SaintéLyon 2011 : mon plan d’entrainement

affiche-STL-2011.jpgCela fait quelques semaines mois que je le rumine dans tous les sens, relie différents sites et conseils entrainement pour arriver à quelque chose que j’espère cohérent, suffisamment difficile pour que la course se passe bien (train hard, win easy!), tout en ménageant des périodes de relachement pour ne pas me blesser ou arriver trop fatigué le 4 décembre à minuit.

Je vous le livre donc aujourd’hui mon plan d’entrainement pour la SaintéLyon, pour que vous puissiez tout chambouler en un instant;)

Il est forcément assez personnel, adapté à mon objectif et mon planning en tenant compte des courses intermédiaires (Paris-Versailles et Marseille-Cassis) et de mes acquis que j’espère bons après un été assez actif…

La première partie mélange côtes courtes pour la puissance des cuisses et côtes longues pour l’endurance, le seuil, l’EMA (rayez la mention inutile) pour me faire une petite caisse afin de bien digérer les montées et descentes de PV et MK6.

Je me suis bien inspiré des excellentes vidéo « Get ready for… » de Sébastien Chaigneau (d’ailleurs ce week end, c’est UTMB… alors vas-y Doune !)

Ensuite une semaine très cool pour arriver en forme pour la partie spécifique à la SaintéLyon :

Ici, c’est du copier-coller de chez Bruno Heubi :

  • Une pincée de vma (x22 ! ça va peut-être être lassant ; à voir si je ne change pas pour du 200+250+300 comme il y a dans son plan marathon)
  • Un zeste d’EMA pour courir vite longtemps
  • Beaucoup de « allure spécifique STL », qui est plus lente que ma vitesse de footing pour bien assimiler la vitesse de course (6’40’’/km). J’ai presque peur que ce soit trop lent mais comme « on est performant qu’aux allures auxquelles on s’entraine »… Il faudra aussi arriver à gérer ça en fonction du dénivelé. Je devrais être au départ à moins de 130 bpm (60% FCR)

Je suis pour le moment assez confiant sur le plan (j’avais utilisé avec succès son plan marathon pour la saintexpress l’année dernière en faisant simplement toutes les sorties (hors vma) en forêt avec du dénivelé (150 à 500m par sortie)

Vous remarquerez que je ne parle pas d’entrainement de nuit pour la simple raison que je m’entraîne quasiment tout le temps le matin avant que le soleil ne soit levé. C’est pratique pour tester la frontale mais on parlera matos sur un autre billet…

Il est à vous. Je prendrais (peut-être) en compte vos remarques…

Il y aura pas mal de personnes de la Runnosphère à Saint Etienne début décembre… Elle a un plan ?

Alors à vous de jouer !

15 réflexions au sujet de « SaintéLyon 2011 : mon plan d’entrainement »

  1. Salut futur compagnon nocturne ;)

    Par réflexion, lecture surtout et par gout un peu, perso j’ai abandonné tout ce qui tournait autour de la vma courte, pour faire court, cela serait loin d’être optimum pour améliorer sa vo2max (le but de ces séances), j’ai pas mal écrit sur mon blog là dessus

    après vu que tu as pris la même base que moi (le plan heubi), mon plan ressemble au tiens (sauf que donc je ferais de la vma moyenne ou longue), j’ai par contre prévu de « charger » un peu plus la mule en rajoutant des séances as saintélyon
    je suis sur 8 semaines sur 5 séances aussi en spécifique sainté, vu que j’ai un autre programme actuellement en cours

    voici le premier jet de mon plan si tu veux voir : https://spreadsheets.google.com/spr

  2. le 30/30 n’est effectivement pas mon type de série préféré. Mais pour juger de l’efficacité par rapport à des séries de 300, 400 ou 800 je manque d’expérience ;)
    Et ça me fait penser que j’ai jamais fait de 800 !
    Aucune idée de ce qui serait le plus profitable… un mélange des genres surement : 200 la première semaine, 400 la deuxième et 800 la dernière ?

    Ton plan est assez costaud.
    j’avais un doute sur le fait que des sorties de 2h30 à 3h soient suffisantes… tu prévois 3h30 mais cela ne me choque pas. au contraire.
    Par contre je ne pense pas pouvoir faire une 5ième séance le samedi matin. Le planning familial est déjà bien chargé et il faut dormir un peu parfois. Je vais peut-être la rajouter en option, 1h30 maxi

    Tu feras tout ton spécifique et les sorties longues à l’allure STL (lente…) ou plus à un allure « footing » ?

  3. vu que l’idée est de maximiser le temps passé à vo2max et à améliorer au maximum la filière aérobie (sans travailler la filière anaérobie qu’on travaille à partir de + de 100% vma), je m’oriente de plus en plus sur du vma moyen / long (de 2′ à 5′, de 95% vma à 97%), là je suis comme toi j’ai du mal à en juger l’efficacité ;) meme si j’ai l’impression que cela me convient bien
    j’avoue que j’ai chargé récement mon plan d’entrainement, chose que j’essaye de tenir actuellement mais sans réussite (mélange de pb de planning, de temps (chaleur puis orage ^^) et de fatigue), je serais peut être obligé de l’alléger, on verra
    pour mes séance « as stl avec d+ type stl », je pense que je ferais style 20mn échauffement, 10/20mn de retour au calme, en endurance et le reste à as, et pour la sl, je ferais proba des sl type « heubi marathon » avec une phase en endurance pour induire une certaine fatigue, une phase en as (de plus en plus longue avec les séances) et une phase de retour au calme

  4. merci pour ces retours…
    j’ai fait quelques modifications (le lien reste le même http://goo.gl/YZFd5 )

    - les séances de côtes courtes ne changent pas (travail de la puissance plus que de la vma)

    - j’ai modifier le fractionné de la semaine avant Paris-Versailles pour des séries plus longues proches de l’allure de course

    - j’aimerai bien changer les 30/30 pendant la période spécifique STL mais je manque d’inspiration ou de source ! Il faudrait quelque chose d’équivalent en terme de temps de travail, sachant que le plan est costaud (20 ou 22 séries, ça doit piquer!). Peut-être ce qu’il propose pour la prépa marathon. j’ai posé la question sur le forum addm

    - un quart d’heure en plus sur les SL et footing (ce qui collera surement plus avec la réalité, comme l’année dernière pour ma prépa saintexpress)

    - La cinquième séance j’hésite. Cela ne fait qu’un an que je suis passé de 3 à 4 et surtout ça veut dire qu’il faut que je me lève un autre matin à 5h15 du matin. ça ajoute de la fatigue…
    Du coup j’ai remis la piscine entre 12/14h comme je l’ai fait avant les en mai /juin. en plus ça fera un peu de gainage :)

  5. @julien : bon, on parlera matos la prochaine fois mais pour ce qui est des entraînements nocturnes, tu dois surtout t’adapter à la course en obscurité. Le sorties de nuit, tard ne serve à rien selon moi car tu risques surtout d’accumuler de la fatigue. Ce qui m’a perturbé un peu, c’était le fait de courir longtemps et avec des sensations visuelles (le choix des appuis) différentes. Sinon, tu peux faire une sortie pour voir comment ton organisme réagit mais ce n’est pas le plus compliqué. A la STL, par grand froid, le choix du matos et ce que tu mets dans le sac en vêtements de rechange ou pas me semble être une question plus importante. L’alimentation nocturne aussi est plus délicate à gérer…on aura l’occasion d’en reparler à une Pasta Party !

  6. même si j’aime un peu ça, je ne cours pas après la nuit. c’est surtout un choix par défaut dans la place du running dans ma vie de tous les jours…
    Après, voir le jour se lever au bout de quelques kilomètres n’est pas forcément désagréable !

    Mais c’est vrai que je trouve qu’on s’habitue quand même à ne rien voir. Je me dis même que le travail de proprioception qui est forcé est tout sauf inutile (bon ok je manque de finir à plat ventre quasiment à chaque sortie)

  7. Salut Julien,
    pour avoir couru la saintélyon 2 fois dont une réussite en 2007(l’autre en 2009,j’ai fini en couverture de survie dans un fossé !); je peux te conseiller de faire quelques longues sorties nocturnes dans des conditions pourries de chez pourries du genre de la pluie voir neige (peu de chance) .
    Cette course se termine au mental, elle est longue, il fait froid, pas de paysage que des frontales, personne ne parle en fin de parcours, bcp de bitumes … il faut être prêt à se retrouver dans son cocoon, dans sa bulle encore frais et pret à courir à 11km\h sur les quais lyonnais !
    Il faut partir vite à St etienne pour éviter les bouchons dans la montée puis se laisser reprendre dans la descente direction ste catherine pour 1. eviter de se peter une cheville 2.garder du jus pour le bitume SI tu arrives à Sorbier bien dans ta tête ca va chier pour la fin et banco la sainté d’or / argent ou bronze tout dépends ce que tu vises ;)

  8. @RunOnline et Lamiricoré
    Merci pour les conseils. Par contre je ne me voyais pas déjà penser à une arrivée tranquille dès sorbier !

    Pour les tests en conditions réelles, j’attends juste qu’il pleuve un jour de sortie longue pour essayer ma veste qui est au sec dans mon placard depuis noël dernier…
    Le froid, neige et glace, j’ai effectivement testé comme Fabrice l’année dernière, et c’était très bien :)

    Il me reste le « mental ». Je vais surement trouver un bon bouquin à ce sujet pour atteindre l’objectif (7h30 ou 8h à affiner…) !

    PS : si vous avez des avis sur mon « plan » ;)

  9. tu prends l’option Paris-Versailles et Marseille-Cassis aussi ? ;)
    Il devrait bien t’aller quand même avec juste les séances 1 et 3 à faire sur le plat et les autres dans les sentiers.

    Attention quand même à pas partir de 0 où trop relaché (mais ça c’est pas pour Lamiricoré!) parce que 1h45 avec 2×20’@85% ça pique un peu quand même…

    On a encore un peu de temps, mais je pense aussi repartir sur la même base. je referai un billet plus tard avec quelques adaptations / précisions si j’ai le temps car je vais essayer d’intégrer plus de vélo. Ce n’est pas du tout le même profil, mais ça avait bien marché pour le nivolet revard ;)

  10. A noter aussi que je sortirais d’une coursette de 88km et 4000D+ dans le Vercors le 8/06 prochain … je débuterais ton plan que 2 semaines plus tard fin septembre mais ok pour les séances à 85% j’ai essayé cette semaine en débutant à 2×15′ sur 1h seulement deja j’aime bien ;)

  11. sympa ta coursette…
    L’endurance sera donc là. Reste lus qu’à bosser la vitesse et à toi la sainté d’argent !
    2×15′ c’est une petite piqûre de rappel ;)
    En attendant les 2X30, tu peux y aller progressivement, 3×12 puis 3×15.

    On arrive vite à des sorties de 2h et 20 bornes où il faut commencer à faire attention à l’alimentation / hydratation. Et c’est aussi une bonne base pour enchainer avec une sortie longue le lendemain façon « bloc d’entrainement » ;)

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