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Prépa en cours…

…et c’est même bien entamée puisqu’il ne reste que 2 semaine d’affûtage de mon plan d’entrainement écotrail ;)

Pour cette première partie de l’année, déjà 2 objectifs se profilent : l’écotrail donc (21 mars) dans sa version 80km (ben oui, avec les autres formats on n’a pas le droit de monter au 1er étage de la tour Eiffel) et surtout la MaxiRace (31 mai) avec quasiment la même distance, mais surement un temps de course doublé pour faire le tour du lac d’Annecy par les sommets. Je commence à avoir hâte !

Entre les deux, il y aura le Marathon de Paris, histoire de faire un footing touristique  dans la capitale. L’opportunité offerte par le biais de l’AS Running SFR était trop tentante.
Mais avec 3 semaines entre les courses, il faudra surtout récupérer, récupérer, et récupérer. Mais j’ai quand même du mal à ne pas penser à un effet de surcompensation miraculeux.

On verra…

En attendant, je fais pas mal de volume pour pouvoir encaisser les premiers 80km parisiens, puis l’enchaînement sur le marathon, et surtout arriver avec une bonne caisse pour préparer le travail de dénivelé.

Concrètement, je m’étais concocté un petit challenge perso : courir 100km par semaine. Je l’avais réussi 2 fois en 2013 (prépa Marathon de Lyon et SaintéLyon) mais avec des semaines suivantes très allégées (40 à 50k) et une fois cette année en octobre, toujours en relâchant derrière. En ce début d’année, le volume passe bien. Je suis souvent autours de 10h hebdomaires (avec un peu de vélotaf ou home trainer)

cumul-strava

Pour cette année, j’ai l’impression d’avoir « passé un cap » avec 3 semaines de suite à 100 bornes, et surtout avec beaucoup de plaisir, des sorties longues mais pas trop (maxi 35), des fibres cassées (pliométrie, séance de descentes à fond) avec toujours comme but de pouvoir non pas courir plus vite (quoique…) mais pouvoir courir plus longtemps à allure modérée ;)

 

Comme d’habitude, je concocte mon petit plan d’entrainement tout seul, sous forme de rétro-planning, en séparant différents cycles, et avec des phases de 2 ou 3 semaines de charge et 1 de récup. J’ai coupé 3 semaines après la SaintéLyon avant de remettre en marche la fusée avec 3 étages :)

Edit pour le petit koala : la remise en route s’est faite assez progressivement, grace à l’entrainement croisé, en travaillant d’abord sur le volume global avec le vélotaf, un peu de HT. J’ai donc pas mal pédalé pour me faire cette base d’endurance. Mais comme on prépare des courses à pied, il faut courir… et essayer de faire glisser progressivement le curseur de volume du vélo vers la course. Voilà ce que ça donne dans les chiffres :

Km course vélo course vélo
janvier 682 241 440 35% 65%
février 538 358 180 67% 33%
mars (au 8) 185 105 80 57% 43%
Total 1405 704 700 50% 50%
 Heures
janvier 46 27 19 59% 41%
février 45 37,67 7,33 84% 16%
mars (au 8) 13,5 10,5 3 78% 22%
Total 104,5 75,17 29,33 72% 28%

 

10×400/400… 400m pas trop vite (16-16.5) / 400m vite (12km/h) #post-it #piste #skechers

Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le


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Merrell Bare Access Trail : fin de test au MaxiCross

C’est la troisième paire de Merrell avec laquelle je cours. Toujours avec plaisir.

Après avoir usé 2 paires de Trail Glove (une ballerine très minimaliste), bien entamé des Mix Master que je sors toujours avec bonheur, me voilà chaussé (au frais de la marque cette fois) de Bare Access Trail avec lesquelles j’ai parcouru environ 150 bornes, sur route, en forêt et en course lors du MaxiCross de Bouffémont il y a 2 semaines (dans sa version 15km).

Elles font partie de la collection « barefoot » du fabricant, avec comme caractéristiques principales du zéro drop, une grande flexibilité et seulement 278g pour mon 46,5.

Le chaussant est très proche du pied. Elle est très précise. Et ferme. Avec seulement 15mm de semelle les sensations et la proprioception sont bien remontées.

bare-access-trail-1

Les crampons ne sont pas très prononcés, mais la gomme Vibram est efficace sur le mouillé. Et de l’accroche il en fallait. Après un bien bref échauffement, je me retrouve en compagnie de Philippe et de Cyril littéralement sur la ligne de départ…

maxicross-2

Du coup ça part un peu vite, sur une petite boucle de bitume parfaite pour étirer un peu le peloton avant d’attaquer la forêt. Ce sera le seul moment « sec » du parcours. Les chaussures répondent très bien. Forcément avec presque aucun amorti, pas de dissipation d’énergie !

Je m’étais dit que j’allais gérer cette course comme un semi. Du moins d’un point de vue de l’intensité de l’effort. Mais comme je n’ai pas du tout fait de prépa « spécifique trail court » et le Relais du midi est encore dans mes jambes, mon affaire va rapidement se compliquer ;)

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Le relais du midi

le-relais-du-midi-11Après la saintélyon, le retour à la compétition est un peu brutal. 72km début décembre, 800 et 400m en février.
C’est l’association Saint Denis Emotion qui organisait ce jeudi midi un 10km sur piste en relais mixte. En quelques clics, 4 collègues de l’AS Running de mon employeur se joignent à moi pour cette course : Céline, Arnaud, Ronan et Thierry.

L’organisation est super sympathique, conviviale. En 2 minutes on nous remet des dossards, les épingles et un bâton rouge. Il y aura 7 équipes au départ.

Aujourd’hui je suis coureur de 800 ! #lerelaisdumidi

Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le

10 000m à se partager, donc 2 000m chacun, mais pas d’une traite. Ce serait trop facile… Les passages de relais se feront deux fois au bout de 800m avant de finir par un tour de piste.

Autant vous dire que pour un coureur de plus ou moins longue distance, je manque sérieusement de repères sur le tour de piste !

Mais le plan est simple et j’ai été prévenu : sur 800 le deuxième tour peut être très long ; sur le 400, ça passe presque à fond ;)

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UT4M-dossard

Dans le rétro : UT4M 2014

Après le Trail de Faverges en début d’été, un poil de récup (5 jours sans course…), Je me suis mis à chercher une autre balade en montagne. Mag est de la partie ; et si j’ai bien tenté de nous embarquer dans un gros truc, la perspective (et l’envie de profiter!) des vacances en famille, et avec les copains fait flancher la motivation pour un gros plan d’entrainement au profit d’un plan « rosé / saucisses » un peu plus souple…

La version « chartreuse » de l’UT4M s’impose assez rapidement, avec pas mal de bons points :

  • son format (42km / 2700m de dénivelé) que l’on commence à maitriser. C’est pas trop long, on récupère assez vite.
  • la date : un samedi, c’est finalement pratique. On part le vendredi soir après le boulot et le dimanche on est de retour à la maison. Et fin aout, après nos vacances,  mais juste avant la rentrée scolaire.
  • l’accès : la course est au centre de Grenoble, à deux pas de la gare et l’organisation prend en charge le transfert en bus vers le départ

Et la cerise sur le gâteau, c’est l’hébergement chez L’ami ricoré !

L’Ultra Tour des 4 Massifs est en effet un évènement basé sur une course faisant le tour de Grenoble par ses massifs, avec chacun leurs spécificités : Vercors, Taillefer, Belledonne et Chartreuse. (j’aime bien ce concept de course qui font le tour de quelque chose par les sommets…).

Vous pouvez donc faire le tour complet (165km), un demi (90km), deux quarts en 2 jours (un 40 le vendredi, l’autre le samedi), un quart avec 40km (Vercors ou Chartreuse), un kilomètre vertical et des relais !

Voilà pour le topo. Pour le récit de course, ce sera avec les quelques photos prises pendant la course !

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testé et approuvé : WAA Ultra Rain Jacket

Lancée début 2013, WAA – What An Adventure – est une petite marque dédiée au trail avec une forte connotation « ultra » incarnée par un team pro franchement sympathique : Antoine Guillon, Cyril Cointre, Vincent Delebarre et Christophe Le Saux.

waa-team

Autant vous dire que je ne suis même pas sur que que toute la Runnosphère, avec qui ce test a pu être mise en place, arriverait à cumuler autant de km et D+ que ces 4 loustics !

L’autre particularité de la marque réside dans l’utilisation de ses bénéfices, réinvestis équitablement dans quatre pôles de partage.(je cite le discours officiel. Et tant pis pour les actionnaires :)

25% à destination des WAA Experts, qui permet à des coureurs de l’élite de vivre raisonnablement de leur passion, de participer aux courses les plus prestigieuses du globe, de travailler activement au développement de nouveaux produits ainsi qu’au rayonnement de la marque.
25% à destination des magasins spécialisés, maillons essentiels qui donnent vie aux produits grâce au contact humain, en développant pour eux des concepts marketing innovants.
25% pour la création et le développement de partenariats avec les organisateurs de courses, puisque ce sont eux qui constituent le noyau, l’âme du monde du trail.
25% dans la recherche et le développement. Chaque nouvelle mise en production est l’occasion de faire évoluer les gammes.

waa-Ultra-Carriershirt Sur ce dernier point, je vous conseille vraiment d’aller découvrir le très astucieux « tee-shirt sac à dos » (Ultra Carrier Shirt) chez nfkbO et The Pink Runner. Il y a aussi un sac à dos assez plébiscité sur le marathon des sables (à voir chez la Fille aux baskets roses)

 

Mais revenons à notre veste…

 

Chouette il pleut. Je vais pouvoir tester ma veste…

Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le

Sur le papier, l’Ultra Rain Jacket est une donc une veste étanche pour le trail. Elle est très technique avec une membrane maison « type gore-tex » WAA Shell Pro coupe-vent, imperméable et respirante. Ses caractéristiques (imperméabilité : 10000 Schmerber – Respirabilité : 8 RET / 10 000 MVTR) la rendent bien sur compatible avec les exigences utmb (tant qu’à investir… on ne sait jamais !)

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Marcher, courir sur la SaintéLyon, la cadence en exemple

C’est Daddy the Beat qui m’a soufflé l’idée de ce billet. Je cite… :)

Tu me fais rêver à courir tout le temps. Moi je marchais sur les montées !

Et bien non ! Désolé de briser ce doux rêve (pour lui comme pour moi !) Mais je ne suis pas capable de courir toutes les montées (surtout celles qui arrivent à la fin…)

marche-ou-creve

Je suis bien loin d’avoir ce niveau. Ou cette folie…D’ailleurs pour ma première SaintéLyon, j’avais longtemps gardé en tête un des nombreux bons conseils d’Arthur Baldur : marche dès que ça monte, et tu vas au bout sans problème.

Mais je me suis du coup posé la question du temps de marche sur la course. Après tout la SaintéLyon est considérée comme très roulante (ça se gagne à 13,5 km/h de moyenne…)

C’est l’Ambit2 et son capteur de cadence intégré qui nous donne de précieuses informations, avec son graphique de répartition de temps passé en fonction des plages de cadence :

cadence stl

 

En prenant comme hypothèse qu’au dessus de 70 ppm, c’est de la couse, que j’y ai passé 8h, dont 15′ dans les ravitaillements, il y a donc sur cette course presque 6 heures (soit 80% du temps) passées à courir ! c’est roulant !

Mais jamais bien longtemps. Il faut essayer de penser à travailler les enchaînements, les relances à l’entrainement (quelques tours dans Saint Cucufa feront l’affaire). J’essaye aussi en course longue « d’amortir » les changements de terrain, de pente pour ne pas me remettre à courir pour 50m, ou parfois faire l’effort de passer une petite bosse au train.

A titre de comparaison, le graphe de l’UT4M (42km / 2700m / 6h12) dit que je n’ai couru que 50% du temps.

cadence ut4m

 

En dessous de 50%, c’est de la rando ? :)

 

 

Petit ajout,  suite au commentaire de Fabrice : 2 illustrations du « lien » entre vitesse et cadence :

 

 

cadence-sambuy

 

 

 

 

 

  • Sur l’ut4M, la montée vers Chamechaude :

cadence-chamechaude

 

 

 

 

ça va pas très vite :)Mais l’essentiel est ailleurs !J’ai pas eu l’impression de faire de la rando.  Les montées sont trop actives pour ça, et j’aime bien courir dans les descentes !

 

Ma SaintéLyon 2014 à chaud

STL2014-depart
Vite, avant que le cerveau ne mette en marche sa magnifique capacité à faire disparaitre tout les mauvais souvenirs de course, que les douleurs ne s’estompent, que les muscles retrouvent leur souplesse et que l’envie de courir revienne…

Cette 4,5ème SaintéLyon a été bien difficile. La semaine avait pas très bien commencé avec un mercredi après-midi passé à dormir, à avoir trop chaud, trop froid, une grève sncf et un manque de jus flagrant. Mais les jours passant, la confiance revenait. L’envie un peu aussi.

La première partie de course est bonne. On (avec Mag, comme d’hab !) arrive à Sainte Catherine assez frais. Les conditions sont presque parfaites. On a perdu 15 minutes quelque part avant Saint Genou. C’était vraiment pas roulant !
Greg et Philippe s’étaient échappés depuis longtemps.

Go !

Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le

Je ne me suis pas tordu une seule fois la cheville avec mes semelles compensées Rapa Nui. Par contre leur semelle de propreté s’est fait la malle et des plis… Heureusement que mes pieds étaient bien préparés (tannage, nokage). C’était le test final pour les Hoka. Après avoir fini toutes mes longues course avec un bon mal sous les pieds, c’était bien à ce niveau cette nuit. Comme prévu, ça glissait dans la boue (mais à moins de sortir les pointes de cross…) et un excès d’optimisme devrait me permettre de récupérer un 10/10 en note artistique sur un magnifique glissé-roulé sur un doux tapis d’herbe et de boue ;) Mais à mi-course, mon diaphragme s’est bloqué, et j’ai passé ma soirée avec des points de coté sous les premières côtes. (Je vais chez le kiné depuis quelques semaines pour un souci d’épaule, et elle me travaille en profondeur tout la chaine musculaire. Si le bas du dos a été remis en place, elle m’avait bien dit que mon diaphragme était assez contracté… Il m’aura gâché la soirée, la course, le plaisir. Coté musculaire et tendineux, c’est pas mal (et classique pour moi) avec les tendons de la flexion de cheville qui grincent, ceux de l’aine qui limitent l’amplitude de foulée avec des difficultés en bas des abdos. Le cou est aussi content de se poser contre un oreiller. Les trapèzes en ont pris pour leur compte. Le grand dorsal bien contracté.   Le reste est en bon état. Avec 2 trails long cette année (plus de 6h, Faverges et UT4M 40k) ce dernier a été beaucoup plus dur. Mais c’était presque prévu. La saintélyon c’est très roulant. Il faut courir tout le temps ; et ça use ! La nuit blanche se paye aussi…       Un dernier mot sur le matos :

Je crois que j’ai tout… Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le

  • c’est mitigé pour les chaussures…
  • Ambit 2 au top. fiable, efficace !
  • Cardio Scosche Rhythm+ parfait pour pas se bruler le dos avec une ceinture. 7h45 d’autonomie
  • Sac Kalenji 9/14 parfait avec 2 bidons rigides (les poches ne sont pas assez profondes pour des flasques Salomon de 500mL. il faudrait que je fasse comme Greg et  achète les Hydrapak, sont plus larges et moins hautes et du coup tiennent mieux)
  • Un collant léger et basique kalenji, un teeshirt raidlight, un « pull » de running kalenji (3 SaintéLyon au compteur !)
  • bonnet « sous casque btwin » plus pratique qu’un buff pour cet usage
  • gants (un peu trop) chaud de vélo, étanches. J’ai un peu transpiré des mains, mais jamais eu froid
  • Petzl Nao 2 avec rallonge pour alléger le poids sur la tête. Comme la montre : fiable et efficace. Je peux compter sur elle.
  • dans le sac : coupe vent ultra light kalenji, veste de pluie Waa Ultra Rain Jacket (test à venir!)

SaintéLyon 2014 : J-10, #snf04 et des conseils en vrac…

Cette fois on y est !

Il ne reste qu’une dizaine de jours avant le départ de la SaintéLyon 2014. Alors que certains sont à la recherche d’un plan d’entrainement express (si si, j’en ai croisé unhier soir qui a fait un interview très intéressant sur l’organisation de la course…) d’autres sont prêts !

Samedi dernier, à l’occasion de la #snf04, j’ai rassemblé une trentaine de participants dans le bois de Saint Cucufa qui n’a jamais été aussi éclairé une nuit de nouvelle lune !

Ce off nocture et convivial a été l’occasion de réviser une dernière fois ses gammes dans les sentiers, de partager un bon moment de course à pied, de partager nos expériences. Merci à tous les participants. J’étais ravi de mettre des têtes et des voix sur des profils FB ou des pseudos Strava !

Pendant cette soirée, j’ai pu voir des locaux perdus dans leur propre bois, des bières dans les porte-bidons, des petites crampes mais surtout pas mal de sourires et des discussions entre passionnés.

Eric et Yves (xrun.fr) on fait 2 petites vidéos qui vous donneront une bonne idée de l’ambiance :

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