journal d'entrainement strava

PrepaMDP2016 : récap#6

Je vous ai laissé la semaine dernière avec un tendon en vrac.  Cela ne s’est pas vraiment arrangé et le plan marathon a été très aménagé. Je fais tout pour m’auto-persuader que le gros de la prépa est fait et qu’il faut tourner à l’économie mais c’est pas vraiment simple…

Lundi, je me contente d’un simple footing pas trop long pour décrasser de la sortie longue de la veille (2h30 de sport mais avec « que » 1h30 à pied pour me concentrer sur le travail d’allure). Un peu moins de 10 bornes en 50′ avec un collègue. Le tendon grince et mon énorme ampoule prend son temps pour guérir… Du gainage pour conclure car j’ai un peu délaissé ce renforcement qui est si important pour garder bonne allure !

Mercredi : dès le saut du lit, l’adaptation du plan est en marche et je monte sur le hometrainer pour bosser la VO2max. L’idée est de conserver des sollicitations, de l’intensité pour garder le sang fluide et réactif ;)

Une heure et 35km (enfin si mon capteur est bien étalonné mais je m’en fiche un peu…) 3 séries de 13×30/15. C’est dur. Les cuisses qui ne sont plus habituées à pousser sur les pédales brûlent ; le cardio tape pas mal aussi (mais pas aussi haut qu’en CAP) car les 15″ de récup active passent vite !

 

Mais j’aime bien ces séances. Elle a fait ses preuves (scientifiques) et c’est sympa de varier les plaisirs. Par contre du coté du tendon c’est moche. Pas forcément douloureux mais un oedème est apparu sur le pied et mon tendon d’Achille n’est plus tellement visible…

J’ai pris rendez vous chez un doc du sport. Les copains strava sont aussi sur le pont pour conseiller, rassurer. C’est sympa !

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PrepaMDP2016 : récap#5

Où là là je suis à la bourre dans mon récap… La semaine #6 touche à sa fin mais heureusement voilà le #5. Il faut dire que ma prépa marathon boite un peu. La faute a une cheville bien tordue le dimanche. L’entorse ( du ligament péronier) s’est manifestée tardivement et j’ai quand même quasiment pu respecter le programme.

Lundi et Mardi (12,6 + 14,3km) sont « traditionnellement » consacrés à des footings de récup un peu longs. Mais je commence à bien digérer, alors je m’autorise un peu de rythme le mardi avec 5k en accélérant progressivement de 5 à 4’30. En plus je tombe par erreur à 4’17 sur le dernier. On va dire que c’est bon signe, et toujours rien à signaler du côté de la cheville…

Le Mercredi, après le #wakeup (7km pépère) c’est « seuil » avec un grosse séance (10k d’allure!) avec une partie de la Team SFR. Et ça fait du bien d’être à plusieurs pour attaquer 2×4000 vers as21 « prudente » 4’05-4’00 suivi de 2×1000 as10, vers 3’55-3’50

Sauf que dans les faits le vent nous joue des tours Guillaume est une machine. Quand tu lui fais remarquer qu’on est un peu sous les 4 au kil pour 4’05, il te répond « ah oui… » et se cale à 3’55 :) Mais ça tournait quand même vraiment bien ce midi. Le premier  4000 tombe en 15’51 (4’05+4’03+3’55+3’57) à l’équilibre…, le 2ème en 15’58 (3’57-4’02-3’53-3’52) en solo faute de combattants, et dans le dur sur la 2ème moitié quand même. Très en jambe, je fais les 2×1000 sans mes collègues. La semaine de ski m’a vraiment donné du jus ! 3’52 + 3’55. C’est dur mais je relance bien et c’est vite fait après les 4000…

 

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Hoka SpeedGoat

Test Chaussure Trail : Hoka Speed Goat

Lorsque Hoka a annoncé la Speed Goat l’été dernier, elle est vite devenue la star des chausures de trail sur les réseaux sociaux du running, avec un teasing bien mené et l’ambitieuse mission de remplacer la chaussure de trail la plus polyvalente (à mon sens) de la gamme Hoka, la RapaNui. Mais pour moi qui sortait tout juste de l’enchaînement ecotrail – maxirace – ut4m j’avais un peu mis les chaussures à crampons de coté quelques temps, avant de retourner dans les sentiers ;)

J'aime les feuilles ! #automne #feuilles #runningshoes #hoka #speedgoat #fall4hoka #trailrunning

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Comme toujours chez Hoka, l’esthétique et les coloris sont soignés (bon j’avoue il faut aimer les platform-shoes !) mais agressifs. J’aime bien. Et c’est aussi la « revanche » de la marque après la Mafate Speed qui ne m’avait pas complètement convenu.

J’ai quand même refait un footing avec mes rapaNui Trail (et avec les mafate pour reprendre des repères). Les changements sont importants : l’amorti est plus souple, l’accroche meilleure, le dynamisme bien présent.

Sans oublier le confort. Avec 33 et 28mm sous les pieds (5mm de drop donc) c’est déjà une bonne base, bien complétée par une empeigne accueillante autours de la cheville et plus (trop?) de largeur à l’avant pied. On prend plaisir à chausser cette Speed Goat…

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PrepaMDP2016-récap#4

PrepaMDP2016 : récap#4

Au moment de revenir sur l’entrainement de la semaine précédente, le money time de cette prépa marathon vient juste de commencer. Il reste 4 semaines, donc 2 grosses pour bien borner mais avec prudence, et 2 pour assimiler, affûter…

Je prends toujours autant de plaisir, même si certaines séances sont loin d’être faciles… Heureusement j’ai trouvé de bons camarades de jeux avec une petite dizaine de collègues pour partager cet objectif et des sorties. C’est un bel avantage pour les grosses séances de seuil… L’équilibre semble assez instable, mais la balance penche pour le moment du bon côté alors j’en profite !

Mais revenons à la semaine dernière, principalement consacrée à l’entrainement invisible :) En effet, après 17 jours consécutifs ponctués par un bon footing enneigé avec Mag, j’en enchaîné avec 5 jours off !

Et c’était très bien. De toutes façons les 3 premiers jours de la semaine j’ai bien ressenti la fatigue. Comme depuis le début de cette prépa, un rythme hebdo est identique avec des grosses séances en fin de semaine et j’ai vraiment besoin du lundi et du mardi pour récupérer.

Ski by night @manigodofficiel !

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Après 2 nuits de plus de 10 heures, des pistes  bleues, vertes et rouges, la forme revient le mercredi. Mais je n’ai pas vraiment envie de courir et préfère largement skier avec mes princesses !

Apprentissage à la dure pour mon ourson ! #ski #manigod

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Dans le plan, c’était une semaine allégée, mais avec quand même 2 footings et un 8x800m @ 90%. Tant pis. Et sans regret !

Pas de course donc, mais des activités (apéro, croziflette, téléski à ourson, luge) et même du sport avec un slalom en nocturne le jeudi soir avant de tartiner un peu la poudreuse le vendredi. Ça fait travailler les cuisses aussi !

J’ajoute même un peu de ppg au moment du départ en passant quasiment une heure à m’énerver sur les chaines de la voiture (et ce fameux moment où tu te demandes si tu n’as pas pris une taille trop petite par rapport à celle des pneus…)

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PrepaMDP2016 : récap#3

Troisième semaine de charge. La fatigue est bien là et ça commence à tirer un peu. Pas tellement du coté des muscles et tendons, mais plus au sens général. Cette semaine il y avait 2 gros morceaux avec du seuil et de la vitesse en pyramide (600 – 400 – 200) et bien sur de l’allure marathon sur 3x4000m et du footing.

Mais avec ce programme a été un peu aménagé car le week-end risquait bien d’être consacré à pas mal de bornes… sur l’autoroute. Je préfère donc assurer « l’allure marathon », privilégier le seuil et donc faire sauter la séance de VMA

Cela donne donc 80km en 6h15 (+35km/1h30 de vélotaf) au compteur.. Maintenant c’est parti pour une semaine de ski en famille. Je vais quand même essayer de courir un peu, mais surtout de me reposer avant d’entrer dans le sprint final avec 2 grosses semaines avant 2 d’affûtage…

Lundi : footing 12km – 1h02

Le début de semaine est consacré à la récup. Une heure de footing fait bien l’affaire, avec comme la dernière fois un rappel d’allure marathon (600m + 1400m un peu bâclé en finissant un peu vite et en faux plat mais ça dérouille les jambes)

Bonus : vélotaf ! La météo était sympa (enfin à l’aller…) et ça fait du bien de tourner les jambes, même si je crois qu’en ce moment je n’ai pas besoin de sport supplémentaire…

Laissez-moi passer !!! #velotaf #bouchon #tirebouchon #cycling #commute #traficjam #biketowork

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Mardi : footing 12.5km – 1h07

La matinée a été bien compliquée. Je me suis un peu trainé, mais le footing est bien passé.. Un peu plus long, un peu plus lent que la veille, avec surtout sous un temps beau et chaud qui fait du bien à la motivation

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PrepaMDP2016 : récap#2

Et c’est reparti pour un tour… Au menu de cette semaine de préparation au Marathon de Paris, des footings, des 3000 au seuil, de la piste et des courbes de FC pas encore maitrisée…

Vous pouvez retrouver les articles de ma prépa Marathon de Paris avec le tag dédié.

Au final je boucle ma plus grosse semaine de course avec 125km en 12h. C’est beaucoup, mais ça semble bien passer. J’avais déjà fait un tel volume mais plus « croisé »

De la fatigue, des quadris en vrac, mais pas de bobo. Alors on continue !

Lundi : footing

La séance de la veille n’a pas été très dure pourtant je suis encore fatigué. Les courbatures s’estompent doucement mais je ne sors pas avec grand entrain. Pour pas finir tout rouillé, j’improvise un peu d’AM à la fin du footing. 1000m la semaine dernière, alors ce sera 2×800 cette fois-ci. J’ai l’impression que ça m’a débloqué.

Mardi : footing 1h15

Mon système « musculo tendineux » semble en bon état. Du coup je préfère le solliciter en courant sur ma pause déj, plutôt que de me lever tôt pour l’économiser en faisant HT…

Surtout que la nuit a été assez pourrie, réveillé par un gros cauchemar de Lisa et une forte douleur au genou droit, genre tfl. C’est pas la première fois d’ailleurs, et jamais juste après une grosse séance. Comme si le corps surcompensait d’un coup. C’est surement lié à mes douleurs aux hanches ; j’ai vraiment du mal à croiser les jambes. Mais comme je ne sens rien en courant, je ne suis pas trop inquiet.

J’ai pris rendez-vous chez mon ostéo préféré pour un check-up complet. J’en saurais surement plus.

Mercredi : 14×300 à ma façon

On commence par un petit footing dans le bois. La boue est complètement gelée rendant certains passages remplis d’ornières pas très agréables… 7,5km – 45′

A midi : de la vitesse, par intervalles courts. Je prépare un marathon, mais je garde ce genre de séances pour solliciter la vo2 et la dynamique des pieds. Je pars donc sur  7×300 + 7×200 + 7×100 en accélérant à chaque changement de distance. Coté chrono, cela donne  62″ pour les 300m, 40″ aux 200 et 19″ sur 100m. Total 13km en 1h10

J’aime beaucoup ce type de séance. La diminution des intervalles est bonne pour le moral, on travailles différentes vitesses pour le même volume qu’un enchaînement « simple » de 300.
La première semaine du plan est bien digérée, les courbatures envolées. ça file vite et ça fait du bien !

Jeudi : footing 60′

8km en 1h pour présenter Tabata à Guillaume et Nicolas. J’avais prévu de faire 5′ par exo plutôt que 4 avant de me raviser pour épargner mes collègues et ma sortie du lendemain. Et c’était très bien. Je supporte beaucoup mieux la séance et n’aurais presque pas de courbatures.

Bonus : Saucony Running Club : 35′ de footing à l’occasion de la soirée de lancement des « Ateliers du Running ». La marque américaine privatise le jardin d’acclimatation pour 10 semaines, les mardi, jeudi soir et dimanche matin.

Sur un petite boucle dans un cadre « tout confort » le long de la fondation Louis Vuitton, vous profitez d’un encadrement de coach, de vestiaire et de paires de chaussures disponibles à l’essai (Saucony Triumph et Guide)

sauconyrunningclub

C’est simple, gratuit (il faut s’inscrire sur le site), sympa. La marque veut surtout (re)donner aux gens l’envie de courir, de progresser et pourquoi pas de se tester sur l’une des 3 courses de 5km qui seront organisées.

J’ai récupéré à cette occasion une paire de Triumph Iso avec la nouvelle technologie Saucony : Everun (une mousse expansée façon Boost ou Fresh Foam). Je vous en parlerai plus en détail dans un test complet.

Vendredi : 3x3000m au seuil

Après un réveil musculaire « tendu des périostes », mais sans courbature (7km – 40′), Marc et Thierry sont de retour pour des 3000 en nature. idéalement vers 4’05 / km…

Mais il sera difficile de ne pas frôler les 4’00, aspiré par mes camarades plus rapides. Je fini encore une fois bien sec en 100m derrière. Mais ça passe mieux que la semaine dernière malgré l’allongement des fractions ;)

La séquence nutrition de la semaine se fait directement à la fin de la séance (et sans cookie!) avec une grosse pâte de fruit énergétique pour recharger les stocks de sucres avant la douche et le déjeuner.

 

Samedi : 2×5000 allure marathon

Sans courbature, je pars plus confiant. Pour essayer de bien mémoriser l’allure, je fais cette séance sur piste. C’était l’occasion de découvrir celle de Suresnes sur les conseils des copains Kévin et Greg.

Elle ne fait que 350m (mais ça tombe bien car 350m à 4’15 ça fait pile 1’30 et j’aime les comptes ronds!) et a quelques bosses, mais elle est idéalement placée (2,5km de la maison), ouverte de 8h30 à 19h et le gardien très sympa.

J’ai commencé ma séance à la tombée du jour pendant un match de foot, pour la finir de nuit, stade éteint, ultra concentré sur mon allure cible.

Cette séance m’a vraiment fait du bien. J’ai enchaîné tous mes tours avec moins de 2″ d’écart sans devoir accélérer ou ralentir ni regarder ma montre. Seul le vent me faisait osciller au cours de ces 2×14 tours où j’ai pris beaucoup de plaisir !

Mais il y a encore du boulot, si j’en juge ma FC et compare avec celle des mes précédents marathon, je suis 4 bpm trop haut. Je mets ça sur le compte de la fatigue et continue à y croire…

 

Dimanche : Sortie longue 25km

J’attaque ma sortie longue sans jus, avec l’impression que les cuisses n’ont pas complètement refroidi de la veille, mais entre Saint Cucufa et le Parc de Saint Cloud, c’est presque sympa. J’alterne les portions de goudron et celles boue, avec une pensé pour les copains de la Runnosphère engagés sur le trail des villes royales. ils doivent bien patauger !

Petite erreur de débutant sur cette sortie, car la veille j’ai oublié de me sortir un sac du placard et je suis parti avec uniquement mon simple hydratation, 2 barres Etixx et une pompote. Avec la fatigue de la semaine et pour 2h30 c’était presque un peu juste…

à suivre…

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Prépa Marathon de Paris 2016 : récap hebdo

8 ? 10 ? 16 semaines ? La question de la durée du plan d’entrainement pour le marathon de Paris est revenue très souvent depuis quelque temps. Mais à chaque fois ma réponse à été la même : j’ai commencé début septembre :)

Le temps d’une courte pause pour récupérer de l’UT4M, ce « MDP 2016 » s’est rapidement casé dans un petit coin de ma tête, avec aussi l’envie de reprendre un peu l’entrainement par la base, la vitesse, pour me constituer une petite marge, un petit capital…

J’ai donc enchaîné les séances assez courtes, les fractionnés en tout genre et les séances de piste pour travailler ma VO2, augmenter ma VMA. Le tout saupoudré d’un peu de volume avec des pics à 80- 90km pour préparer la suite… Quelques briques étaient aussi prévues : un 5000m (l’Ekiden de Paris), un 10k (en fait 2. le premier était vraiment nécessaire pour s’habituer à cet effort et optimiser le chrono). Avec un record personnel tombé à 38’47, je suis plutôt content. Il n’y a plus beaucoup de secondes à gagner, mais je retenterai quand même ma chance sur la distance plus tard.

Les Foulées de Vincennes ont donc marqué la vraie fin de cette période de vitesse et le gros de la prépa commence maintenant (enfin la semaine dernière…)

Après 3 prépa et 3 expériences bien différentes, j’ai décidé pour cette fois de suivre une trame publiée par Benoir Gandelot chez Team Outdoor. J’en retiens une bonne « compatibilité » avec mon organisation, mes dispo, mes course prévues, mais aussi l’enchaînement des séances et leur variété (allure marathon en dehors de la sortie longue que je pourrais faire en forêt), tout en adaptant à ma sauce (footing de récup possibles en HT, pas de côte, mais du renforcement qui fait mal aux cuissots)

Je vais essayer de tenir le rythme à entrainement, et aussi ici en publiant un petit récap chaque semaine, avec mes séances, les sensations. Ceux qui me suivent sur Strava n’apprendront pas grand chose, mais je vais quand même tacher de donner un ton différent, d’autres détails, les écarts avec le plan et le pourquoi du comment. C’est parti pour 8 semaines !

 

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Unijambiste !

Dans la continuité de cet article sur mes séances de hometrainer (HT), toujours en complément des entraînements de course à pied, voici un petit bonus donné par les copains triathlètes de la Runnosphère : l’unijambiste !

C’est un grand classique du travail technique en vélo. Pour moi qui ne suis pas vraiment cycliste, c’est aussi un bon moyen de meubler une séance de récup sur HT… Je trouve en effet vraiment dommage de ne pas plus utiliser cet « accessoire » de manière ludique en fractionnant ses séances. Un peu de nouveauté permet aussi de ne pas s’ennuyer ! (même si je sais que certains pallient le problème avec un (plus ou moins) bon film…

La séance d’unijambiste est très simple à mettre en place. Il faut simplement avoir les pieds accrochés aux pédales. Elle va vous apprendre à mieux tirer sur la pédale dans la phase de remontée, améliorer votre geste et son économie.

Le contenu de base est le suivant, après un échauffement de 15 à 20′, 6×4’ vers 75% décomposées en 4 phases :

  • 1’ jambe droite
  • 1’ jambe gauche
  • 2’ les deux jambes

Récupération entre les séries : 3’ à une  intensité (fréquence cardiaque ou capteur de puissance si vous êtes équipé) de 60%, et une cadence de 90 trs/mn

10’ de retour au calme vers 60% avec une cadence de 90 trs/mn

Le cardio n’est pas vraiment important pour ces séances. Pour moi il permet d’éviter de mouliner dans la semoule et d’activer un minimum le système cardio-respiratoire pour ne pas se blesser, récupérer de manière active, éliminer…

#unijambiste #hometrainer #velo Qui pratique cet exercice ?

A video posted by Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) on

 

Vous voilà bon pour une bonne heure en selle. A vous de trouver la meilleur position pour le pied libre pendant les fractions d’unijambiste. En l’air ou posé sur le support du HT. J’ai trouvé que ça chauffait pas mal les ischios. Et comme c’est un muscle assez sollicité en course à pied, c’est toujours bon à prendre au cas où l’exercice ne vous transforme pas en Christopher Froome !

C’est surement un bon moyen de mettre des faiblesses ou déséquilibres en évidence. S’il y a des vrais cycliste par ici ils pourront surement préciser, mais j’ai trouvé que d’une jambe, je pédalais plus carré avec un pied qu’avec l’autre. Il y a du boulot !