Mon plan d’entrainement SaintéLyon

Dans la foulée du Trail des Aiguilles Rouges, j’ai tout de suite essayé de « penser » le contenu de mes séances pour les rendre les plus spécifiques possibles (en fonction de mes moyens, disponibilités, terrain de jeu) à la course prévue. Et si les contenus ne sont jamais bien compliquées à imaginer, c’est surtout leur enchaînement qui est le plus important ; le plus compliqué.

Après une semaine à mouliner les courbatures de la descente du Prarion, j’ai déroulé 2 blocs : un premier de 3 semaines, suivi d’une très allégée (j’étais cramé !) conclue par l’Ekiden de Paris. Le second a été plus court (2 semaines) avant d’essayer de m’affûter 15 jours avant la course.

Dans votre recherche du meilleur plan d’entrainement pour la SaintéLyon, vous devriez certainement lire cet autre article en complément de celui-ci :

Plan d’entrainement pour ultratrail roulant : ecotrail 80km

in bornus we trust ?

Pour réussir sa SaintéLyon, il faut courir combien de kilomètres par semaine ?

Tout le détail de mes séances est sur Strava / Movescount avec 77 heures au global (565km / 7300m courus et 20 heures sur la selle).

Strava a fait passer dans sa partie payante l’accès au journal d’entrainement. Le lien ci-dessus est donc aujourd’hui inutile. Le détail de l’entrainement pour la Saintélyon est en bas de cet article.

Il n’y a pas de recette miracle, mais pas mal de kilomètres à pieds (avec du seuil et des sorties longues en forêt) et des séances de force sur le vélo (si vous n’y croyez pas, lisez Yann Le Meur) Je n’ai donc que quelques conseils pour la Saintelyon mais pas de plan entrainement type, même si je m’étais prêté à l’exercice pour l’ecotrail 80 Une fois ce gros volume fait, le plus compliqué a été de me reposer.

Il faut donc dormir, dormir et encore dormir (mais courir aussi…) Sur ces longs efforts, pas très intenses (env. 80% FCM pour moi), le sommeil (et la fraîcheur qui en découle) est le truc le plus important qui permet de conserver un bon niveau d’intensité et d’avoir ce petit déclic qui permet de pousser encore un peu dans les montées, de relancer au moindre bout de plat.

J’ai vraiment eu l’impression de courir après le sommeil chaque jour de de la dernière semaine, en essayant de me coucher au plus tard à 22h30. Mais je pense que j’ai assez bien réussi cette partie du plan. Bien aidé par Elodie ;)

Il y a bien sûr d’autres éléments qui jouent sur la performance (quel que soit le niveau…) comme la nutrition et la force neuro musculaire, mais cette cure de sommeil est techniquement la plus simple à réaliser, alors il ne faut pas s’en priver !

Des séances clés ?

J’ai adapté ma séance de seuil où je faisais classiquement 3+6+9+6+3 (minutes) sur le plat entre mes allure 10 et semi. Dans le cas de mon entraînement saintélyon, je faisais les 3 et 6′ en côte (pas trop raide, pour pouvoir bien courir), sans consigne d’allure ou FC précise, mais en allant juste « le plus vite possible pour pouvoir courir tout le temps ». Les 90 minutes étaient courues sur le plat à mon allure semi.

Pour la force (même si tu ne t’appelles pas Luc!), j’ai détaillé ça dans un billet dédié au home trainer. Mais en essayant d’enchainer le jour suivant sur de la vitesse ou une séance longue afin de travailler le geste de la course avec cette fatigue.

On peut aussi travailler la force après la séance de course (comme suggéré par Yann Le Moeur) pour maximiser l’effet. Je l’ai fait en toute fin de prépa et cela m’a semble plutôt intéressant ;)

Pour les 15 derniers jours et mon affutage (don’t taper, peak!) avant la SaintéLyon, j’ai été plutôt bon dans mon assiette et sur la balance (pour une fois !). Mon plus gros progrès à je pense été d’arriver à ne pas manger plus juste parce que je sortais d’une séance et donc à dissocier la fatigue due à l’entrainement de celle due à la faim :) Mais j’ai surtout conservé toutes les composantes du plan l’avant dernière semaine : force sur le Home Trainer (le dimanche de la semaine d’avant), vitesse / seuil, et allure spécifique en forêt.

A quelques heures du départ, malgré la fatigue de l’entrainement Saintelyon, le stress d’un changement de boulot, les chiffres me donnaient confiance, avec au moins 8h de sommeil chaque nuit de la dernière semaine ou encore une bonne sortie longue (37km dans une semaine à 110) avec Greg bouclée plutôt facilement.

Il ne reste plus qu’à préparer les temps de passage et le matériel :)

Plan d’entrainement Saintélyon en 8 semaines

C’est un peu brut de décoffrage et complètement déraisonnable en terme de volume. A ne pas reproduire à la maison ! (et à cette période où je venais de démissionner pour changer de taf. ça a du m’aider à libérer un peu de temps pour m’entrainer, récupérer…)
Si le détail des séances vous intéresse, je réponds aux questions en commentaire avec plaisir.

S1 (6h30 de sport dont 60km en courant)
footing + 6LD
5×1000 sv2 (r200)
HT : 5×4′ endurance de force
10×300 vma
repos
footing 21k 1h50
20km de Paris 1h27

S2 (13h de sport dont 112km en courant)
récup HT 45′
footing 1h
côte 12×1′ (prévu piste 10×300)
vélotaf + force 10×1’30
10×500 93%vma (1’50) récup 200m en 1’10
footing 1h20
footing 2h30

S3 (15h de sport dont 97km en courant)
récup HT 50′
footing 45′ + PPG
12×400 r200
vélotaf
footing 1h20
8×800
footing 1h35
27km lent dont 3×20′ un poil actif (sous sv1)

S4 (2h30h de sport dont 25km en courant)
repos
repos (bis)
footing 50′
déblocage 45′ dont 6×20″ côte r1
9km dont 5 en 19′ sur l’ekiden de Paris

S5 (13h30 de sport dont 110km en courant)
vélotaf (1h + 30′)
reprise VMA 5×300 + 5×200
footing lent allure STL 2h
footing vallonné 1h30
Seuil 3’+6’+9’+6’+3′ dont le 9′ en montée
Repos
SL 37km / 950m D+

S6 (14h30 de sport dont 91km en courant)
footing dont 5×20″ vite + renfo
force HT 10×1’30 le matin + rappel VMA léger sur des 100 / 200 le soir
footing forêt 1h30
Seuil 4+7+11+7+4 en montée sauf les 11′
Footing 1h15
Footing trail 1h30
Matin HT (10×2′ force) + Soir footing vallonné actif 1h30

S7 (6h50 de sport dont 55km en courant)
vélotaf (2×30′)
HT 35′ + renfo
Rappel vitesse 6×2’as5 +4×1′ 100% VMA
footing 1h
J-8 rappel seuil 5×1000 r1′
repos
J-6 1h45 19km – 500mD+

S8 94km course comprise :)
repos
footing 40′
J-3 : rappel endurance de force sur le HT 4×1’30
J-2 : repos
J-1 : 35′ dont 10×15/15

Est-ce le meilleur plan d’entrainement pour la SaintéLyon ? Réponse dans le récit de ma saintéLyon 2018