Entrainement SaintéLyon : fin de la première partie

Le premier bloc de cet entrainement SaintéLyon est passé. Et plutôt bien. Les curieux peuvent aller sur le billet du plan où je rajoute au fur et à mesure les liens vers les activités Garmin connect.

Je n’ai jamais autant couru (80km hebdo), tout en conservant un bon complément à base de vélotaf light, des côtes en vélo et la piscine. Cela change de l’année dernière où, de peur d’arriver trop fatigué par l’entrainement, je m’en étais tenu strictement au plan… (4 sorties, uniquement du running)

Physiquement tout va bien. Même si une séance de 1000m m’a déclenché une bonne douleur à l’intérieur de la jambe. J’hésite entre une périostite et une inflammation de l’insertion du tibial postérieur (qui participe au soutien de le voute, assez sollicité lors des cet fractionné réalisé en Five Fingers). Cela se résorbe doucement mais surement et ne me gêne pas pour courir.

Le bonus du moment est tombé vendredi matin où j’ai réussi à me synchroniser avec Seb afin que nos séances puissent se croiser. On habite pas très loin, mais le matin avant d’aller bosser, le timing est serré. Pouvoir se croiser dans la brume des quais de Seine à 6h du matin, à la lueur des frontales est assez motivant !

L’esprit Runnosphère ?

6h du matin sur les quai de Seine entre Rueil et Saint Germain

 

 

 

 

 

 

 

 

On remet ça quand tu veux !

Dans le contenu des séances, pas de surprise… C’est bien varié et rythmé. J’ai un léger doute sur le choix que j’ai fait pour l’EMA : (dans le plan, deux blocs de 3 semaines avec une progression hebdo pour cette séance: 1h45 dont 2×20′, 2×25 puis 2×30′)

En 2011 je n’ai fait que du 85% et je pense vraiment avoir progressé. (le plan préconise 80% les 3 premières semaines, puis 85%)

En 2012 j’ai changé le premier bloc de 3 semaines par : 20′ à 75% + 20′ à 80% (avec la même progression de 5′ par semaine).

Pour le 2ième bloc je ne ferai que du 85%. Le but est de travailler plus d’allures différentes, en rapport avec ce qu’il se passera en course où le profil impose des changement constants de rythme. Mais du coup c’est plus « facile » à l’entrainement…

 

C’est peut-être la sortie longue me fait me poser le plus de questions. J’ai fait hier 25km et 500m de D+ en 2h40. Sans forcer (130 bpm – 70%fcm de moyenne) je tourne à 10km/h de moyenne, sauf que je me suis un peu lassé et ai préféré faire des pauses pour ramasser des châtaignes… Je pense que niveau endurance fondamentale je suis à un plateau suffisant par rapport au reste de ma pratique et de l’objectif.

Mais il faut que je pense à travailler ces sorties différemment ; j’ai quelques pistes à creuser…

  •  faire les « plats » à 80 – 85%
  • aller encore plus vite dans les descentes (mais hier je manquais de grip car j’ai voulu faire travailler mes pieds en merrell toutes lisses)
  • « optimiser » le D+ mais ça m’oblige à répéter les côtes et j’aime moins tourner en rond où repasser plein de fois au même endroit, ça brouille la trace gps ;)

 

En attendant cette semaine est light dans le plan pour pouvoir bien récupérer avant le sprint final…

 

Pour cela 3 moyens que je vais essayer d’utiliser:

  • Les séances prévue sont plus courtes. Je vais en profiter pour les faire entre 12/14h. cela permet de voir le soleil (excellent pour le moral !), de se lever à 7h au lieu de 5… pour  diminuer la fatigue générale
  • Reposer les jambes avec peu d’intensité (uniqueùent des footing, parfois vallonnés, et quelques lignes droites)
  • Continuer la « ppg du haut du corps » en essayant de nager 2 fois cette semaine

 

A suivre…

21 réflexions au sujet de « Entrainement SaintéLyon : fin de la première partie »

  1. Yep faut remettre ca, pas les deux vendredi qui viennent mais le suivant (semaine 6 du plan).
    Il faut peut être varier les terrains pour éviter l’encroutement… je t’assure que dimanche dans le bois de Marly tu aurais pu travailler les appuis et l’attention ;-)
    Tu dois en effet etre sur un plateau, au niveau endurance pour avoir geré comme ca ta séance!

    Bonne semaine de repos :-)

  2. Une grosse semaine en effet!
    Pour la sortie longue ça va venir…La période des châtaignes étant bientot finie, ta gourmandise ne te posera donc plus de problème ;)
    Et oui,cette belle photo embrumée avec SebRom, pas de doute pour moi c’est bien ça l’esprit Runnopshère!
    Quant au D+, tu as prés de chez toi un « practice » désormais connu sous le nom de « triangle Noostromo » :) Mais comme tu dis il faut un peu faire le hamster…
    bonne continuation dans ton entrainement.

    1. En fait, avec ces préparations, je crois que j’aime autant les mettre en place, voir ces effets sur moi, que les courses en elles même.
      Ce sont 2 choses si différentes, mais si complémentaires.

      L’envie commence à venir doucement…il faut lui laisser le temps ;)

    1. ben je trouve ça déjà énorme!
      Surtout qu’à coté de la course, je nage une fois par semaine, fait une séance de vélo de presque 2h…
      En fait je ne vois pas comment je pourrais faire plus sans faire plus de sacrifices sur la vie familiale, pro ou sociale (j’ai tellement d’idée d’articles par exemple…)
      Après il faut passer au bi-quotidien, et j’ai pas envie de finir triathlète comme Seb ;)
      Et puis il faut bien récupérer parfois…

      Le volume doit être proportionnel à la course préparée, mais aussi qu’il y a des limites difficiles à franchir.
      Le nombre de kilomètres peut bien sur augmenter « mécaniquement » pour les plus rapides (comme Jean-Christophe sur DM par exemple), mais en temps / nombre de séances je suis pas loin du max !
      Parfois je demande presque comment je ferais si je me mettais en tête de préparer un gros truc genre UTMB ou Diagonale des Fous… (bon ok j’ai une petite idée…)
      Pour progresser, je n’en ferais donc pas beaucoup plus, mais j’essayerai de faire mieux ; à la française plutôt qu’à la nord américaine ? :)

  3. Adio amigo!
    Pour les séances longues, un peu lassante il est vrai de temps en temps, j’ai un petit truc que j’aime bien faire mais c’est sur du plat, c’est du boulot avec des changements d’allure, pour ça t’es dans le vrai il me semble, et franchement t’as pas le temps de t’ennuyer.

    20′ Footing + (12 à 20)x15/15 (15 à VMA-1, 15 à VMA-3) + 45′ à 1h30 Footing à 80/85% de FCM + (6 à 12)x1’20 (30″ à VMA-2, 30″ à VMA-1, 20″ à VMA) récup entre de 30″ à 70/75% de FCM + 20′ Footing

    à toi de voir pour la durée est le nombre de fractions, cela dépend du moment de ta prépa et de ta forme.
    Si tu essayes ça, tiens moi au jus.

    Bonne prépa Compañero!

    1. Merci.
      je vais essayer d’y penser.
      Les 15/15 à VMA ça doit réchauffer et se sentir en fin de sortie !
      En général je travaille ce genre de truc sur d’autres sorties et reste plus constant pendant la SL. C’est le dénivelé qui fait varier l’allure ;)

  4. tu m’en avais deja parlé au PRP, mais encore un fois je te dis que c’est tres sympa cette histoire de se croise avec Seb à 6h du mat!!! Ca fait une sacre esprit d’equipe!!

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