mon Test VMA

Bientôt la rentrée… et en guise de cahier de vacances, la Runnosphère fait des tests VMA. SandRunning, Giao et L’ami ricoré ont déjà fait le leur ! Et vous ?

La VMA (Vitesse Maximale Aérobie) correspond à la vitesse à laquelle vous atteignez votre consommation maximale d’oxygène (VO2 max).

De manière schématique, on considère que cette consommation maximale d’oxygène est atteinte lorsque vous courez à l’allure maximale que vous êtes capable de soutenir pendant environ 5 à 6 minutes. (source)

C’est un base très importante pour connaitre ses capacités actuelles et pouvoir élaborer les différentes allures de course et d’entrainement.

Car tout le monde sait en effet qu’un plan d’entrainement précis et régulier et obligatoire pour obtenir de bonnes performances !

Il y a plusieurs façons de déterminer sa VMA. Doune et L‘Ami Ricoré expliquent ça très bien. J’ai choisi la facilité (pas de piste à proximité et aux horaires où je cours) avec le « demi-cooper« , soit un test de 6′

Une petite programmation de mon Garmin plus loin, me voilà en bord de Seine pour 6 minutes bien rapides.

C’est finalement très court 6′ surtout que j’ai eu du mal à trouver un rythme régulier. Il faut dire que ma dernière séance à ce genre de vitesse date de plus de 2 semaines.

En plus, comme je n’avais pas complètement programmé ma montre (juste un tour de 6′ après l’échauffement, sans alerte de vitesse), j’étais un peu trop concentré sur l’écran et moins sur ma course au début

La courbe parle d’elle même :

test-VMA.png

Le cardio est en haut l’allure en bas.Je pense avoir atteint ma FCmax avec la durée de l’effort et le manque sommeil du à des soirées bricolage ;)

Il y a un pic à 186 du à une relance, et un autre à la fin avant que la fc se stabilise en pente douce pour remonter doucement vers une probable explosion en plein vol. Mais le test ne dure que 6 minutes. Ouf ! ;)

L’allure, c’est la courbe du bas. plus ça descend, plus ça va vite…

Je l’ai pas bien gérée…Il faut dire qu’au début j’ai eu l’impression de partir trop vite, donc j’ai levé le pied et perdu 1’30 en me « traînant » autour de 4′ au kilo. Surtout que j’ai mis du temps à recalculer que 4′ au kilo, pendant 6′, ça faisait 1500m soit 15km/h de VMA, bien loin des 16 prévus (3’45 / km) … faut donc en remettre une couche rapido !

La relance donne la deuxième bosse, mais j’ai du relancer trop fort… du coup pour pas me griller je relève le pied…

Ensuite j’applique le plan prévu (et oui, il faut toujours un plan je vous l’ai déjà dit !) : à fond à 2 minutes de la fin et un peu plus vite pour la dernière.

5 minutes 55, le Forerunner commence son décompte dans une douce mélodie. C’est fini. J’ai parcouru 1560m, soit 15.6 de VMA.

Bon, on va pas chipoter pour 40m ?Avec toutes les excuses que j’ai déjà donné un peu plus haut, je m’autorise un arrondi à 16 plus facile à retenir :)

Au final pas vraiment de surprise. je pourrais retenter un test la semaine prochaine en partant dès le début à 16 et en essayant d’accélérer sur la fin mais je ne risque pas de gagner 500m. Et il ne faut pas oublier les imprécisions du gps. On visera 17 l’année prochaine.

Je vais donc garder cette base pour mon plan de fin d’année et l’enregistrer dans le très pratique « tableau d’allures de noobcoureur« 

Au suivant ! Six minutes, c’est vite passé :)

6 réflexions au sujet de « mon Test VMA »

  1. Je viens de faire mon test (14,2) et je m’attendais à 15 compte-tenu de mes perfs sur 10k/semi… Tout comme toi je ne suis pas monté très haut en FC et je suis parti trop lentement sans surveiller ni le chrono ni la vitesse et j’ai accéléré en voyant qu’il restait 1’30 » :-(
    Mais je n’ai pas eu le courage de remettre ca pour une seconde passe! On verra plus tard ;-)

  2. ahhhh j’aime quand tout le monde prend le problème à l’envers…
    Le test que tu viens de faire s’appelle le test du « train maximal imposé », il sert à valider ton calcul de VMA réalisé par d’autres méthodes (VAMEVAL, Luc-leger, test en labo).

    Rien ne dit que ta VMA est de 16 km/h finalement. Je m’explique :
    – si tu étais capable de tenir encore un peu plus longtemps à cette vitesse, ca veut dire que tu n’étais pas assez vite et donc que ta vraie VMA est plus élevée.
    – si tu étais capable de tenir un peu moins longtemps à cette vitesse, ca veut dire que tu étais trop vite…
    Vu la tête de l’allure que tu as tenue pendant le test, il est clair que tu n’as pas respecté « THE Regle » de ce test, c’est à dire, avoir une vitesse constante.

    Autrement dit, tu as le droit de recommencer. Désolé.

  3. mais heu !!!!
    et puis j’ai pas de labo sous la main pour faire un vrai test. Et ton post cite bien le demi cooper comme méthode d’évaluation (ok pas très précise et à valider par un TMI) mais ça ma paraissait suffisant.
    Faut voir si je m’en recolle un autre en début de semaine prochaine…
    En plus si je pars à 16 pile poil, je sens que ça va faire 4 ou 6′ et que je devrais en faire un 3ième :)

  4. hein quoi faut tout recommencer ? celui du printemps est périmé :D ! pire que les vaccins ce truc là !

    bon à lire Doune, on fait ça à l’arrache un peu n’importe comment et évidemment personne n’obtient sa véritable VMA. mais ça donne une idée, un ordre de grandeur pas si utopique que ça non ?

    et je suis un peu d’accord avec Philippe (pas moi l’autre)

  5. De toute façon un test peut varier, va le faire aujourd’hui en pleine canicule suis certain qu’il sera moins bon…
    Et tiens ca me donne une idée, je devrais en réaliser un, après 6 semaines d’arrêt et beaucoup d’abus à paris et à chaque fois que je viens dans la capital c’est pareil ;)

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