Crème sport déj : mon premier test culinaire

Après un test de soutien gorge, on ne recule devant rien sur MangeurdeCailloux.com, avec aujourd’hui une recette de cuisine !

Bon ce n’est pas vraiment de la cuisine, rien ne mijotera, mais au moins ça se mange.

Il s’agit d’une préparation en poudre bio (surtout si vous choisissez des ingrédients… bio !) pour réaliser en un rien de temps un produit énergétique adapté au sport, complet et surtout très digeste, bien dosé en sucres, proteines, acides gras notamment.

Les apprentis nutritionnistes auront reconnu le fameux gateau sport qui permet de faire le plein de glucides juste avant une course,  dont je vous propose de découvrir un excellent substitut !

Mais avant de passer aux fourneaux, rendons à Alain Roche ce qui appartient à César (ou l’inverse je ne sais plus). C’est en effet sur son site que j’ai découvert cette recette de crème sport déjeuner maison.

Elle a été testée avec succès par Tercan et d’autres dont vous trouverez les avis sur le site du coach ou sur kikourou ;)

Je vous invite d’ailleurs à jeter un oeil aux autres rubriques de son site qui recèle de beaucoup d’informations et d’explications physiologiques pour ceux qui aiment creuser un peu leur méthode d’entrainement…

La crème sport déj, puisque c’est son nom, est une recette est très simple, où il suffit de mélanger quelques poudres :

• amande et noisette
• crème de riz complet (qui est en fait une poudre…)
• crème d’avoine (ou crème de millet pour option « sans gluten »)
• crème d’orge (ou crème de quinoa pour option « sans gluten »)
• du sucre (que j’ai finalement supprimé pour le remplacer par de la confiture, de la crème de marrons, du nesquik)

Pour plus de détails, Je vous invite à retrouver les quantités de cette recette sur kikourou dans le lien juste au dessus.

Afin de faciliter la liste de course, les quantités correspondent à celles des emballages du commerce. Vous les trouverez normalement dans les supérettes bio, ou sur internet. De mon coté, je n’ai pas trouvé la crème d’orge dans les 3 magasins que j’ai fait, mais chez Savoy Nature. Attention quand même au frais de port par rapport aux prix d’un sachet…

La première fois je n’ai pas réussi à trouver la crême d’orge, et j’ai utilisé plus de crème de riz sans problème. Ensuite j’ai passé commande de 3 sachets, et de la poudre de noisettes pour un peu plus répartir les frais de port.

Voilà donc tout ce dont vous aurez besoin :

Attention quand même à prévoir un gros tupperware pour mélanger et stocker tout ça (3 semaines sans souci). Concrètement ma « boite à poudre » contenant toute la préparation fait un peu plus de 2L (15x15x10cm). La voilà avec une cuillère à soupe en guise de repère visuel…

Franchement c’est pas compliqué la cuisine ;)

Sur le plan nutritionnel, je vous laisser consulter les détails sur le site d’origine. Je ne suis pas véritablement expert, mais curieux. Et j’ai trouvé les explications convaincantes. La préparation propose un bon équilibre entre les apports en sucres lents et rapides, des protéines, des acides gras, acides aminés. Et en bonus, j’ai pu avoir un autre avis de la part d’Hélène Poux, diététicienne et nutritioniste d’Isostar (qui est un super partenaire de la Runnosphère !).

Merci beaucoup pour nos échanges !

Voici ses commentaires :

Cette recette est intéressante même si je trouve qu'elle est un peu trop riche en lipides et en glucides simples (sucres rapides). 
Hormis les matins de compétition, il serait intéressant que vous l'associez à du pain complet ou aux céréales pour leur apport en glucides complexes, et en fibres (évitez les aliments trop riches en fibres les matins de compétition car ils ralentiraient votre digestion). 
Il serait intéressant également que votre petit déjeuner soit complété avec un yaourt.

C’est assez rassurant non ?

Pour ma part, je prépare la crème en ajoutant du lait. Je préfère le goût (par rapport à une reconstitution à base d’eau) et surtout je le digère toujours très bien). J’utilise une petite quantité afin que la préparation s’apparente plus à un pâte à tartiner (aux noisettes) qu’à une crème.

En fonction de la quantité de liquide, vous pouvez ajuster la constitution. En la faisant épaisse, j’ai plus l’impression de manger quelque chose…

Si vous la diluez plus elle pourra quasiment se boire, Tercan l’a même utilisé pour ses ravitaillements en course sur un gros trail. Mais dans ce cas je pense qu’il ne faut pas utiliser la poudre de noisettes qui n’est pas très fine (les noisettes sont à la limite d’être concassée. ça donne du croustillant à la pate, mais ne glisse pas si on veut boire la préparation)

Je la consomme soit directement dans un verre (environ 80g pour un petit déj léger) juste avant un entrainement, soit sur une tranche de pain aux céréales pour un petit déjeuner plus classique, que je fasse du sport dans la journée ou pas (et du coup sans fringale à 11h30…)

Comme vous pourrez le lire sur le site de son « inventeur », il y a pas mal de variantes en fonction de ses goûts. Cela peut-permettre de varier les plaisir et de tester la version salée. 

J’ajoute souvent un peu de cannelle et de gingembre. ça réveille !

Et comme je suis un peu gourmand, j’aime bien ajouter de la confiture. En ce moment c’est la fraise qui a la côte :  une petite noisette sur la tartine ou une bonne cuillère directement dans la préparation c’est top ! Il parait que ça marche aussi très bien avec la crème de marron ;) (mais attention au cumul de sucre…)

D’un point de vue « sportif » (et oui, le but est quand même de manger un truc meilleur qu’un gâteau sport chimique et industriel, mais qui soit aussi efficace) je suis très convaincu !

Déjà parce que le goût me plait (mais il faut aimer les amandes et les noisettes !). En plus j’ai vraiment l’impression de manger, mais sans aucune sensation de lourdeur digestive ou autre problème. J’ai même préparé un deuxième tupperware qui est déjà bien entamé.

Que ce soit avant des entrainement très intenses, ou des sorties longues mais plus tranquilles, je n’ai eu aucun problème. L’effet « longue durée » est bien présent, et en plus ça glisse tout seul.

Mon dernier test date de dimanche matin, avec environ 80g de poudre dans un verre, et un peu de lait. Je suis parti moins de 20′ après pour une petite sortie vallonnée, avec un bidon de boisson iso et un gel. J’ai trottiné dans les bois, profiter de ma course et penser à tout sauf à ce que j’avais mangé ;)

Alors, qui passe en cuisine ?

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Edit du 29/05/2013

la crème d’orge est vraiment difficile à trouver en magasin. Du coup j’ai commandé sur internet, l’ensemble des farines, (riz, orge, avoine) et en triple, pour amortir les frais de port, sur BienManger.com

Mais vous pouvez aussi remplacer la crème d’orge par une autre farine : quinoa, 5 céréales, millet (cf. ce post du chef cuisinier sur Kikourou)

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Edit du 10/10/2013

Quelques mois et quelques paquets de crème plus tard… Je suis toujours très satisfait de cette recette. Au quotidien ou avant des grosses courses à objectif (trail, marathon)

– Le quinoa a un très fort gout. Je n’en prendrai plus.

– J’ai complètement supprimé les sucres (rapadura et fructose) de ma préparation. Je préfère reconstituer la crème (avec du lait) et sucrer avec différents parfums de confiture pour des tartines, ou du Nesquik pour une consommation directe, en milkshake de récup (dans un bidon de 500mL : 120g de poudre, 3 grosses cc de nesquik, et remplir avec du lait pour rendre la préparation très liquide) ou en préparation rapide avant une sortie longue (100g dans un verre, avec 2cc de chocolat en poudre et du lait)