PrepaMarathon : Money Time !

Les dernières grosses séances de mon plan marathon sont passées. Plutôt bien d’ailleurs. Je ne crois pas avoir fini de sortie longue complètement en vrac cette année malgré quelques finish #aucarton avec du seuil et un 12×1’30 sur la route de Saint Cucufa, mais c’est pas pareil :)

J’ai aussi l’impression d’avoir moins borné à pied, fait un peu plus en vélo (d’un point de vue qualitatif avec du vallonné, des sprints explosifs) et la phase spécifique a été un peu plus longue.

Par rapport à mon marathon de Paris 2018, ceci est facilement expliqué par le mois de décembre de l’année précédente (SaintExpress vs. SaintéLyon qui a été beaucoup plus dur à digérer) et l’absence de semaine skis aux pieds…

Vu de Suunto Movescount (parce que les cumuls par sports sont plus faciles à faire que sur Strava…) cela donne plein de chiffres en 2019 (vs. 2018) pour le plan marathon en 3h10. En prenant comme repère le 1er lundi après la sainté, et en enlevant les 2 dernières semaines avant le marathon)

Le plan Marathon en 3h10

Total : 132 heures en 2019 (141h en 2018)

Course à pied

79 heures (85h) / 880km (912km) / 6100m de D+ (8800m) dont le Semi de Rueil couru « pas à fond mais vite quand même »

Vélo / Home Trainer

53 heures (56h) / 1235km (1150km) / 10100m (5900m)

Cela vous semble peu différent ? La suite après les photos de la prépa :)

Mais le diable se cache dans les détails et cette prépa marathon me semble bien différente de la précédente. (exemple avec le nombre de kilomètres courus à mon allure spécifique de 4’30 / km qui augmente de 25% : 105km (86km). J’ai aussi ralenti sur mes séances de seuil / as21 en visant plutôt 4’05 au kilo que 4’00 (et encore moins 3’50 sur les fractions au seuil courtes) Comme d’habitude, tout est sur Strava.

D’une manière un peu brute, le plan est là (en attendant d’intégrer directement ce billet)

Si on se concentre sur les 7 dernières semaines, l’écart est plus conséquent. En 2018, sur ces 7 semaines, il y en a une consacrée à la récupération du Maxicross et une au ski… (pendant ce temps en 2019 : 150km courus et du vélo pour un total de 22 heures de sport. De quoi poser des bases ? Cela me donne surtout de quoi alléger plus tôt avant la course de cette année, d’introduire un décalage du pic de d’effort, de fatigue et d’avoir 3 semaines de surcompensation progressive (contre 2)

Edit post course : sur les 4 dernières semaines (marathon inclu) : 35h23 au total (37h26 en 2018) mais 253km contre 318. J’ai beaucoup plus pratiqué l’entrainement croisé. Pour le même chrono :/ Un avantage pour mieux vieillir ? :)

Est-ce que ce sera efficace ? J’y crois :) Et mais pour revenir à cette période d’affûtage, vous ne vous en sortirez pas sans mes petits conseils de lecture et diverses recommandations qui n’engagent que moi :)

Dormez !

J’ai déjà relayé sur FB les publications de Yann Le Meur. J’ajoute celle de Fred Gingreau. Mais un sommeil long (8 heures pour commencer ?) et régulier me semble essentiel pour garder la petite étincelle qui permet de maintenir l’allure dans les 7 derniers kilomètres !

Lisez !

L’article de Greg McMillan qui fait bien la différence entre l’affûtage (tapering en anglais) et le pic de forme : Don’t taper. Peak!

Ecoutez !

Le podcast « Dans la tête d’un coureur » sur le marathon. Sur le blog ou directement sur Spotify Le prochain épisode juste avant le marathon de Paris avec l’interview de Benjamin Malaty devrait être intéressant…

Tout ceci devrait vous aider à rester concentré : Cette avant dernière semaine, j’avoue avoir eu du mal à me lever pour aller faire « que » 24’ de seuil. C’est comme si la motivation était retombée une fois les grosses séances bouclées. Alors qu’il faut rester un peu vigilent sur son sommeil, bouffe, et les sorties (les même intensités, mais moins longtemps) afin de garder la régularité de l’entrainement tout en en faisant moins. Le corps déteste tellement d’être brusqué par un changement de rythme !

Je file maintenant dormir, et vous laisse pronostiquer mon chrono final en commentaire !