Semi-Marathon de Rueil Malmaison 2012 : Pushing the limit !

Encore une belle matinée à Rueil pour le Semi-Marathon des Lions 2012 !

La Runnosphère était invitée par l’organisation, et Patrick, le (très) rapide et (pas si) vieux coureur de Saint Cucufa, chef-bloggeur du Running Café :

L’évènement est un succès avec un nombre grandissant d’inscrits sur les 2 courses (10 et 21km) qui bénéficient d’un parcours sympa en bords de Seine et d’une logistique conséquente avec un très grand gymnase pour accueillir tout le monde.

Les ravitaillements sont simples, efficaces (tous les 5km) et biens fournis.

La course (et les frais d’inscriptions très raisonnables) en plus de permettre à beaucoup de coureurs de peaufiner leur entrainement à 4 semaines du marathon de Paris, sont aussi un support à des actions caritatives très concrètes. Tous les détails sont sur le site de la course et celui de Running Café.

Petit bonus, les photos sont disponibles gratuitement sur le site de la course ! (et ici aussi)

Pour ce semi, je retrouve : Greg Runner dans le rôle du lapin au Nutella, Philippe – Jahom pour un dernier petit run avant le grand écotrail (80km !) et Jean-Alexandre – Kejaj qui vient faire le point au milieu de sa prépa pour la marathon de Paris.

J’ai aussi peu croiser deux autres lapins, Giao qui était là pour sa sortie courte, et la Souris qui reprenait tranquillement ses marques.

De mon coté ce semi, ma 9ième course officielle, marque la fin de ma période de « vitesse » commencée début 2012 après le break de fin d’année post SaintéLyon.

Pour me préparer, j’ai donc fait de la VMA courte et longue, avant de suivre la base d’un plan semi-marathon de Bruno Heubi, avec encore de la VMA courte « spécial périostite », de l’Endurance Maximale Aérobie déguisée en vitesse spécifique semi (4’16/km).

Ce 4’16 correspond à 85% d’une VMA estimée à 16,2km/h et arrondie à 16,5km/h…

J’ai par contre beaucoup allongé les sorties longues et cool en forêt (plusieurs fois 2h30), rajouté un peu de piscine pour la PPG, du vélotaf pour… je sais pas trop… et quelques séances de côtes en vélo pour les cuisses.

Tout ça me donne un planning bien rempli ;)

Je sais depuis quelques semaines que le 4’16 n’est pas tenable sur 21 bornes, mais le curseur est quand même pas évident à ajuster. Je pense plutôt à un bon 4’20, allure que j’ai beaucoup pratiquée pour la prépa saintéLyon.

Arrivé sur la zone de départ, tout est déjà prévu. Mon lièvre est à l’échauffement et me rappelle le plan élaboré la veille par email :

Bon, je voulais t’appeler aujourd’hui pour se brieffer pour demain, mais j’ai pas eu le temps.

Je viens de me poser, j’ai regardé tes dernières sorties et je suis prêt à te proposer un plan commando que j’ai brandé:

OPERATION NUTELLA

Je pense que le mieux est de faire un négatif split et j’ai préparé le plan ainsi:

Les 10 premiers km à 4min 20. Le tout c’est d’être bien dans ses papattes. Si tu es en forme, on peut essayer de se grappiller une ou deux secondes par-ci par-là au km.

Les 8km suivants à 4min16. Normalement, tu peux les tenir. Faudra bien penser à ta respiration et être confort au niveau de la foulée, la plus économique possible.

Les 3,5km suivants, là, ça va être un 3500 mètres. Ton pot de Nutella, c’est là que tu vas le mériter ou non.  Ce sera du 4’10 » le kilo. Autant te dire que ça va piquer aux jambes, tu vas te rappeler ce qu’est l’acide lactique. Et là, on arrive à 1h31min57sec.

Message auquel je réponds, tout en confiance… :

salut mon lapin,

merci pour les conseils et le plan ; il me parait pas mal du tout avec ce départ prudent.

Je suis pas encore convaincu du final en 4’10 mais la nuit porte conseil ;)

Dimanche matin, 10h15…

Comme prévu ça bouchonne au départ (virage à 90°, rétrécissement) mais me plait bien et nous évite un départ trop rapide…

Le premier tour de 10km est bouclé en 43’ avec de très bonnes sensations, un peu de bavardage et quelques kilomètres un peu rapides par rapport au plan. La « montée de la passerelle » est une formalité. Mon lièvre est facile, prenant un peu d’avance pour servir l’apéro au ravito ;)

Deuxième tour, je deviens moins bavard. Greg accélère comme prévu. Mon garmin commence à couiner. J’ai masqué l’affichage du cardio (juste allure au kilo / temps total / distance) mais j’ai complètement oublié de désactiver l’alarme de zone rouge (178 bpm) Greg semble s’inquiéter un peu et distille de bon conseil mais ça tient encore. La montée vers la place de l’Europe passe moins bien et je commence à piocher dans mes Mirage… Heureusement ça redescend un peu.

On fait un passage express sur le bord de Seine avant de reprendre le parc qui couvre l’A86. C’est joli, c’est vert mais c’est en faux plat montant et je sens comme un léger vent de face…

L’allure chute un peu, mais la courte descente le long du golf est là. Je relance un peu pour grappiller quelques secondes. Mais pas longtemps.

Une soupape saute. Après le mur du 10km, le mur du semi ! (il parait même qu’il en existe un pour le marathon…)

Comme dans le bois de Boulogne je me « vide ». La sensation exactement est la même ; comme si tous les fluides coulaient par gravité vers le sol.

Mon lièvre qui se rend compte qu’il se passe un truc ralenti et vient à ma rescousse.

Je marche, m’arrête le temps de sortir un « ça va pas »… mais ette fois-ci je n’insiste pas et patiente quelques secondes avant de relancer ;)

Philippe me ramasse nous rejoins ; je sors mon 3^ième gel en jetant un œil au cardio. Il ne tombera pas à 54bpm comme la dernière fois, mais je ne peux pas encore repartir en courant vite. On fait bien 500m comme ça et les affaires reprennent (183bpm atteints) !

L’effet du gel ?

Aucune idée. J’ai mangé des pates en fin de semaine, pris un vrai petit déj (gateau sport, banane, céréales, jus de fruit, boisson d’attente au malto) et 2 gels pendant la course avec un petit peu d’eau.

Un coup d’oeil au gps pour voir les dégats. 11… puis 12, 13, 14 km/h

Comme si de rien n’était. Le kilomètre 18 passe même en 4’16!

 

Dix-neuvième kilomètre. J’avais pas soif d’eau. juste l’envie d’en finir.

On plaisante sur un photographe équipé d’un gros zoom en nous disant qu’il nous a shooté depuis 300m. Même pas ! Il nous offre une superbe photo !

(vu le choix stratégique des compagnons de photos ? toujours en avoir un moins frais que soit pour paraitre facile:) )

Il reste donc 3km. Mes 2 amis font ce qu’ils peuvent pour arracher le peu de jus qu’il reste sous mes semelles. Le dossard 533 en fera les frais ;)

Je crois même entendre des histoires des voix au fur et à mesure que l’arrivée approche. Des histoires de « money time », « d’une heure trente ». Mais mon garmin ne ment pas. Et comme toute dernière ligne droite, celle du semi de Rueil est interminable (si au moins elle pouvait descendre !)

C’est fini. Je passe la ligne au bout de 1h32’17 »  sans même voir un collègue qui a hurlé mon prénom et pris en photo avant de m’écroule run peu plus loin.

Le bilan est très positif.

• le chrono:  7’30 de gagnées par rapport à l’année dernière

• l’entrainement : voilà une bonne séance de seuil pour la suite. Un semi c’est pour moi une des courses les plus dures (je ne connais pas le marathon). Même si toutes les courses sont dures quand on les fait à fond ! Je vous invite d’ailleurs à lire ce billet et ses commentaires.

• les sensations : les 10 – 12 premiers kilomètres sont très bons. Ensuite le mental prend le relais. Je m’en tire après course avec des douleurs dans les ischios et les fessiers, mais qui ne dureront pas plus de la journée (effet de la foulée minimaliste?) Mes cuisses ont par contre de belles courbatures pour au moins 2 à 3 jours.

• les amis : là encore, aucune comparaison possible avec ma course de l’an dernier. Quel plaisir et quel enrichissement. C’était vraiment sympa se revoir. Merci à Philippe et Greg de m’avoir accompagné. j’espère que l’on se reverra à Rueil, mais sur les sentiers plus boueux de Saint Cucufa ;)
• Les chiffres en détail sur garmin connect