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Ardéchois me voilà !

Après avoir repris un peu de vitesse dans les 3 premiers mois de l’année, mon premier objectif trail approche : le Trail Ardéchois. Je serais au départ de la version « moyenne » avec 57km et 2400m de dénivelé positif ; c’est le même format que le Nivolet Revard de l’année dernière. Pas de surenchère donc, mais un parcours de moyenne montagne qui a l’air très sympa pour confirmer tranquillement mes sensations précédentes sur cette durée d’effort, avant peut-être cette année d’aller un peu plus loin. (on me souffle quand même dans l’oreillette qu’un projet au rapport distance / dénivelé un peu moins roulant serait dans les cartons pour fin juin du coté de Thônes).

Honnêtement j’ai surtout choisi cette course en fonction du planning des copains… Je retrouverai donc L’amiricoré, RunOnline, et Runmygeek (mais quels noms bizarres !) pour j’en suis sur, encore une belle  journée de course à pied ;)

Et pour revenir au plan d’entrainement… après les Cabornis (qui faisait suite à un plan « spécial 10k »…), j’ai pris une semaine de « récup active » avant d’attaquer les choses sérieuses :

  • piscine
  • repos – vélotaf
  • repos – vélotaf
  • footing
  • piste – 2x7x200 @ 105%
  • footing cool – 1h50 en bords de Seine

Je pars sur 4 semaines de charge (avec 6 séances) et 2 d’affûtage ; Il y a un jour de repos le samedi, et le footing du jeudi est en « option » en cas de coup de pompe.

Pour cette fois je change mes habitudes, en enchainant 4 semaines de charge (contre 3 habituellement) avant 2 très allégées pour essayer d’arriver frais pour la balade. Contrairement au Nivolet, je ne ferais pas de renforcement musculaire en vélo(taf), mais en introduisant le « myo cross max » dans des séances de piste pour travailler les cuisses en essayant de conserver ma vitesse si chèrement acquise en début d’année. J’ai découvert ce concept grace à Fabrice. Je vous conseille donc de lire son article sur la méthode pratiquée par Eric Lacroix (coach du team Asics Trail), notamment avec Tom Lorblanchet (il a gagné les Cabornis, ça doit marcher ;) ) Google m’a aussi permis de trouver un document plus détaillé, en attendant de lire le bouquin du coach… C’est très intéressant !

PDF Myo cross max

Les premiers essais que j’ai fait (et oui, la première semaine est déjà passée!) sont plutôt concluant. Les cuisses chauffent, mais je supporte bien la chaise. Je vais surveiller quand même la fatigue générale et mes tendons des genoux. Comme d’habitude, je ne fais pas de compte rendu de chaque séance ici mais sur Dailymile

Coté charge, je ne sais pas si je tiendrai le rythme de 6 séances hebdo. Mais je vais rester sur un volume « raisonnable » en privilégiant la qualité à la quantité. Les grosses séances (seuil et côtes longues) devraient pas trop dépasser 1h30 (j’ai souvent fait 2h le vendredi matin en prépa SaintéLyon) et je n’irais normalement pas au delà des 3h en sortie longue. Je ne devrais donc courir entre 80 et 90 kilomètres par semaine, et garde des fusibles de récup (footing que je peux réduire)

J’alterne le travail en % de VMA (sur la route, à plat) et en % de FC (sur terrain vallonné, en forêt). Les sorties longues se feront aussi dans Saint Cucufa, en faisant des répétitions de descentes « à bloc » pour casser les fibres.

ardechois-plaquette

Voilà ce que ça donne  :

S1

  • 10×400 @95% vma – myo cross max 30″
  • 20′ @ 70% fcr
  • seuil VMA 2x (10′ @ 80% + 10′ @ 85%)
  • footing
  • côtes longues myo cross max – environ 850m à 10% (x4)
  • SL 2h15 + descentes x6

S2

  • pyramide de côtes courtes (3×50/3×100/3×150/3×100/3×50) + 30″ de chaise en haut et en bas
  • 25′ @ 70% vma
  • seuil FCR 2x (12′ @ 80% + 12′ @ 85%)
  • footing
  • côtes longues myo cross max – environ 850m à 10% (x6) (x5 + chaise haut et bas 45″)
  • SL 2h30 vallonnée

S3

  • 8×800 @ 92% – myo cross max (gainage dorsal) 1′
  • 15′ @ 70% FCR + 10′ @ 75% FCR
  • seuil VMA 2x (14′ @ 80% + 14′ @ 85%)
  • footing
  • côtes longues myo xmax (x8) (x5 + 1′ chaise en bas)
  • SL 2h45 autours du Marathon de Paris (pas faite. fatigué et pas d’envie)

S4

  • côtes courtes (pyramide ou 2x7x200…) 10×150 + 1′ chaise en bas + 1′ planche en haut
  • 15′ @ 70% vma + 15′ @ 75% vma
  • seuil FCR 2x (15′ @ 80% + 15′ @ 85%)
  • footing
  • côtes longues myo cross max (x8) (x6 + chaise 1′ en bas)
  • 2h30 + descentes x8 (SL 2h30 – 1000m D+)

S5

  • footing 45′
  • 10×200 @ 100% (récup footing 100m)
  • 2k @ 85% + 2 côtes longues  (footing 1h20)
  • SL 1h30 (2k @ 85% vma + 2 côtes longues en rythme)

S6

  • footing 45′ + 6 LD Footing 1h (lundi)
  • footing 35′ + 4 LD (mercredi)
  • Trail Ardéchois !

17 réflexions au sujet de « Ardéchois me voilà ! »

  1. Très intéressante la méthode Myo Cross Max. Je me souviens, du temps où j’étais dans le club La Foulée, que notre coach nous faisait faire l’exercice de la chaise à l’intérieur d’un entraînement de type cross-country sur les Plaines d’Abraham où l’on montait beaucoup de côtes. Ce n’était pas aussi structuré que ce dont tu nous parles par contre. Tu devrais avoir une excellente présentation pour ton trail :)

  2. Oui, bon courage, c’est le mot. :) (Note: arrêter de lire ce blog dont les plans me flanquent des complexes et me donnent une cuisante mauvaise conscience.) Non, je te souhaite plutôt que du courage beaucoup d’amusement et pas de fatigue dans la prépa. Hâte de suivre ça.

  3. ça va être encore un joli week end entre amis.
    Je vais suivre ton entrainement avec intérêt. C’est toujours instructif même si je ne suis pas « plan d’entrainement », de temps en temps ça aide, et donne des idées. La preuve, j’en avais oublié « la chaise ». ;)

  4. Sacré plan ça va envoyer,moi je commençe à retrouver mes jambes, je ne sais as encore si jouerai sur cette course ou si je serai prudent, y a l’objectif de l’année 20 jours plus tard

    1. à J-20 je trouve ça presque long…
      Tu devras forcément y aller mollo pour vite récupérer et pouvoir travailler un peu, et encore mieux récupérer avant l’ultra ;)

    1. Merci.
      Si tu fais des séances « nouvelles » pour toi n’hésites pas à partager l’expérience. Je découvre le mélange côtes / chaise et c’est plutôt sympa ;)
      Je crois aussi beaucoup au seuil « à la FC » pour moi qui l’ai beaucoup pratiqué sur route et à vitesse constante dans des prépas précédentes.

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