Le goût de l’effort

Et voilà. C’est reparti pour un tour, après avoir pris un peu de temps pour digérer la SaintéLyon…

Physiquement, les traces étaient bien là, mais rien d’anormal pour une course longue courue après avec un objectif. La tête n’y était pas contre plus du tout, malgré un déj de « finisher » avec les copains de FB et de la Runosphère en décembre, une semaine off, des vacances et une autre au ski.

Si pendant un temps j’ai pensé accompagner Greg sur les 80km de l’éco trail, je me suis vite ravisé. C’est trop tôt, trop long. Début janvier, je ne me voyais pas du tout rependre de grosses séances ou me lever à 7 ou 8h le dimanche matin pour caser une sortie longue. Je suis lui tire mon chapeau et lui souhaite bon courage. 80k en 8h ça sonne bien !

Et puis le haut du corps a aussi été un peu en vrac avec une main droite très douloureuse (chute pendant la saintélyon), une cote cassé en ski et une épaule en vrac (calcification d’un tendon) après une chute dans Saint Cucufa en novembre…

Bref, entre la radio, le scanner, l’échographie, on m’appelle par mon prénom à la clinique des Martinets.

Mais pour démarrer 2014, comme l’année dernière, j’ai voulu retravailler ma vitesse, refaire tourner le moteur dans les hauts régimes, même si pendant la prépa saintélyon je n’avais pas du tout mis de coté cet aspect (avec par exemple une petite séance de côtes à j-10 ou un cross « à bloc » à j-15 pour aller chercher encore une fois les 100% de FCMax)

 

 

Viens rouler dans mon garage

 Je me suis donc « appliqué » à remettre le moteur en marche, mais sans trop solliciter les tendons (et ma côte…), à l’aide de mon nouvel ami Satori. Il m’a aussi permis de prendre une dose de trail dose de sport quasi quotidienne sans (trop) courir.

Sur le home trainer, après une phase de découverte (rôle de résistance, du développement) j’ai pu, grâce au couplage avec l’Ambit, son cardio et le capteur de cadence, m’amuser en travaillant ;)

Même si le HT permet de faire d’autres choses en même temps (les 20 premières minutes d’échauffement sont parfaites pour regarder la TV sur son mobile, trainer sur FB), programmer des séances, même faciles, permet de donner un coter ludique et ne pas voir le temps passer.

J’ai ainsi pu travailler l’endurance à « basse » fréquence : en m’inspirant de Franck, j’ai dessiné des jolies courbes sinusoïdes avec mon cardio.

Ma séance type, c’était un enchainement de paliers de 5’ en augmentant de 5 bpm à chaque fois : 110 / 115 / 120 / 125 / 130 et on redescend, tout en restant sur une cadence de pédalage rapide (90tr/min) et avec très peu de résistance (c’est bon pour les genoux !)

 

Ensuite il a fallu passer la vitesse supérieure, mettre de l’intensité. J’ai simplement repris les structures des séances de VMA courte :

2x(8×30/30), puis 2x(8×45/30). Les curieux pourront trouver les courbes et réglages (résistance et braquet) dans les liens movescount.

 

A la différence d’une séance sur piste, pas de distance / vitesse à respecter. Je me suis basé sur le cardio, en le faisant monter progressivement à 85% de FCRéserve, et en restant actif sur les récup pour ne pas redescendre de plus de 10bpm.

Mon petit challenge perso : monter 1 battement plus haut à chaque fraction ;)

C’est dur pour le cardio, les cuisses qui n’ont pas l’habitude de ce type d’effort (mais c’était déjà mieux la 2ième  fois) brulent un peu, mais c’est bon !

Toujours dans l’entrainement croisé, j’ai réalisé ma première séance de « seuil » de reprise en vélo plutôt qu’à pied : toujours en repérant la bonne cible de FC, et en restant sur une cadence de pédalage assez rapide : 4×6′ entre 156 et 160 bpm. Je trouve que le HT permet aussi de cibler plus facilement et avec plus de régularité une fréquence cardiaque.

 

Le gout de l’effort était là. Tout seul dans mon garage, coincé entre une étagères avec des packs de bières, face au mur auquel sont accrochés des vielles plaque de cadre de la « free raid classic vtt mag » et un dossard de SaintéLyon, j’ai pris du plaisir à travailler de cette façon, me mettre dans le rouge, préparer la suite…

 

J’irai courir à Nantes

Grace à un partenariat mis en place par la Runnosphère, je bénéficie (comme un pro !) depuis début février d’un coaching personnalisé avec Xrun

Pour ce suivi, j’ai commencé par faire un test « physique » avec le kiné (qualité de pied, posture, gainage) et un test VMA sur piste. Deux plans m’ont alors été fournis : un pour la PPG avec des exercices à réaliser, dont la diversité et le nombre de répétitions sont adaptés en fonction des résultats du test), et un pour la course en fonction de mes objectifs, dispos…

Mais le gros plus de la formule, c’est surtout la séance encadrée hebdomadaire: tous les jeudis, le coach et le kiné sont présent sur la piste à Rueil, mais aussi à issy (Stade Langlen) ou Paris XV (stade Paul Valéry)

 

J’en profite pour rappeler l’on peut maintenant faire de la piste à Rueil. Le stade Ladoumègue est ouvert et éclairé le lundi, mardi, jeudi et vendredi de 19h à 20h30.

Il faudra juste être attentif au marquage. La piste fait 350m ;)

 

En plus des différents exercices de travail de pied, les gammes où je peux enfin travailler ma technique de course, j’aime beaucoup ce moment d’échange qui permet de discuter avec le coach sur le déroulement des séances, ou avec le kiné pour gérer les petites tensions et tiraillements, avoir un regard extérieur pour bien placer son corps pendant les exercices.

 

Bref, si on est un peu curieux de sa pratique et de sa technique, c’est top. Et cela à tous les niveaux. Il y a dans mon groupe des débutants qui sont passés de « je ne fais rien » à « je prends du plaisir sur un footing de 15 bornes » mais aussi des experts bien plus rapides que moi ! Pour mon entrainement, les exercices de PPG sont simples à réaliser (il faut juste que je m’y attèle de manière régulière…)

La partie course est un peu différente de ce que j’ai pu pratiquer par avant, et c’est très bien.  Je vais m’atteler à suivre le plus précisément possible les conseils du coach (l’ex coach de Yohann Diniz ! j’espère qu’il saura gérer l’écart de niveau entre un mec qui marche et un vrai coureur ;) )

 

Je suis actuellement dans une grosse phase de travail autours du seuil. (Vous pouvez suivre ça sur Dailymile) Elle m’emmènera dans un premier temps dans l’est parisien pour un semi de paris couru a priori à fond, mais sans préparation spécifique. J’espère quand même bien passer sous les 1h30 (même si mais vu comme j’ai ramé hier pour faire les 10k à 14km/h prévus, même si j’avais les jambes lourdes après les séances précédentes, je me dis que ce n’est pas couru d’avance !)

 

L’objectif principal est le Marathon de Nantes. J’y retrouverai avec plaisir le plus célèbre des coureurs nantais. Après lui avoir fait visiter mon terrain d’entrainement pendant la #snf, la visite rapide de sa ville s’annonce sympathique, surtout que nous avons exactement les même chrono sur la distance… pour le moment… ;)