Unijambiste !

Dans la continuité de cet article sur mes séances de hometrainer (HT), toujours en complément des entraînements de course à pied, voici un petit bonus donné par les copains triathlètes de la Runnosphère : l’unijambiste !

C’est un grand classique du travail technique en vélo. Pour moi qui ne suis pas vraiment cycliste, c’est aussi un bon moyen de meubler une séance de récup sur HT… Je trouve en effet vraiment dommage de ne pas plus utiliser cet « accessoire » de manière ludique en fractionnant ses séances. Un peu de nouveauté permet aussi de ne pas s’ennuyer ! (même si je sais que certains pallient le problème avec un (plus ou moins) bon film…

La séance d’unijambiste est très simple à mettre en place. Il faut simplement avoir les pieds accrochés aux pédales. Elle va vous apprendre à mieux tirer sur la pédale dans la phase de remontée, améliorer votre geste et son économie.

Le contenu de base est le suivant, après un échauffement de 15 à 20′, 6×4’ vers 75% décomposées en 4 phases :

  • 1’ jambe droite
  • 1’ jambe gauche
  • 2’ les deux jambes

Récupération entre les séries : 3’ à une  intensité (fréquence cardiaque ou capteur de puissance si vous êtes équipé) de 60%, et une cadence de 90 trs/mn

10’ de retour au calme vers 60% avec une cadence de 90 trs/mn

Le cardio n’est pas vraiment important pour ces séances. Pour moi il permet d’éviter de mouliner dans la semoule et d’activer un minimum le système cardio-respiratoire pour ne pas se blesser, récupérer de manière active, éliminer…

#unijambiste #hometrainer #velo Qui pratique cet exercice ?

A video posted by Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) on

 

Vous voilà bon pour une bonne heure en selle. A vous de trouver la meilleur position pour le pied libre pendant les fractions d’unijambiste. En l’air ou posé sur le support du HT. J’ai trouvé que ça chauffait pas mal les ischios. Et comme c’est un muscle assez sollicité en course à pied, c’est toujours bon à prendre au cas où l’exercice ne vous transforme pas en Christopher Froome !

C’est surement un bon moyen de mettre des faiblesses ou déséquilibres en évidence. S’il y a des vrais cycliste par ici ils pourront surement préciser, mais j’ai trouvé que d’une jambe, je pédalais plus carré avec un pied qu’avec l’autre. Il y a du boulot !

10km du 14ème

10km du 14ème : Record déçu !

Vite fait, bien fait, voici mon retour sur le 10km du 14ème, premier dossard de l’année 2016.

Je continue à essayer de me faire plaisir avec ce travail de vitesse, et par la même occasion à tenter de me constituer une petite réserve tout en entrant progressivement dans le plan pour la Marathon de Paris.

Cette course tombait plutôt bien dans le planning, et malgré un parcours annoncé comme pas des plus facile, je comptais bien raboter un peu mon vieux record perso sur la distance. 39’’32 lors des 10km de l’Equipe en juin 2013, après un loupé (40’01) à l’Ekiden de Paris en 2014. J’aborde donc ce ‘’10 du 14’’ avec un peu de prudence, mais aussi quand même un peu d’ambition : 3’55 au kilomètre comme allure cible, avec comme espoir de gratter les 11’’ de trop (3’55×10 = 39’10 :)) lors de l’emballement final afin de me glisser sous la barre des 39 minutes…

 

La course comptant pour le Paris Running Tour – challenge à point des 10km de Paris – est plutôt bien organisée. Cela s’entend pour une petite course parisienne pas trop chère. Il y a des toilettes, un vestiaire pour déposer ses affaires, un chrono par puce (au temps réel) et un semblant de sas, de l’eau à mi-course, mais pas de ravito au Rebbull, de masseuses ou je ne sais quelle autre fioriture ;)

Les températures hivernales ne sont pas si froides, et le tee-shirt Runnosphère est presque trop épais mais la météo est bonne pour la perf. Si la course avait fait 9km, le coup aurait été parfait !

Après un échauffement plus que sympathique en papotant avec Guillaume et sa flamme de meneur d’allure (il parlera surement de son expérience sur son blog), je m’insère parmi les 2000 coureurs, malheureusement un peu loin du meneur 40’ mais en me disant que la foule se dispersera vite. Sauf que ça ne se passe pas vraiment comme ça.

Il y a 2 tours de 5km à parcourir. Sur les 2 premiers kilos, je mélange allègrement prudence et embouteillage dans les rues un peu étroite pour la foule. La flamme des 40 est dans mon viseur. Je la trouve bien rapide. Où mes jambes trop lentes, mais je me dis que si je dois finir 1’ avant elle, il ne faut pas que je la double tout de suite.

Je vais du coup passer presque la totalité de la course à lui courir après !

On m’a prévenu des montagnes russes alors je fais attention. Ça descend effectivement bien après la place de Catalogne et ça remonte pas tant que ça Boulevard Quinet. Le vrai souci, c’est la fin du tour et l’interminable rue qui longe le cimetière…

Elle se laisse bien courir la première fois. Les pif-paf en faux plat passent vite mais je bippe au 5ème kilo en 19’51 J’ai encore du roupiller. J’ai même la preuve en image :

Endormi aux 10km du 14ème

(Si vous cherchez des photos du 10km du 14ème, il faut aller voir chez Sow Style)

Heureusement le réveil Suunto sonne et je lance l’assaut vers le meneur qui me semble mener un train d’enfer. Mon souffle se fait plus court, et je chante comme une loco.

Les chronos tombent ! Six kilomètres : 3’49. Puis 3’53, 3’48. Ça revient bien !

10 du 14 : les laps

(cliquez sur l’image pour accéder aux détails sur Strava)

Je me jette dans les descentes, scrute les panneaux kilométriques et passe le 9ème en 35’12. Mais le faux plat le long du cimetière aura raison de mes espoirs d’effacer le 39 de mon chrono. Je m’éteins progressivement, et un peu trop loin de l’arrivée.

Un dernier zig-zag me fait remonter devant la mairie du XIV. Je sprinte presque pour doubler le meneur d’allure… mais où est cette fichue ligne ? ? ? Encore un virage… qui cache encore un faux plat. Un bout de ligne droite… J’en peu plus !  C’est fini. 39″18 !

Record Battu. Record déçu !

Mais je vous rassure, après coup c’est quand même bon à prendre :)

Ce « 10 bornes » devait servir de course de réglage (pour les Foulées de Vincennes début février) et de bonne grosse séance de seuil pour le Marathon de Paris. Il a parfaitement rempli son rôle.

Vivement la revanche !

 

bilan 2015

Bye Bye 2015 !

La tradition permet de souhaiter ses vœux pour la nouvelle année jusqu’au 31 janvier alors j’exploite au maximum ce créneau pour publier un petit résumé  mon année 2015 dans sa version Mangeur de Cailloux…

J’ai passé une superbe année sportive, avec un bon volume (en progression sensible par rapport à 2014) et toujours sans arrêt obligatoire. Je n’ai d’ailleurs rarement coupé complètement – au maxi 8 jours consécutifs post ut4m (soit 15 jours sans courir)…

Alors voici d’abord les chiffres. Selon Movescount et Rubitrack, j’ai parcouru un peu plus de 6000km en 487 heures (20 jours !)

Répartition hebdomadaire

Violet : vélotaf – Rouge : vélo (route/HT) – Vert : course (piste/trail/bitume) – Vert foncé : rando

En roulant : 2600 km sur la route (dont 1800 de pur vélotaf de 18km) et 400 en 15h dans mon garage (et aussi 48km en roller !)

2015, c’était donc l’année du retour du vélotaf (boulot plus loin, nouveau vélo) avec 1800km. Bon il y avait aussi un effet « nouveauté » car j’ai acheté mon vélo de route fin 2014, et j’étais très (trop) motivé pour l’utiliser, me faire la caisse aussi. Du coup j’ai fait 400 bornes en janvier, sans toucher le volume de course,  avant de me calmer cramer un peu… Mais je pense que cela m’a constitué un bonne base d’endurance pour la suite avec de belles semaines ;)

En courant : de ce coté, c’est l’année de l’ultra. Au total : 2850 km, 46000m de D+ et 12 courses, dont 4 prioritaires.

L’écotrail 80k (fin mars), la Maxi Race (fin mai), l’UT4M 90 (fin aout) et l’ékiden de Paris (5k début novembre) Les autres ont été courues souvent à fond, parfois en balade rapide, mais sans chercher à optimiser la préparation :

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Altra-LonePeak-NeoShell

[en test] Altra Lone Peak NeoShell

Altra LonePeak NeoShell

Altra LonePeak NeoShell

Alors que la version 2.5 a été tardivement disponible en France (par rapport aux US), que j’ai aperçu des fuites de le v3, voilà un bref retour sur la version « étanche » et sans fuite : l’Altra Lone Peak NeoShell. Conçue sur la base de ma pantoufle d’ultra-trail (la LonePeak 2.0 donc… vous suivez ? :) )

Elle a donc tous les défauts et les qualités que j’ai pu éprouver sur son « inspiratrice » : pas beaucoup de dynamisme, accroche moyenne et durée de vie perfectible (surtout quand on approche les 80kg). Voilà ; ça c’est dit. Mais je la reprendrai quand même. Une Maxi-Race et un UT4M ça laisse des traces ;)

Je la conseille parce que le confort est top : un bon amorti (25mm d’épaisseur), zéro drop pour la bonne foulée / posture et une large toe-box (la partie dédiée à l’avant pied qui s’écarte pour amortir la foulée, et encore plus au fil des kilomètres.

C’est la « signature » Altra : de la place devant pour être à l’aise longtemps (à l’approche des longues descentes, il faudra quand-même soigner son laçage pour préserver ses ongles…)  et un talon ajusté pour assurer la précision de conduite quand le sentier se fait technique.

 

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Départ Yéti Race La Plagne 2015

Yéti Race : la course autrement ?

Le week-end dernier, j’ai été invité (lire : tous frais payés, transporté, nourri, logé – vous pouvez être jaloux, voire fermer cette page si vous n’aimez pas la vie sponsorisée) par Espon à faire du ski au Club Med à participer à la Yéti Race ; une course à obstacles façon Mud Day, So-Mad ou Frappadingue qui se déroulait à La Plagne en ouverture de la semaine des Etoiles du sport.

C’est parti pour la #YetiRace en ouverture des @etoilesdusport #EpsonEDS #RunSense #ReleverLeDéfiYéti #100epsonrunners

Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le

La marque est un partenaire majeur de l’événement, et équipe des sportifs de hauts niveau de tous horizons avec sa montre GPS avec capteur cardio intégré : la RunSense SF-810  C’est un gps de course, mais elle en profite pour recueillir des « infos terrain » sur son produit un peu sorti de son champ d’utilisation principal. Pour la partie running, une centaine de personnes teste par ailleurs la montre et inonde le net de posts et vidéos en tout genre ;)

La particularité de cette RunSense réside dans l’intégration des technos maisons « historiques » du groupe Epson-Seïko. Ainsi, à la différence de Garmin ou TomTom, la marque japonaise produit elle-même son capteur cardio optique (le gps aussi) et espère en profiter pour proposer une montre plus précise, plus compacte et plus autonome. Je n’en parlerai pas vraiment car je ne l’ai pas testée, hormis la matinée de la course. A priori ça fonctionne bien coté GPS, cardio-fréquencemètre. La montre est compacte et légère ; les fonctions de base sont là :  fractionné, lap auto et manuel, zone de fc.

L’absence de ceinture cardio est pour moi vraiment un gros plus pour la gente féminine (et tous ceux qui ne supportent pas les ceinture thoraciques) qui souhaite s’entraîner en utilisant sa fréquence cardiaque comme compte tour :)

Mais je veux surtout profiter de ce billet pour parler de la course, où plutôt de l’événement « Yéti Race » même s’il ne correspond pas à l’idée que je me fais du running, du trail…

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Départ Vertrail by Night 2015

Vertrail by night 2015

Samedi dernier, c’était la SaintéLyon
Mais j’avais décidé assez tôt de ne pas la courir cette année, pour essayer de lever un peu le pied après l’ut4m et ne pas oublier un début d’année bien rempli. Bien m’en a pris !

Autant la semaine précédent la course la « pression médiatique » et celle des copains était forte, autant je ne me voyais pas du tout repartir sur des sorties de 2 ou 3 heures en forêt en octobre !

Et dans l’optique de bien préparer le marathon de Paris, ça ne collait pas du tout. J’avais envie de bosser ma vitesse de base, de faire de sorties courtes (le week-end, quand ta sortie longue dure 1h15 c’est bien aussi…) et la sainté m’aurait fait perdre 1 mois de « plan vma » (2 semaines pour alléger, 2 pour récupérer)

Et puis à la même date, en forêt et également de nuit, il y a le Vertrail by night !
17km dans le bois de Porchefontaine à Versailles.
Ce sont les amis Shuseth et Noostromo de la Runnosphère qui m’en avaient parlé, et je n’ai pas été déçu de cette mini saintélyon à la maison ;)

Organisée de main de maître par les élèves du collège du coin, je n’ai pas été déçu du voyage (en vélo!)
J’ai abordé la course sans pression, sans prépa spécifique ni semaine allégée. L’objectif ici était surtout de profiter le l’ambiance, du parcours, tout en continuant à « bosser » avec une bonne séance de seuil…

Et bien comme prévu, ça décrasse le trail court !

Dossard Vertrail by Night 2015

Dossard Vertrail by Night 2015

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Les petits trucs qui font la difference

J’ai publié pas mal de tests au fil du temps. Principalement des chaussures, parce c’est peut-être le « sujet » le plus visible et qui intéresse le plus les coureurs. Mais aussi parce que j’aime bien échanger sur ce point :)

Les montres gps ont aussi leurs mots à dire. D’ailleurs quand je regarde les stats du site, ce sont clairement ces articles qui sont les plus visités, très loin devant les récits de course, les plans d’entraînements…

Mais aujourd’hui je vais vous parler d’accessoires ; de petites choses qui font du bien au quotidien pour améliorer la récupération, le confort et peut-être la performance…

Bidon Simple Hydratation

Cela fait quelques années que j’utilise cette petite gourde tordue. Elle a des défauts  (« à peine » 400mL, un bouchon capricieux) mais je ne m’en passe plus sur les sorties longues, les footings à jeun (avec un peu de boisson iso, une grenadine, pour apporter du sucre au cerveau) et bien sur pendant les courses !

Elle fait la différence de part sa conception qui forme un crochet qui permet de la caler dans son short ou une ceinture. Plus besoin de sac, on garde les mains libres et on est bien hydraté ;)

Vous la trouverez sur le site officiel SimpleHydratation.fr pour 14,90€

Bidon Simple hydratation et Ceinture FlipBelt aux 20km de Paris

Bidon Simple hydratation et Ceinture FlipBelt aux 20km de Paris

 

Ceinture FlipBlet

Impossible de finir un footing sans faire un selfie. Mais encore faut-il pouvoir emporter son mobile… :)

Flipbelt, c’est LE complément de la gourde SimpleHydratation pour la transporter si votre short ne dispose pas de cordon. Elle a la forme d’un poche tubulaire, et fait le tour entier de la taille, avec une capacité de stockage très importante car elle est extensible (je crois qu’une fois j’ai mis une banane + le bidon + coupe-vent + mobile + 2 gels pour ma sortie longue)

Les 4 ouvertures permettent de transporter tout votre bazar, sans que la ceinture ne bouge ni ne ballote ni ne tombe. Vous pouvez insérer un mobile (Galaxy S6 pour moi),  des clés (il y a un crochet)  Je n’ai jamais rien perdu ;)

Cela fait un peu plus d’un an que je la promène partout, tire sur les coutures pour la remplir, et elle tient bien le coup!

(Jahom et Lexel ont publié des tests plus complets pour finir de vous convaincre de dépenser 30€ sur flipbelt.fr)

Chaussettes de récup’

ou bas de contention, chaussettes de compression. C’est comme vous voulez !

J’ai déjà écrit un article sur les Thuasne UP, mais j’utilise aussi une paire de Sigvaris « Recovery 2 » ainsi qu’une paire de la marque innothera (qui n’adresse pas les sportifs. Ce sont de vrais bas de contention disponibles uniquement en pharmacie) Avec le recul, la Thuasne est assez chaude et épaisse. L’Innothera plutôt fine. La Sigvaris entre les 2… C’est pour moi un accessoire indispensable quand on enchaine les séances, quand on fait du bi-quotidien. Après une grosse sortie en vélo ou une bonne séance de seuil, c’est un plaisir de les enfiler et de ressentir immédiatement l’effet « jambes légères » :)

Pour les grandes occasions, un massage préalable à l’huile d’arnica juste avant de les enfiler donnera le coup de grâce !

Manchettes

Attention, je parle ici de celles que l’on porte sur les bras, pas des manchons de compression pour les mollets auxquels je ne crois pas. Pour cette partie du corps, préférez miser sur la récup avec de bonnes chaussettes !

Les manchettes, c’est le truc indispensable (à pied ou en vélo d’ailleurs) quand la météo est incertaine, quand il faut partir pour une séance qui donne chaud alors qu’il fait froid. Le principe est hyper simple : c’est comme si tu partais avec un tee-shirt à manche longue transformable en tee-shirt à manches courtes. J’aime bien les sensations du vents sur les bras, et c’est joli :)

 

Décrassage tranquille post #ekidenparis #ekiden #runnosphere #compresport

Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le


Je possède une paire très basique de chez Kalenji, ainsi qu’une paire Arm Force de Compressport dont le maillage très doux est bien plus confortable. J’attends simplement que l’effet se fasse ressentir sur mes abdos comme le montre le packaging !

Manchettes Compressport Armforce

Manchettes Compressport Armforce

Et vous, quel est votre petit truc en plus ?

sparnatrail_logo

Récit de course : Sparnatrail 2015

Ce Sparnatrail 2015 était une petite parenthèse dans une période où le mangeur de cailloux mange du bitume… Mais c’était une bonne occasion de faire d’une pierre, deux coup : accompagner Cyril dans sa prépa SaintéLyon, et rendre visite nos amis producteurs de champagne pour un week-end superbement ensoleillé !

Trois distances étaient au programme : 57k/1400m – 32k/700m – 15k/350m et réunissaient 1500 personnes. Nous étions alignés avec Cyril sur le « P’tiot Sparnatrail » pour une distance bien suffisante à ce moment de la saison, et qui permet aussi de profiter un peu plus de la journée avec les copains.

J’ai découvert un trail vraiment sympathique, qui change un peu de mes habitudes : très roulant, pas technique et assez gras sur la fin…
Abordé sans aucune prépa spécifique (pas de côte, pas de forêt), ni sortie longue depuis l’ut4m (bon ok c’était long quand même), j’ai opté pour une gestion des allures en fonction du cardio.

sparnatrail 2015

A force de faire des courses, j’ai plus ou moins réussi à relier la durée d’effort à une FC. Un peu comme on dit qu’un marathon se court à 80% de vma, un semi 85-90 et un 10 bornes à 90-95%. C’est pratique la route pour faire du trail… J’ai souvent pratiqué en phase de préparation dans mes plans d’entrainement saintélyon une alternance de séance de seuil : une semaine en % de vma sur route et à plat ; la suivante en ciblant le % de FC (relevé la semaine d’avant) en forêt vallonnée. Je trouve ce principe très intéressant pour courir « tout terrain »

Pour la balade champenoise, j’ai estimé 3 heures de course. Et 3 heures c’est quasiment un marathon. Sur les 3 que j’ai couru ma moyenne est à 160-162. Je partirai donc pour ce trail avec comme cible 155-160 bpm (80-87%). La vitesse sera ce qu’elle sera…

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