Marcher, courir sur la SaintéLyon, la cadence en exemple

C’est Daddy the Beat qui m’a soufflé l’idée de ce billet. Je cite… :)

Tu me fais rêver à courir tout le temps. Moi je marchais sur les montées !

Et bien non ! Désolé de briser ce doux rêve (pour lui comme pour moi !) Mais je ne suis pas capable de courir toutes les montées (surtout celles qui arrivent à la fin…)

marche-ou-creve

Je suis bien loin d’avoir ce niveau. Ou cette folie…D’ailleurs pour ma première SaintéLyon, j’avais longtemps gardé en tête un des nombreux bons conseils d’Arthur Baldur : marche dès que ça monte, et tu vas au bout sans problème.

Mais je me suis du coup posé la question du temps de marche sur la course. Après tout la SaintéLyon est considérée comme très roulante (ça se gagne à 13,5 km/h de moyenne…)

C’est l’Ambit2 et son capteur de cadence intégré qui nous donne de précieuses informations, avec son graphique de répartition de temps passé en fonction des plages de cadence :

cadence stl

 

En prenant comme hypothèse qu’au dessus de 70 ppm, c’est de la couse, que j’y ai passé 8h, dont 15′ dans les ravitaillements, il y a donc sur cette course presque 6 heures (soit 80% du temps) passées à courir ! c’est roulant !

Mais jamais bien longtemps. Il faut essayer de penser à travailler les enchaînements, les relances à l’entrainement (quelques tours dans Saint Cucufa feront l’affaire). J’essaye aussi en course longue « d’amortir » les changements de terrain, de pente pour ne pas me remettre à courir pour 50m, ou parfois faire l’effort de passer une petite bosse au train.

A titre de comparaison, le graphe de l’UT4M (42km / 2700m / 6h12) dit que je n’ai couru que 50% du temps.

cadence ut4m

 

En dessous de 50%, c’est de la rando ? :)

 

 

Petit ajout,  suite au commentaire de Fabrice : 2 illustrations du « lien » entre vitesse et cadence :

 

 

cadence-sambuy

 

 

 

 

 

  • Sur l’ut4M, la montée vers Chamechaude :

cadence-chamechaude

 

 

 

 

ça va pas très vite :)Mais l’essentiel est ailleurs !J’ai pas eu l’impression de faire de la rando.  Les montées sont trop actives pour ça, et j’aime bien courir dans les descentes !

 

Ma SaintéLyon 2014 à chaud

STL2014-depart
Vite, avant que le cerveau ne mette en marche sa magnifique capacité à faire disparaitre tout les mauvais souvenirs de course, que les douleurs ne s’estompent, que les muscles retrouvent leur souplesse et que l’envie de courir revienne…

Cette 4,5ème SaintéLyon a été bien difficile. La semaine avait pas très bien commencé avec un mercredi après-midi passé à dormir, à avoir trop chaud, trop froid, une grève sncf et un manque de jus flagrant. Mais les jours passant, la confiance revenait. L’envie un peu aussi.

La première partie de course est bonne. On (avec Mag, comme d’hab !) arrive à Sainte Catherine assez frais. Les conditions sont presque parfaites. On a perdu 15 minutes quelque part avant Saint Genou. C’était vraiment pas roulant !
Greg et Philippe s’étaient échappés depuis longtemps.

Go !

Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le

Je ne me suis pas tordu une seule fois la cheville avec mes semelles compensées Rapa Nui. Par contre leur semelle de propreté s’est fait la malle et des plis… Heureusement que mes pieds étaient bien préparés (tannage, nokage). C’était le test final pour les Hoka. Après avoir fini toutes mes longues course avec un bon mal sous les pieds, c’était bien à ce niveau cette nuit. Comme prévu, ça glissait dans la boue (mais à moins de sortir les pointes de cross…) et un excès d’optimisme devrait me permettre de récupérer un 10/10 en note artistique sur un magnifique glissé-roulé sur un doux tapis d’herbe et de boue ;)

Mais à mi-course, mon diaphragme s’est bloqué, et j’ai passé ma soirée avec des points de coté sous les premières côtes. (Je vais chez le kiné depuis quelques semaines pour un souci d’épaule, et elle me travaille en profondeur tout la chaine musculaire. Si le bas du dos a été remis en place, elle m’avait bien dit que mon diaphragme était assez contracté… Il m’aura gâché la soirée, la course, le plaisir.

Coté musculaire et tendineux, c’est pas mal (et classique pour moi) avec les tendons de la flexion de cheville qui grincent, ceux de l’aine qui limitent l’amplitude de foulée avec des difficultés en bas des abdos.

Le cou est aussi content de se poser contre un oreiller. Les trapèzes en ont pris pour leur compte. Le grand dorsal bien contracté.

 

Le reste est en bon état. Avec 2 trails long cette année (plus de 6h, Faverges et UT4M 40k) ce dernier a été beaucoup plus dur. Mais c’était presque prévu. La saintélyon c’est très roulant. Il faut courir tout le temps ; et ça use ! La nuit blanche se paye aussi…  

 

 

Un dernier mot sur le matos :

Je crois que j’ai tout… Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le

  • c’est mitigé pour les chaussures…
  • Ambit 2 au top. fiable, efficace !
  • Cardio Scosche Rhythm+ parfait pour pas se bruler le dos avec une ceinture. 7h45 d’autonomie
  • Sac Kalenji 9/14 parfait avec 2 bidons rigides (les poches ne sont pas assez profondes pour des flasques de 500mL)
  • Un collant léger kalenji, un teeshirt raidlight, un « pull » de running kalenji (3 SaintéLyon au compteur !)
  • bonnet « sous casque btwin » plus pratique qu’un buff pour ce usage
  • gants (trop) chaud de vélo, étanches. J’ai un peu transpiré des mains, mais jamais froid
  • Petzl Nao 2 avec rallonge pour alléger le poids sur la tête. Comme la montre : fiable et efficace. Je peux compter sur elle.
  • dans le sac : coupe vent ultra light kalenji, veste de pluie Waa Ultra Rain Jacket (test à venir!)

SaintéLyon 2014 : J-10, #snf04 et des conseils en vrac…

Cette fois on y est !

Il ne reste qu’une dizaine de jours avant le départ de la SaintéLyon 2014. Alors que certains sont à la recherche d’un plan d’entrainement express (si si, j’en ai croisé unhier soir qui a fait un interview très intéressant sur l’organisation de la course…) d’autres sont prêts !

Samedi dernier, à l’occasion de la #snf04, j’ai rassemblé une trentaine de participants dans le bois de Saint Cucufa qui n’a jamais été aussi éclairé une nuit de nouvelle lune !

Ce off nocture et convivial a été l’occasion de réviser une dernière fois ses gammes dans les sentiers, de partager un bon moment de course à pied, de partager nos expériences. Merci à tous les participants. J’étais ravi de mettre des têtes et des voix sur des profils FB ou des pseudos Strava !

Pendant cette soirée, j’ai pu voir des locaux perdus dans leur propre bois, des bières dans les porte-bidons, des petites crampes mais surtout pas mal de sourires et des discussions entre passionnés.

Eric et Yves (xrun.fr) on fait 2 petites vidéos qui vous donneront une bonne idée de l’ambiance :

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SNF#04 – Saint Cucufa Off, avant la SaintéLyon

flyer-SNF#04

A 15 jours de la SaintéLyon, dernier gros objectif de la saison, je vous propose comme les années précédentes de venir partager un balade dans les bois à la tombée de la nuit pour la 4ème édition de la Saturday Night Frontale.

Ce sera l’occasion pour certains de faire une dernière bonne révision avant la course, et pour d’autres de profiter de l’occasion de passer du virtuel au réel.

Un évènement FB créé pour l’occasion rassemble déjà une trentaine de personne. Le programme se veut volontairement assez simple. Il ne s’agit pas d’une course. Il n’y aura pas de balisage (mais un ravito) pas de tracé gpx, pas de chrono. Bref, c’est un off !

Le rendez vous est fixé à 18h ce samedi 22 novembre à la sortie de la gare RER de Rueil-Malmaison, au niveau de la rue des 2 gares (cliquez sur l’image pour afficher le plan dans Google Maps)

snf04-planLe parcours longera la Seine pendant quelques kilomètres en guise d’échauffement, avant de partir s’enfoncer dans le bois dans Saint Cucufa. La boucle fera environ 26km et 500m de dénivelé, avec une pause vers le 15ème pour refaire le plein, et un retour prévu aux alentours de 21h au point de départ.

Cette soirée est ouverte à toutes et à tous. Il vous suffit d’apporter votre bonne humeur, vos basket et votre équipement pour pouvoir passer ces 3 heures en autonomie (frontale, décapsuleur).

Le rythme sera bien sur très tranquille. Certains seront peut-être dans un footing facile, d’autres plus proches du seuil, mais personne ne sera abandonné dans les bois !

Pas question donc de faire la course, mais plutôt de discuter, échanger, partager les expériences. (mais si certains sont joueurs, j’indiquerai quand même les segments strava …)

La sortie sera conclue par un petit pôt. Pour en profiter dans les meilleures conditions, n’hésitez pas à emporter quelques affaires de rechanges (tee-shirt sec, veste chaude) qui pourront  rester dans le vestiaire (coffre de ma voiture le temps de la sortie…)

Il ne vous reste qu’à vous « inscrire » via facebook (l’événement est public ; pas besoin d’être mon amis mais profitez en quand même pour aimer Mangeur de Cailloux !) Cela me permet surtout de m’organiser ;)

A samedi !

snf04-ambiance

ekiden-2014-concept

Ekiden de Paris 2014, la Runnosphère prends le relais !

Vite fait, avant le semi de ce week-end, mon retour sur ma dernière course : L’Ekiden de Paris. Une course bien singulière puisqu’il s’agissant de courir un marathon, mais en relais. Pour cette première, j’ai rejoint l’équipe de relais à 6 que Philippe avait constituée pour la Runnosphère, en compagnie de Salvio, Guillaume, Florent et Greg.

Si vous ne deviez retenir que une, deux non, trois choses :

  • Le chrono de l’équipe : 2h36’16 pour la victoire au challenge média (faute de participants…) mais quand même 35ème au scratch.
  • La date de l’année prochaine, pour venir faire cette course avec vos copains qui courent !
  • Moi aussi je sais voler !ekiden-2014-photorunning

 

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Salomon CityTrail

Peu avant l’été, alors que tout le monde s’affutait pour la saison estivale de trail, Salomon a commencé à surfer sur la bonne tendance du moment et surfer sur le concept des City Trail.

L’idée est simple « insuffler l’énergie de la montagne à votre course en décor urbain » ( !!!)

Derrière cette bien jolie phrase, il y a du matos (vêtement, chaussures), mais surtout une application mobile, des parcours pour vous faire visiter les villes autrement, et des « Community run » encadrés par un coach.

Coté matos, j’ai « testé » un short,  un joli tee-shirt  dont je retiens surtout la petite poche zippée à l’arrière, une bonne veste et des pompes !

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Myocrossmax, des chaises et des côtes

myocrossmaxAlors que je sors d’un petit cycle de myocrossmax, et que l’on me pose des questions sur strava ou FB, autant laisser une trace pérenne (vive les blog ! )

J’en avais parlé pendant ma prépa pour le trail ardéchois l’année dernière, et vous trouverez d’autres explications sur ce type de séance,  chez RunOnline, mais pour faire simple, il s’agit d’un entrainement par intervalle, où la traditionnelle récup « trottinée » est remplacée par un maintien de la position de la chaise ;)

C’est le coach du Team Asics Trail, Eric Lacroix qui en est l’inspirateur et a présenté le sujet dans la revue Trail Endurance et sur le site du team. (extrait du plan à télécharger)

plan-myocrossmax-1plan-myocrossmax-2 plan-myocrossmax-3  plan-myocrossmax-4

Pour cette «saison », j’ai  fait pour le moment 1 séance hebdo pendant 3 semaines avec de la progressivité :

  • 3x6x (30″chaise / 20″ côte)
  • 2x8x (35-40″chaise / 30″ côte)
  • 2x6x (40-45″ chaise / 45″ côte)

 

A chaque fois la récup se fait tranquillement, à la descente. Sur l’Ambit j’utilise le compteur d’intervalles (ex : 20’’ pour la côte / 1’10 pour descente + chaise). C’est simple et permet d’éviter de se poser des questions. De toutes façons on n’est pas à la seconde près.

Il faut bien sur commencer par les 30’’ de chaise.  En plus, après un bon échauffement, cela laisse le temps, posé contre son arbre, d’activer le compteur d’intervalles…

Mais le point important pour moi est surtout sur l’effort. Pour ce cycle, j’ai choisi de travailler uniquement en côte, et sur une plus raide que la dernière fois : 2 ou 3 mètres relativement plats, puis 10 / 15%.

 Pour avoir une bonne progressivité dans l’effort, il faut faire la première côte « très vite » (à la limite du sprint) et repérer le point haut atteint. Un arbre, une grosse pierre…

A vous ensuite de toujours remonter au même niveau. Je vous avoue que ça picote un peu sur les 2 ou 3 dernières, mais c’est un bon challenge, un moyen de motivation.

Coté « physiologie », enchaînement « chaise / côte » permet d’augmenter le nombre de fibres musculaires recrutées. C’est un exercice que je mets volontiers dans la catégorie « endurance de force », mais avec un travail de foulée intéressant…

En effet, coté « technique de course », pensez à rester bien gainé, à ne pas trop raccourcir la foulée (au contraire même…) et à bien sentir le travail de (l’avant) pied.

 

Allez-y progressivement (durée de la côte, de la chaise (surtout si vous n’en faites jamais en ppg…) et nombre de répétitions. Soyez attentifs à ce que dit votre corps même si ce n’est, selon moi, pas une séance traumatisante.

Elle est quand-même  assez intense pour les quadris. Le cardio est peu important et ne montera pas trop. Elle sera aussi intéressante en pré fatigue, la veille d’une sortie longue ;)

Les résultats sont comme toujours difficiles à isoler, mais à la suite de ce petit cycle, je me suis trouvé (un peu) plus à l’aise pour trottiner en monter…

Alors vous de jouer !

myocrossmax-segment-strava

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Grand 8 Cellois 2014

Rien de tel qu’une bonne rando VTT à domicile et avec les copains pour conclure deux grosses semaines de reprise.

Et oui… la reprise ! Car après un été presque tranquille, à suivre le  plan « rosé – saucisses » de Mag, les choses sérieuses reviennent  en ce mois de septembre, avec en ligne de mire la SaintéLyon (forcément!) mais aussi normalement un semi (de Boulogne) pour enfin passer sous l’heure et demie, et en profiter pour travailler ma vitesse histoire de pas me faire doubler par Greg et Philippe sur les quais de Saône début décembre ;)

Mais pour en arriver là, après une petite coupure de 2 semaines suite à l’UT4M, je me suis lancé dans un bloc « spécial vo2″ pendant lequel j’ai retrouvé avec plaisir les séances de piste.

Sur la piste, j’ai fait dans l’ordre : 2x10x(200/100), 20x(15″/15″), 10x(200/300), 2x15x(100/100) et 12x(300/400). Le tout agrémenté de footings pépères, de séances de HT (cool et endurance de force) et d’un peu de vtt pour faire du volume. (8h et 11h hebdo tous sports confondus).

Dimanche matin, pour ma deuxième participation au Grand 8 Cellois, tous les éléments d’une journée réussie étaient réunis :

  • une bonne organisation. Simple et pas chère (6€ ; je pense que j’ai mangé pour plus cher au ravito!)
  • un bon bain de boue pendant 72km (avec les trajets aller et retour, dont une grosse partie en crabe à cause d’un peu arrière encore en version « été » (Hutchinson Cobra)
  • 1 Ben allongé au milieu d’un chemin…
  • au moins une plaquette de chocolat engloutie au ravito
  • 2 cuisses brûlées dans une côte pour avoir voulu jouer avec SebRom
  • un jambon beurre à l’arrivée
  • une douche au jet sur ma terrasse
  • une superbe souris d’agneau cuisinée avec amour
  • 1h30 de sieste avec Lisa :)