité à un évènement familial, mais je me suis rattrapé le lundi. Le plan, un peu adapté, n’était pas si mauvais :)