STL-60ans

SaintéLyon me voilà !

Samedi dernier (enfin celui d’avant…)  s’est déroulée la #snf, pour Saturday Night Frontale, troisième du nom après une première édition rueilloise et une autre nantaise.

Je vais donc simplement commencer ce billet par remercier les participants de cette sortie !

Amis proches, amis Facebook, ami d’ami, tout le monde était là dans l’esprit que j’avais imaginé : apporter sa bonne humeur et simplement courir, partager une sortie de nuit dans les bois ; en profiter pour discuter, refaire le monde de la course à pied même si beaucoup avaient déjà la tête et les pieds entre Saint Etienne et Lyon. Un groupe plus petit et plus homogène, c’est aussi plus facile à gérer pour moi

Cette année, les niveaux des invités étaient très proches. Mais surtout chacun a su trouver sa place et son rythme en tenant compte des autres. Vingt-cinq kilomètres et presque 600m de dénivelé à ma montre, pas tant de boue que ça, mais quand même de jolies flaques planquées dans l’herbe, et un tiers de SaintéLyon de fait ;)

Cela en aura rassuré certains, inquiété d’autres, permis de tester le matériel en conditions « presque » réelles, l’accroche des chaussures dans la boue…

Pour en arriver là, j’ai comme toujours suivi un plan d’entrainement perso. Je l’ai construit avec pas mal d’incertitudes sur la récupération du marathon de Lyon en appréhendant un peu cet enchainement, malgré les 9 semaines d’intervalle. Mais le marathon s’est tellement bien passé, et la récup beaucoup plus facile et rapide qu’après l’Ardéchois ou les passerelles, que j’ai remis les gaz après une brève coupure (1 semaine off, 1 de footing et 1 de reprise progressive) et pris le risque de placer 4 semaines de charge avant 2 plus light pour l’affûtage.

Dans les détails, voilà ce que ça donne :

STL-bilan-prepa

S1 (1h40 – 25km)

  • Jeudi : 2×25′ de vélotaf
  • Vendredi : footing 45′ / 8.5k

S2 (7h30 – 92km)

  • Lundi : 2×25′ de vélotaf + footing / 5LD 1h05 / 12k
  • Mardi : footing vallonné 1h08 / 11,6km
  • Mercredi : 2×25′ de vélotaf
  • Jeudi : footing 1h07 / 12,6km
  • Vendredi : Pyramide de côtes courtes avec Fred Brossard. 3×50 / 3×100 / 3×150 / 3×100 / 3×50
  • Samedi : footing pépère 51′ / 8.6k
  • Dimanche :  footing avec madame, 45′ / 6.6k

S3 (6h50 – 62km)

  • Lundi : Tabata
  • Mardi : footing vallonné 1h07 / 10km
  • Jeudi : 10×200 en côte
  • Samedi : Seuil en % de FC en forêt : 2x (10’@80%+10’@85%) 1h24/13,5k
  • Dimanche :  21k / 2h / 300D+

S4 (6h25 – 63km)

  • Lundi : côtes longues x4 1h20 / 13k / 400D+
  • Mardi : footing 1h14 / 13km
  • Mercredi : Tabata
  • Samedi : footing cool 55’/8k
  • Dimanche :  Seuil en % de VMA 2x (15’@80%+15’@85%) 24,6k / 2h

S5 (9h20 – 111km)

  • Lundi : 1h  / 10,6k
  • Mardi : 1h  / 10,6k dont 5×15″ en côtes de 15% à bloc
  • Mercredi : 2×25′ de vélotaf
  • Jeudi : 2×25′ de vélotaf et séance de piste. 8×1000 progressif
  • Vendredi : Seuil en % de FC en forêt : 2x (12’@80%+12’@85%) 1h34/15,7k (attention enchaînement dangereux…)
  • Dimanche : Footing pépère 2h / 19,7k / 300 D+

S6 (12h34 – 129km)

  • Lundi : Footing pépère 2h06 / 21k / 400 D+
  • Mardi : footing + 1/2 tabata 55′ / 6,7k
  • Mercredi : 2×25′ de vélotaf + côtes longues x5 1h26 / 13,9k / 500D+
  • Jeudi : footing midi 12,3k / 1h09 + footing avec Nathalie Mauclair avant la pasta party SaintéLyon / Lafuma (7k / 46′)
  • Vendredi : Seuil en % de VMA 2x (15’@80%+15’@85%) 18,9k / 1h32
  • Samedi : #snf 25k / 2h49 / 600D+
  • Dimanche : 1h / 7k : vélo + course légère pour roder les nouvelles pointes de Lou pour le cross de Chaville ;)

S7 (5h30 – 84km)

  • Lundi : Footing pépère 8,6k / 48′
  • Mercredi : 1h de HT avec des variations de FC, et 2x8x30/30 pour finir
  • Jeudi : footing Saint Cucufa. 10k / 1h03
  • Vendredi : rappel de seuil 2k + 1k + 500m à 4’20 / 4’10 / 4’00, récup 500m avec un dernier 500 en bonus,plus vite. 11k / 1h
  • Samedi : 40′ de HT finies par 3 sprints de 30″
  • Dimanche : cross de Chaville

S8 (4h14 – 63k)

  • Lundi : HT 1h20 dont 2 montées de 120 à 150 par palier de 5bpm / 2′
  • Mardi : footing 9,6k / 52′
  • Mercredi : footing Saint Cucufa + 8x100m rapides en côte 11k / 1h05
  • Vendredi : rappel de seuil 3k@5′ 2k@4’30 1k@4’05. 9,7k / 50′
  • Samedi ou Dimanche : 1h30 dans Saint Cucufa

S9 (10h30 – 113k)

  • Lundi : footing 10k en 50′ puis fini par 4 sprints de 10″
  • Mercredi : 55′ de HT 30′ de chauffe puis 4×1′ en force (récup 2′)
  • Vendredi : footing Saint Cucufa 6k – 33′
  • Samedi : SaintéLyon 2013

 

Mais derrière tous ces chiffres, c’était comment ?

Pas si mal en fait. la reprise a été très bonne. J’ai essayé de me retenir pour les séances difficiles. Mais les 4 semaines de charges, comme avant l’ardéchois ont été compliquée. J’ai bien poussé la semaine de la #snf avec 100 bornes en courant (pour la 2ième fois cette année. La précédente était pendant le plan marathon) et je l’ai payé la suivante par pas mal de fatigue…

J’ai essayé de garder un entrainement assez qualitatif sur la lancée de Run in Lyon et j’ai beaucoup misé sur les bénéfices de cette prépa. Ma sortie longue pour la Sainté, c’était le marathon de Lyon… Derrière je me suis « simplement » contenté de géré la forme / fatigue, de faire un peu de spécifique (côtes, renforcement avec Tabata). Je n’ai pas refais de sortie longue, préférant miser sur les bons enchainements (séances de côtes longues pour l’endurance en montée, le lendemain d’une séance de tabata, footing long en forêt le lendemain d’une grosse séance de seuil)

A une semaine de la course, l’envie revient vraiment, surtout que les copains de la Runnosphère semblent à bloc… Physiquement, mon corps grince aussi un peu. Je pense avoir une tendinite de la voute plantaire, que je gère à coups de balle de golf pour détendre mon fascia. Cette première semaine de relâchement a fait du bien mais la suivante ne sera pas de trop… C’est aussi à cause (ou grâce) à elle que j’ai remplacé quelques footing par du moulinage. C’est un peu mon sujet d’inquiétude du moment mais je pratique la politique de l’autruche et mise tout sur la dernière semaine allégée :)

Maintenant place au repos (actif !) et aux derniers préparatifs. J’ai ma petite idée sur le matériel : petzl nao réglée, pas de chaine, pas de guêtre, chaussures de trail légères (Altra LonePeak ou Saucony Peregrine 3), un sac pas trop chargé et des habits léger aussi.

Cette année, c’est Mag qui s’est chargé du planning. Je vous le donne un peu brut, sachant qu’il a été fait pour des conditions roulantes. L’objectif est de finir… mais j’aimerais bien faire mieux que l’année dernière (8h20) malgré la neige annoncée. Les 8h sont du domaine du rêve mais il faut bien s’amuser !

(lien google doc)

STL-profil

St Christo St Cath St Genoux Soucieux Beaunant Gerland
Distance cumul 6 11 16 30 42 55 69 75
allure moyenne 5 6.25 6 6.5 6.75 6.8 6.5 6.5
Distance étape 6 5 5 14 12 13 14 6
temps 30 31 30 91 81 88 91 39
D+ étape 80 245 125 400 365 320 150 190
D- étape 70 35 95 465 450 575 315 205
D+ cumul 80 325 450 850 1215 1535 1685 1875
D- cumul 70 105 200 665 1115 1690 2005 2210
heure passage 2013     1:31 3:02 4:23 5:51 7:22 8:01
durée étape 2013 1:31 1:31 1:21 1:28 1:31 0:39

8 réflexions au sujet de « SaintéLyon me voilà ! »

  1. Avec le foncier et la caisse que tu as suite au marathon, ça va passer tout seul :)
    On a un objectif proche pour cette SainteLyon (ma 1ère!), on finira peut-être pas loin si tout se passe sans accroc :D
    Y’a bien que le choix des chaussures qui me laisse encore un peu perplexe (Peregrine ou Mantra…les gros crampons et l’amorti pour les pour premières contre une paire dans laquelle je me sens super bien…).
    Le reste, sac léger, vêtement Ok (raidlight Wintertrail, gilet softshell..;peut-être une sous couche sous le wintertrail), coupe-vent à portée de main), plan de course OK avec saut du 1er ravito.
    Et yapluka comme on dit :)
    Bon courage pour la course, mais ça va bien se passer :)

  2. Allez pas d’angoisse, tu as fait le plus difficile et je suis certain que tu feras une bonne course si ta voute te laisse tranquille. Tu vas prendre un change sec dans le sac j’espère car cela ma sauvé il y a deux ans lorsque j’ai pris froid au dernier ravit. les abondons pour cette raisons sont fréquentes donc ne prend pas un truc lourd mais il faut que tu ai de quoi te mettre un maillot manche longue sec si tu as trop transpiré et que tu prends froid. C’est mon conseil et je le tiens de Lamiricoré : c’est donc du solide validé !!

  3. Salut Julien, je reviens sur cet article parce que je suis en train de construire mon programme 2014 et que je vais me retrouver dans une situation proche de celle que tu as vécu. A savoir un objectif 1er Marathon de Paris début Avril et un objectif trail (45km 2400 D+) pile 9 semaines après. Avec le recul, y-a-til des trucs que tu éviterais ou au contraire que tu conseilles pour se construire un plan viable ?

    1. je crois que je ne changerais pas grand chose. Surtout car ce qui est écrit là est déjà un peu adapté par rapport au plan initial pour tenir le coup ;)
      Il faut être assez prudent avec l’enchaînement post marathon, même si la semaine suivante les courbatures sont parties…
      En sortant du marathon tu auras une bonne base de vitesse pour le trail long. Reste à bien prendre le temps de récupérer pour essayer de limiter les dégats dans les montées et surtout les descentes.
      je ferais 2 de récup avant, 2×2 semaines de travail avec une light, et 2 à faire du jus avant le trail (maxi race?)
      9 semaines finalement c’est court car le travail de renforcement musculaire (casse, force) doit être fini 3 semaines avant la course…
      Parles en à JC ;)

  4. Merci pour ta réponse. JC, il va encore me prendre pour un fou. D’autant que j’ ai prévu un 55k, 1900 m D+ en juillet en Islande, soit un mois et demi après. Je vais sérieusement réfléchir avant de faire ce 45. Je peux réduire à 25 le jour même si je deviens raisonnable d’ici là :-)

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