Ma Foulée Suresnoise

 

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Petit billet sur cette nouvelle course qui s’est plutôt bien passée : le Foulée Suresnoise !

C’était un dimanche à records, où de nombreux coureurs de la runnosphère ont accroché un dossard à leur maillot bleu et battu leur record personnel, sur les 10km de l’Equipe (clic et clic) ou les foulées du 10ième !
Je ne parlerai pas beaucoup du cadre ; c’est à Suresnes, très urbain donc… Mais je pense de toutes façons avoir passé plus de temps à regarder mon chrono que le paysage.

Pour le paysage et les autres coureurs, n’hésitez pas à aller voir les photos de Seb :)

L’objectif était de respecter le plan prévu (4’15 au kilo) dès le départ et lâcher ce qu’il resterait de chevaux après le 7ième pour éviter le même souci que la dernière fois

L’organisation était bonne, avec pas mal de bénévoles, tous très sympas, et les ravitos simples (fruits secs, eau) mais bien suffisant pour un 10km. Dommage que pour les « championnats des hauts de Seine de 10km » nous n’ayons pas eu droit à un tapis au départ pour avoir un temps « réel ».

Le temps justement, 43’03 officiellement. J’ai été un peu déçu en apercevant le chrono qui affichait 42’55 à moins de 100m de l’arrivée… mais je me console avec mon temps « garmin » de 42’39. On va dire que c’est de la faute des montées et des rafales de vent de face si je ne fais pas moins de 42’30 ;)

Après un départ un peu confus et quelques bouchons l’affaire est lancée. Toujours un œil sur le chrono, j’essaye de trouver le bon rythme plusieurs fois répété à l’entrainement, quitte à lever le pieds quand il affiche 4’10, et relancer pour ne pas descendre sous 4’20. Cela demande pas mal de concentration. Tout donner sans se laisser griller griser

Le premier tour défile vite, avec une bonne remontée qui passe très bien, les dents bien serrées :) et les 5 premiers kilomètres sont avalés 33’’ plus lentement que ceux des 10km de planet jogging (j’ai couru avec le frein à main!)

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Deuxième tour ; encore un peu de patience. Je pense un peu au coup de mou du 8ième subit dans le bois de Boulonge, mais reste confiant. J’ai pour l’instant bien géré mon effort et ne force pour garder mon 4’15 que dans les faux plats montant. Le cardio monte un peu, mais de façon pas régulière. Peut-être que l’effet du vent et la fatigue rendent mon allure moins régulière ?suresnes-fc.png

Il et montera à peine à 180 alors que j’ai déjà atteind 184 sur du fractionné long et tenu 182–183 dans le spint final de l’hippodrome. Encore un mystère du corps humain…

Septième kilomètre. Je lance le sprint pour essayer de gagner 10 secondes au kilo. Contre moi-même, contre le vent de face pour remonter le quai de Seine jusqu’au pont de Suresnes ; Dans la montée finale un concurrent m’encourage et essaye de m’entrainer avec lui. C’est vraiment sympa, mais je ne peux que lui donner rendez-vous après la ligne. Mes cuisses ne répondent plus. Je fais tout pour maintenir l’allure… et prévois du fractionné en côtes pour le prochain plan… :)

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Dernier virage, j’arrive sur la place avec bizarrement personne à griller au sprint sur les 100 derniers mètres qui me séparent de la ligne d’arrivée ! Pas grave ; ça va pas m’empêcher de donner tout ce qu’il reste !

Le bilan de cette foulée suresnoise est donc très positif avec un nouveau « record personnel » et un compte rond : j’ai couru à 14km/h :)

 

 

Cette course va surement conclure ma série « rapide » avec le semi de Rueil et les 10km de planet Jogging. Je pense avoir bien progressé en vitesse début 2011, après l’enchainement des sorties longues de la prépa SaintExpress et aussi dans ma gestion des allures.

Entre un 10 kilomètres couru pour le plaisir d’aller vite, de finir, et la même course avec comme objectif d’aller le plus vite possible, il y a beaucoup d’écart !

A l’entrainement, pour assimiler son allure de course sur des fractions plus ou moins longues.

Le jour de la course, où il faut être concentré sur l’allure « apprise » et la respecter (n’est-ce pas Philippe!). Un écart de 5 secondes à chaque kilomètre peut en couter 30 ou 60 à la fin…  mais le plaisir est là aussi !

Maintenant c’est la pause ! Je vais essayer de ne pas courir cette semaine… et d’aller nager 2 fois, et de faire une sortie longue en vtt ce week end
Ensuite, je prévois une semaine légère et minimaliste avant commencer à construire le plan pour la fin d’année : Paris-Versailles (16km), Marseille-Cassis (20km) et SaintéLyon (68km) !

Vibram Five Fingers !

vibram_five_finger.jpgC’était par elles que mon « aventure » minimaliste devait commencer. A cause de leur look incroyablement… surréaliste,  classe, moche, fou, étrange, futuriste (barrer les mentions inutiles) !

Mais j’ai eu des doutes ; principalement sur leur polyvalence sur le terrain (je cours beaucoup en forêt), mais aussi sur le mal chronique qu’elles auraient à se percer au-dessus du gros orteil.

Et puis il y avait le prix, 110 – 120 €, la difficulté à les trouver en magasin pour vérifier la taille, et la concurrence…

Mais début juin, des « coursiers de chocs » (merci Aurore et Ben !) partaient à New-York, et je sautais sur l’occasion pour profiter du dollar pas cher et me faire ramener deux paires de Vibram Five Fingers Bikila. 150€ les 2 paires, dont une rose pour Elodie qui reprend le sport après environ 9 mois d(interruption de programme (jusqu’à 45’- 60’ de footing avant)…

Avec 2 paires de chaussures minimalistes différentes, même si je ne les ai pas sorties depuis début juin, je ne vais donc pas me priver de les comparer avec mes Merrel Trail Glove :)

Après quelques essais ce week-end en mode « balade avec les filles », je les ai chaussées ce matin pour un premier footing tranquille.

Les premières impressions se revérifient :

  • ce n’est pas si dur à enfiler (et pourtant mes 4 petits orteils sont très serrés)
  • le chausson est très doux (il existe des chaussettes « à doigts » mais je les porte pieds nus.
  • Avec un emplacement pour chaque orteil, j’ai un peu la sensation d’être à l’étroit (avec un doute sur la pointure quand même malgré une commande faite en fonction des mesures de mes pieds). Mais cette sensation n’est pas apparue en courant.
  • c’est très léger, très souple et très près du pieds.
  • Les sensations sont assez différentes de celles des Trail Glove Elles se sont très bien comportées lors de parties de « loup » avec les filles, soit de courtes accélération et de fréquents changement d’appuis

Pour moi la grosse différence est au niveau de la semelle qui est plus fine que celle des Merrell. Il faut faire encore plus attention pour courir sur des sentiers car les cailloux de taille moyenne se font beaucoup plus sentir…

En rentrant ce matin pas de surprise à part une petite ampoule sous le 2ième orteil…  vff ou trail glove, pas de pitié pour les mollets !

Mais ce qui m’étonne, c’est qu’ils ne s’épuisent pas en même temps.

J’ai bien senti la contracture arriver doucement, mais surement à 7,5 km, mais un coté après l’autre, jusqu’à ce que le gauche dise stop, juste devant la boulangerie…

Peut-être que je ne suis pas bien « équilibré » dans mes appuis, ou un peu désaxé du bassin et que cet écart qui n’est plus compensé par un système d’amorti se rattrape sur les muscles ?

Prochaine étape peut-être vendredi, si j’ai bien récupéré car je veux aussi garder un peu de « mollets » pour dimanche et les foulées Suresnoises !

Étirer son mollet (après une sortie de running minimaliste) ?

Depuis le début de mon passage aux chaussures « sans amorti », ma foulée change pour ne plus poser le talon en premier (et envoyer le choc dans les coussinets d’air, de gel des chaussures classiques).

Il faut donc trouver l’amorti ailleurs, dans le chaîne musculaire de la jambe, depuis la voûte plantaire aux muscles et articulation du genou, de la anche, en passant par les mollets. Les pieds attaquent donc le sol par l’avant, un peu comme si on courait sur la pointe des pieds (en exagérant fortement quand même)

Et en Merrell Trail Glove ou Vibram Five Fingers, cet amorti passe donc par les mollets dans lesquels ont poussé des nouveaux muscles ! Sauf que dans mon cas, ils ne se situent pas en haut du mollet (ici ce sont les jumeaux), mais juste en dessous…

Surtout je n’arrivais pas à les étirer correctement. La position classique, en appui sur un mur ne donnait rien du tout. Pas plus que celle avec le pied posé sur une petite marche.A ce niveau, une petite leçon d’anatomie s’impose :

dans le mollet, on voit et parle surtout des jumeaux. Mais le mollet est un ensemble plus complexe appelé Triceps sural, lui même composé de plusieurs faisceaux dont les jumeaux et notre fameux soléaire !

Un petit commentaire de Lexel et une recherche google plus tard, voilà la petite vidéo explicative qui va bien pour étirer le soléaire :

Il est assez simple à réaliser, et contrairement à la position classique, c’est le poids du corps qui vient naturellement étirer le mollet.
Des explications sont données sur le site. Lisez-les bien pour placer correctement votre talon, le buste ou la jambe arrière afin de bien « sentir » l’étirement…
Cela fonctionne très bien pour moi.

Programmer une séance de fractionné sur son Garmin Forerunner 305

Programmer un fractionné sur son Garmin ?

Cela fait quelque temps que ce billet me trotte dans la tête car j’ai l’impression que de nombreux utilisateurs n’utilisent pas toutes les capacités de programmation de ce petit joujoux de chez Garmin ! (n’est ce pas Giao et Philippe…)

Forcément, personne ne lit le manuel

Donc à la fin de cet article, et si je ne me suis pas trop gouré dans les étapes, vous devriez pouvoir réaliser à peu près n’importe quelle séance présentée dans un plan d’entrainement : du classique « 30/30 @ 14km/h » au plus long « 2x6x300m à 100% VMA avec r=45 » et R=3″ en passant par le plus complexe « 6x250m+5x200m+5x150m rec :40-35-30/1′ entre »

Et surtout sans avoir à trouver un stade ou une piste ouverte, un bout de route avec des repères tous les 50 mètres… Imaginez vos séries de 400 en bords de Seine, dans un sentier forestier… ce serait pas plus joli que sur du tartan ?

Bon, il faudra quand même courir ; et vous laisser guider par les doux bip-bip de votre montre.

D’ailleurs cette possibilité est présente dans le Forerunner 305 mais aussi les Forerunner 205 / 405 / 410 et 310. Mais pas dans les 110 / 210. Ce dernier permet bien de programmer du fractionné, mais sans pouvoir définir des cibles (allure ou % de FCM à respecter)

Voici donc à titre d’exemple de quoi programmer une séance de 2x5x400m à 4’00 au kilo avec 1′ de récup et 3′ entre les séries.

Nous allons construire étape par étape la séance. Chaque étape sera vue comme un « tour » dans garmin connect ce qui est plutôt pratique pour les fans de données sur leur course ;)

 

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