Ardéchois me voilà ! (plan d’entrainement trail)

Après avoir repris un peu de vitesse dans les 3 premiers mois de l’année, mon premier objectif trail approche : l’Ardèche trail – La voie romaine (ex Trail Ardéchois).
Je serais au départ de la version « moyenne » avec 57km et 2400m de dénivelé positif ; c’est le même format que le Nivolet Revard de l’année dernière. Pas de surenchère donc, mais un parcours de moyenne montagne qui a l’air très sympa pour confirmer tranquillement mes sensations précédentes sur cette durée d’effort, avant peut-être cette année d’aller un peu plus loin. (on me souffle quand même dans l’oreillette qu’un projet au rapport distance / dénivelé un peu moins roulant serait dans les cartons pour fin juin du coté de Thônes).

Honnêtement j’ai surtout choisi cette course en fonction du planning des copains… Je retrouverai donc L’amiricoré, RunOnline, et Runmygeek (mais quels noms bizarres !) pour j’en suis sur, encore une belle  journée de course à pied ;)

Et pour revenir au plan d’entrainement trail, après les Cabornis (qui faisait suite à un plan d’entrainement « spécial 10km »…), j’ai pris une semaine de « récup active » avant d’attaquer les choses sérieuses :

• piscine
• repos – vélotaf
• repos – vélotaf
• footing
• piste – 2x7x200 @ 105%
• footing cool – 1h50 en bords de Seine

Je pars sur 4 semaines de charge (avec 6 séances) et 2 d’affûtage ; Il y a un jour de repos le samedi, et le footing du jeudi est en « option » en cas de coup de pompe.

Pour cette fois je change mes habitudes, en enchainant 4 semaines de charge (contre 3 habituellement) avant 2 très allégées pour essayer d’arriver frais pour la balade.

Entrainement trail et renforcement musculaire

Contrairement au Nivolet, je ne ferai pas mon renforcement musculaire en vélo(taf), mais en introduisant le « myo cross max » dans des séances de piste pour travailler les cuisses en essayant de conserver ma vitesse si chèrement acquise en début d’année.

J’ai découvert ce concept grace à Fabrice. Je vous conseille donc de lire cet article sur la méthode pratiquée par Eric Lacroix, notamment avec Tom Lorblanchet (il a gagné les Cabornis, ça doit marcher ;) ) Google m’a aussi permis de trouver un document plus détaillé, en attendant de lire le bouquin du coach… C’est très intéressant !

PDF Myo cross max

Les premiers essais que j’ai fait (et oui, la première semaine est déjà passée!) sont plutôt concluant. Les cuisses chauffent, mais je supporte bien la chaise. Je vais surveiller quand même la fatigue générale et mes tendons des genoux. Comme d’habitude, je ne fais pas de compte rendu de chaque séance ici mais sur Strava…

Coté charge, je ne sais pas si je tiendrai le rythme de 6 séances hebdo. Mais je vais rester sur un volume « raisonnable » en privilégiant la qualité à la quantité. Les grosses séances (seuil et côtes longues) devraient pas trop dépasser 1h30 (j’ai souvent fait 2h le vendredi matin en prépa SaintéLyon) et je n’irais normalement pas au delà des 3h en sortie longue. Je ne devrais donc courir entre 80 et 90 kilomètres par semaine, et garde des fusibles de récup (footing que je peux réduire)

J’alterne le travail en % de VMA (sur la route, à plat) et en % de FC (sur terrain vallonné, en forêt). Les sorties longues se feront aussi dans Saint Cucufa, en faisant des répétitions de descentes « à bloc » pour casser les fibres.

Contenu du plan trail

S1

• 10×400 @95% vma – myo cross max 30″
• 20′ @ 70% fcr
• seuil VMA 2x (10′ @ 80% + 10′ @ 85%)
• footing
• côtes longues myo cross max – environ 850m à 10% (x4)
• SL 2h15 + descentes x6

S2

• pyramide de côtes courtes (3×50/3×100/3×150/3×100/3×50) + 30″ de chaise en haut et en bas
• 25′ @ 70% vma
• seuil FCR 2x (12′ @ 80% + 12′ @ 85%)
• footing
• côtes longues myo cross max – environ 850m à 10% (x6) (x5 + chaise haut et bas 45″)
• SL 2h30 vallonnée

S3

• 8×800 @ 92% – myo cross max (gainage dorsal) 1′
• 15′ @ 70% FCR + 10′ @ 75% FCR
• seuil VMA 2x (14′ @ 80% + 14′ @ 85%)
• footing
• côtes longues myo xmax (x8) (x5 + 1′ chaise en bas)
• SL 2h45 autours du Marathon de Paris (pas faite. fatigué et pas d’envie)

S4

• côtes courtes (pyramide ou 2x7x200…) 10×150 + 1′ chaise en bas + 1′ planche en haut
• 15′ @ 70% vma + 15′ @ 75% vma
• seuil FCR 2x (15′ @ 80% + 15′ @ 85%)
• footing
• côtes longues myo cross max (x8) (x6 + chaise 1′ en bas)
• 2h30 + descentes x8 (SL 2h30 – 1000m D+)

S5

• footing 45′
• 10×200 @ 100% (récup footing 100m)
• 2k @ 85% + 2 côtes longues  (footing 1h20)
• SL 1h30 (2k @ 85% vma + 2 côtes longues en rythme)

S6

• footing 45′ + 6 LD Footing 1h (lundi)
• footing 35′ + 4 LD (mercredi)
• Trail Ardéchois !