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PrepaMDP2016 : récap#3

Troisième semaine de charge. La fatigue est bien là et ça commence à tirer un peu. Pas tellement du coté des muscles et tendons, mais plus au sens général. Cette semaine il y avait 2 gros morceaux avec du seuil et de la vitesse en pyramide (600 – 400 – 200) et bien sur de l’allure marathon sur 3x4000m.

Mais avec ce programme a été un peu aménagé car le week-end risquait bien d’être consacré à pas mal de bornes… sur l’autoroute. Je préfère donc assurer « l’allure marathon », privilégier le seuil et donc faire sauter la séance de VMA

Cela donne donc 80km en 6h15 (+35km/1h30 de vélotaf) au compteur.. Maintenant c’est parti pour une semaine de ski en famille. Je vais quand même essayer de courir un peu, mais surtout de me reposer avant d’entrer dans le sprint final avec 2 grosses semaines avant 2 d’affûtage…

Lundi : footing 12km – 1h02

Le début de semaine est consacré à la récup. Une heure de footing fait bien l’affaire, avec comme la dernière fois un rappel d’allure marathon (600m + 1400m un peu bâclé en finissant un peu vite et en faux plat mais ça dérouille les jambes)

Bonus : vélotaf ! La météo était sympa (enfin à l’aller…) et ça fait du bien de tourner les jambes, même si je crois qu’en ce moment je n’ai pas besoin de sport supplémentaire…

Laissez-moi passer !!! #velotaf #bouchon #tirebouchon #cycling #commute #traficjam #biketowork

A photo posted by Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) on

Mardi : footing 12.5km – 1h07

La matinée a été bien compliquée. Je me suis un peu trainé, mais le footing est bien passé.. Un peu plus long, un peu plus lent que la veille, avec surtout sous un temps beau et chaud qui fait du bien à la motivation

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PrepaMDP2016 : récap#2

Et c’est reparti pour un tour… Au menu de cette semaine de préparation au Marathon de Paris, des footings, des 3000 au seuil, de la piste et des courbes de FC pas encore maitrisée…

Vous pouvez retrouver les articles de ma prépa Marathon de Paris avec le tag dédié.

Au final je boucle ma plus grosse semaine de course avec 125km en 12h. C’est beaucoup, mais ça semble bien passer. J’avais déjà fait un tel volume mais plus « croisé »

De la fatigue, des quadris en vrac, mais pas de bobo. Alors on continue !

Lundi : footing

La séance de la veille n’a pas été très dure pourtant je suis encore fatigué. Les courbatures s’estompent doucement mais je ne sors pas avec grand entrain. Pour pas finir tout rouillé, j’improvise un peu d’AM à la fin du footing. 1000m la semaine dernière, alors ce sera 2×800 cette fois-ci. J’ai l’impression que ça m’a débloqué.

Mardi : footing 1h15

Mon système « musculo tendineux » semble en bon état. Du coup je préfère le solliciter en courant sur ma pause déj, plutôt que de me lever tôt pour l’économiser en faisant HT…

Surtout que la nuit a été assez pourrie, réveillé par un gros cauchemar de Lisa et une forte douleur au genou droit, genre tfl. C’est pas la première fois d’ailleurs, et jamais juste après une grosse séance. Comme si le corps surcompensait d’un coup. C’est surement lié à mes douleurs aux hanches ; j’ai vraiment du mal à croiser les jambes. Mais comme je ne sens rien en courant, je ne suis pas trop inquiet.

J’ai pris rendez-vous chez mon ostéo préféré pour un check-up complet. J’en saurais surement plus.

Mercredi : 14×300 à ma façon

On commence par un petit footing dans le bois. La boue est complètement gelée rendant certains passages remplis d’ornières pas très agréables… 7,5km – 45′

A midi : de la vitesse, par intervalles courts. Je prépare un marathon, mais je garde ce genre de séances pour solliciter la vo2 et la dynamique des pieds. Je pars donc sur  7×300 + 7×200 + 7×100 en accélérant à chaque changement de distance. Coté chrono, cela donne  62″ pour les 300m, 40″ aux 200 et 19″ sur 100m. Total 13km en 1h10

J’aime beaucoup ce type de séance. La diminution des intervalles est bonne pour le moral, on travailles différentes vitesses pour le même volume qu’un enchaînement « simple » de 300.
La première semaine du plan est bien digérée, les courbatures envolées. ça file vite et ça fait du bien !

Jeudi : footing 60′

8km en 1h pour présenter Tabata à Guillaume et Nicolas. J’avais prévu de faire 5′ par exo plutôt que 4 avant de me raviser pour épargner mes collègues et ma sortie du lendemain. Et c’était très bien. Je supporte beaucoup mieux la séance et n’aurais presque pas de courbatures.

Bonus : Saucony Running Club : 35′ de footing à l’occasion de la soirée de lancement des « Ateliers du Running ». La marque américaine privatise le jardin d’acclimatation pour 10 semaines, les mardi, jeudi soir et dimanche matin.

Sur un petite boucle dans un cadre « tout confort » le long de la fondation Louis Vuitton, vous profitez d’un encadrement de coach, de vestiaire et de paires de chaussures disponibles à l’essai (Saucony Triumph et Guide)

sauconyrunningclub

C’est simple, gratuit (il faut s’inscrire sur le site), sympa. La marque veut surtout (re)donner aux gens l’envie de courir, de progresser et pourquoi pas de se tester sur l’une des 3 courses de 5km qui seront organisées.

J’ai récupéré à cette occasion une paire de Triumph Iso avec la nouvelle technologie Saucony : Everun (une mousse expansée façon Boost ou Fresh Foam). Je vous en parlerai plus en détail dans un test complet.

Vendredi : 3x3000m au seuil

Après un réveil musculaire « tendu des périostes », mais sans courbature (7km – 40′), Marc et Thierry sont de retour pour des 3000 en nature. idéalement vers 4’05 / km…

Mais il sera difficile de ne pas frôler les 4’00, aspiré par mes camarades plus rapides. Je fini encore une fois bien sec en 100m derrière. Mais ça passe mieux que la semaine dernière malgré l’allongement des fractions ;)

La séquence nutrition de la semaine se fait directement à la fin de la séance (et sans cookie!) avec une grosse pâte de fruit énergétique pour recharger les stocks de sucres avant la douche et le déjeuner.

 

Samedi : 2×5000 allure marathon

Sans courbature, je pars plus confiant. Pour essayer de bien mémoriser l’allure, je fais cette séance sur piste. C’était l’occasion de découvrir celle de Suresnes sur les conseils des copains Kévin et Greg.

Elle ne fait que 350m (mais ça tombe bien car 350m à 4’15 ça fait pile 1’30 et j’aime les comptes ronds!) et a quelques bosses, mais elle est idéalement placée (2,5km de la maison), ouverte de 8h30 à 19h et le gardien très sympa.

J’ai commencé ma séance à la tombée du jour pendant un match de foot, pour la finir de nuit, stade éteint, ultra concentré sur mon allure cible.

Cette séance m’a vraiment fait du bien. J’ai enchaîné tous mes tours avec moins de 2″ d’écart sans devoir accélérer ou ralentir ni regarder ma montre. Seul le vent me faisait osciller au cours de ces 2×14 tours où j’ai pris beaucoup de plaisir !

Mais il y a encore du boulot, si j’en juge ma FC et compare avec celle des mes précédents marathon, je suis 4 bpm trop haut. Je mets ça sur le compte de la fatigue et continue à y croire…

 

Dimanche : Sortie longue 25km

J’attaque ma sortie longue sans jus, avec l’impression que les cuisses n’ont pas complètement refroidi de la veille, mais entre Saint Cucufa et le Parc de Saint Cloud, c’est presque sympa. J’alterne les portions de goudron et celles boue, avec une pensé pour les copains de la Runnosphère engagés sur le trail des villes royales. ils doivent bien patauger !

Petite erreur de débutant sur cette sortie, car la veille j’ai oublié de me sortir un sac du placard et je suis parti avec uniquement mon simple hydratation, 2 barres Etixx et une pompote. Avec la fatigue de la semaine et pour 2h30 c’était presque un peu juste…

à suivre…

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Prépa Marathon de Paris 2016 : récap hebdo

8 ? 10 ? 16 semaines ? La question de la durée du plan d’entrainement pour le marathon de Paris est revenue très souvent depuis quelque temps. Mais à chaque fois ma réponse à été la même : j’ai commencé début septembre :)

Le temps d’une courte pause pour récupérer de l’UT4M, ce « MDP 2016 » s’est rapidement casé dans un petit coin de ma tête, avec aussi l’envie de reprendre un peu l’entrainement par la base, la vitesse, pour me constituer une petite marge, un petit capital…

J’ai donc enchaîné les séances assez courtes, les fractionnés en tout genre et les séances de piste pour travailler ma VO2, augmenter ma VMA. Le tout saupoudré d’un peu de volume avec des pics à 80- 90km pour préparer la suite… Quelques briques étaient aussi prévues : un 5000m (l’Ekiden de Paris), un 10k (en fait 2. le premier était vraiment nécessaire pour s’habituer à cet effort et optimiser le chrono). Avec un record personnel tombé à 38’47, je suis plutôt content. Il n’y a plus beaucoup de secondes à gagner, mais je retenterai quand même ma chance sur la distance plus tard.

Les Foulées de Vincennes ont donc marqué la vraie fin de cette période de vitesse et le gros de la prépa commence maintenant (enfin la semaine dernière…)

Après 3 prépa et 3 expériences bien différentes, j’ai décidé pour cette fois de suivre une trame publiée par Benoir Gandelot chez Team Outdoor. J’en retiens une bonne « compatibilité » avec mon organisation, mes dispo, mes course prévues, mais aussi l’enchaînement des séances et leur variété (allure marathon en dehors de la sortie longue que je pourrais faire en forêt), tout en adaptant à ma sauce (footing de récup possibles en HT, pas de côte, mais du renforcement qui fait mal aux cuissots)

Je vais essayer de tenir le rythme à entrainement, et aussi ici en publiant un petit récap chaque semaine, avec mes séances, les sensations. Ceux qui me suivent sur Strava n’apprendront pas grand chose, mais je vais quand même tacher de donner un ton différent, d’autres détails, les écarts avec le plan et le pourquoi du comment. C’est parti pour 8 semaines !

 

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Unijambiste !

Dans la continuité de cet article sur mes séances de hometrainer (HT), toujours en complément des entraînements de course à pied, voici un petit bonus donné par les copains triathlètes de la Runnosphère : l’unijambiste !

C’est un grand classique du travail technique en vélo. Pour moi qui ne suis pas vraiment cycliste, c’est aussi un bon moyen de meubler une séance de récup sur HT… Je trouve en effet vraiment dommage de ne pas plus utiliser cet « accessoire » de manière ludique en fractionnant ses séances. Un peu de nouveauté permet aussi de ne pas s’ennuyer ! (même si je sais que certains pallient le problème avec un (plus ou moins) bon film…

La séance d’unijambiste est très simple à mettre en place. Il faut simplement avoir les pieds accrochés aux pédales. Elle va vous apprendre à mieux tirer sur la pédale dans la phase de remontée, améliorer votre geste et son économie.

Le contenu de base est le suivant, après un échauffement de 15 à 20′, 6×4’ vers 75% décomposées en 4 phases :

  • 1’ jambe droite
  • 1’ jambe gauche
  • 2’ les deux jambes

Récupération entre les séries : 3’ à une  intensité (fréquence cardiaque ou capteur de puissance si vous êtes équipé) de 60%, et une cadence de 90 trs/mn

10’ de retour au calme vers 60% avec une cadence de 90 trs/mn

Le cardio n’est pas vraiment important pour ces séances. Pour moi il permet d’éviter de mouliner dans la semoule et d’activer un minimum le système cardio-respiratoire pour ne pas se blesser, récupérer de manière active, éliminer…

#unijambiste #hometrainer #velo Qui pratique cet exercice ?

A video posted by Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) on

 

Vous voilà bon pour une bonne heure en selle. A vous de trouver la meilleur position pour le pied libre pendant les fractions d’unijambiste. En l’air ou posé sur le support du HT. J’ai trouvé que ça chauffait pas mal les ischios. Et comme c’est un muscle assez sollicité en course à pied, c’est toujours bon à prendre au cas où l’exercice ne vous transforme pas en Christopher Froome !

C’est surement un bon moyen de mettre des faiblesses ou déséquilibres en évidence. S’il y a des vrais cycliste par ici ils pourront surement préciser, mais j’ai trouvé que d’une jambe, je pédalais plus carré avec un pied qu’avec l’autre. Il y a du boulot !

10km du 14ème

10km du 14ème : Record déçu !

Vite fait, bien fait, voici mon retour sur le 10km du 14ème, premier dossard de l’année 2016.

Je continue à essayer de me faire plaisir avec ce travail de vitesse, et par la même occasion à tenter de me constituer une petite réserve tout en entrant progressivement dans le plan pour la Marathon de Paris.

Cette course tombait plutôt bien dans le planning, et malgré un parcours annoncé comme pas des plus facile, je comptais bien raboter un peu mon vieux record perso sur la distance. 39’’32 lors des 10km de l’Equipe en juin 2013, après un loupé (40’01) à l’Ekiden de Paris en 2014. J’aborde donc ce ‘’10 du 14’’ avec un peu de prudence, mais aussi quand même un peu d’ambition : 3’55 au kilomètre comme allure cible, avec comme espoir de gratter les 11’’ de trop (3’55×10 = 39’10 :)) lors de l’emballement final afin de me glisser sous la barre des 39 minutes…

 

La course comptant pour le Paris Running Tour – challenge à point des 10km de Paris – est plutôt bien organisée. Cela s’entend pour une petite course parisienne pas trop chère. Il y a des toilettes, un vestiaire pour déposer ses affaires, un chrono par puce (au temps réel) et un semblant de sas, de l’eau à mi-course, mais pas de ravito au Rebbull, de masseuses ou je ne sais quelle autre fioriture ;)

Les températures hivernales ne sont pas si froides, et le tee-shirt Runnosphère est presque trop épais mais la météo est bonne pour la perf. Si la course avait fait 9km, le coup aurait été parfait !

Après un échauffement plus que sympathique en papotant avec Guillaume et sa flamme de meneur d’allure (il parlera surement de son expérience sur son blog), je m’insère parmi les 2000 coureurs, malheureusement un peu loin du meneur 40’ mais en me disant que la foule se dispersera vite. Sauf que ça ne se passe pas vraiment comme ça.

Il y a 2 tours de 5km à parcourir. Sur les 2 premiers kilos, je mélange allègrement prudence et embouteillage dans les rues un peu étroite pour la foule. La flamme des 40 est dans mon viseur. Je la trouve bien rapide. Où mes jambes trop lentes, mais je me dis que si je dois finir 1’ avant elle, il ne faut pas que je la double tout de suite.

Je vais du coup passer presque la totalité de la course à lui courir après !

On m’a prévenu des montagnes russes alors je fais attention. Ça descend effectivement bien après la place de Catalogne et ça remonte pas tant que ça Boulevard Quinet. Le vrai souci, c’est la fin du tour et l’interminable rue qui longe le cimetière…

Elle se laisse bien courir la première fois. Les pif-paf en faux plat passent vite mais je bippe au 5ème kilo en 19’51 J’ai encore du roupiller. J’ai même la preuve en image :

Endormi aux 10km du 14ème

(Si vous cherchez des photos du 10km du 14ème, il faut aller voir chez Sow Style)

Heureusement le réveil Suunto sonne et je lance l’assaut vers le meneur qui me semble mener un train d’enfer. Mon souffle se fait plus court, et je chante comme une loco.

Les chronos tombent ! Six kilomètres : 3’49. Puis 3’53, 3’48. Ça revient bien !

10 du 14 : les laps
(cliquez sur l’image pour accéder aux détails sur Strava)

Je me jette dans les descentes, scrute les panneaux kilométriques et passe le 9ème en 35’12. Mais le faux plat le long du cimetière aura raison de mes espoirs d’effacer le 39 de mon chrono. Je m’éteins progressivement, et un peu trop loin de l’arrivée.

Un dernier zig-zag me fait remonter devant la mairie du XIV. Je sprinte presque pour doubler le meneur d’allure… mais où est cette fichue ligne ? ? ? Encore un virage… qui cache encore un faux plat. Un bout de ligne droite… J’en peu plus !  C’est fini. 39″18 !

Record Battu. Record déçu !

Mais je vous rassure, après coup c’est quand même bon à prendre :)

Ce « 10 bornes » devait servir de course de réglage (pour les Foulées de Vincennes début février) et de bonne grosse séance de seuil pour le Marathon de Paris. Il a parfaitement rempli son rôle.

Vivement la revanche !

 

bilan 2015

Bye Bye 2015 !

La tradition permet de souhaiter ses vœux pour la nouvelle année jusqu’au 31 janvier alors j’exploite au maximum ce créneau pour publier un petit résumé  mon année 2015 dans sa version Mangeur de Cailloux…

J’ai passé une superbe année sportive, avec un bon volume (en progression sensible par rapport à 2014) et toujours sans arrêt obligatoire. Je n’ai d’ailleurs rarement coupé complètement – au maxi 8 jours consécutifs post ut4m (soit 15 jours sans courir)…

Alors voici d’abord les chiffres. Selon Movescount et Rubitrack, j’ai parcouru un peu plus de 6000km en 487 heures (20 jours !)

Répartition hebdomadaire
Violet : vélotaf – Rouge : vélo (route/HT) – Vert : course (piste/trail/bitume) – Vert foncé : rando

En roulant : 2600 km sur la route (dont 1800 de pur vélotaf de 18km) et 400 en 15h dans mon garage (et aussi 48km en roller !)

2015, c’était donc l’année du retour du vélotaf (boulot plus loin, nouveau vélo) avec 1800km. Bon il y avait aussi un effet « nouveauté » car j’ai acheté mon vélo de route fin 2014, et j’étais très (trop) motivé pour l’utiliser, me faire la caisse aussi. Du coup j’ai fait 400 bornes en janvier, sans toucher le volume de course,  avant de me calmer cramer un peu… Mais je pense que cela m’a constitué un bonne base d’endurance pour la suite avec de belles semaines ;)

En courant : de ce coté, c’est l’année de l’ultra. Au total : 2850 km, 46000m de D+ et 12 courses, dont 4 prioritaires.

L’écotrail 80k (fin mars), la Maxi Race (fin mai), l’UT4M 90 (fin aout) et l’ékiden de Paris (5k début novembre) Les autres ont été courues souvent à fond, parfois en balade rapide, mais sans chercher à optimiser la préparation :

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Altra-LonePeak-NeoShell

[en test] Altra Lone Peak NeoShell

Altra LonePeak NeoShell
Altra LonePeak NeoShell

Alors que la version 2.5 a été tardivement disponible en France (par rapport aux US), que j’ai aperçu des fuites de le v3, voilà un bref retour sur la version « étanche » et sans fuite : l’Altra Lone Peak NeoShell. Conçue sur la base de ma pantoufle d’ultra-trail (la LonePeak 2.0 donc… vous suivez ? :) )

Elle a donc tous les défauts et les qualités que j’ai pu éprouver sur son « inspiratrice » : pas beaucoup de dynamisme, accroche moyenne et durée de vie perfectible (surtout quand on approche les 80kg). Voilà ; ça c’est dit. Mais je la reprendrai quand même. Une Maxi-Race et un UT4M ça laisse des traces ;)

Je la conseille parce que le confort est top : un bon amorti (25mm d’épaisseur), zéro drop pour la bonne foulée / posture et une large toe-box (la partie dédiée à l’avant pied qui s’écarte pour amortir la foulée, et encore plus au fil des kilomètres.

C’est la « signature » Altra : de la place devant pour être à l’aise longtemps (à l’approche des longues descentes, il faudra quand-même soigner son laçage pour préserver ses ongles…)  et un talon ajusté pour assurer la précision de conduite quand le sentier se fait technique.

 

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Départ Yéti Race La Plagne 2015

Yéti Race : la course autrement ?

Le week-end dernier, j’ai été invité (lire : tous frais payés, transporté, nourri, logé – vous pouvez être jaloux, voire fermer cette page si vous n’aimez pas la vie sponsorisée) par Espon à faire du ski au Club Med à participer à la Yéti Race ; une course à obstacles façon Mud Day, So-Mad ou Frappadingue qui se déroulait à La Plagne en ouverture de la semaine des Etoiles du sport.

C’est parti pour la #YetiRace en ouverture des @etoilesdusport #EpsonEDS #RunSense #ReleverLeDéfiYéti #100epsonrunners

Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le

La marque est un partenaire majeur de l’événement, et équipe des sportifs de hauts niveau de tous horizons avec sa montre GPS avec capteur cardio intégré : la RunSense SF-810  C’est un gps de course, mais elle en profite pour recueillir des « infos terrain » sur son produit un peu sorti de son champ d’utilisation principal. Pour la partie running, une centaine de personnes teste par ailleurs la montre et inonde le net de posts et vidéos en tout genre ;)

La particularité de cette RunSense réside dans l’intégration des technos maisons « historiques » du groupe Epson-Seïko. Ainsi, à la différence de Garmin ou TomTom, la marque japonaise produit elle-même son capteur cardio optique (le gps aussi) et espère en profiter pour proposer une montre plus précise, plus compacte et plus autonome. Je n’en parlerai pas vraiment car je ne l’ai pas testée, hormis la matinée de la course. A priori ça fonctionne bien coté GPS, cardio-fréquencemètre. La montre est compacte et légère ; les fonctions de base sont là :  fractionné, lap auto et manuel, zone de fc.

L’absence de ceinture cardio est pour moi vraiment un gros plus pour la gente féminine (et tous ceux qui ne supportent pas les ceinture thoraciques) qui souhaite s’entraîner en utilisant sa fréquence cardiaque comme compte tour :)

Mais je veux surtout profiter de ce billet pour parler de la course, où plutôt de l’événement « Yéti Race » même s’il ne correspond pas à l’idée que je me fais du running, du trail…

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