De retour en piste – Analyse d’une séance de fractionné

Deuxième semaine de reprise après la coupure, et me revoilà en piste !

Finie la grippe. Après une première semaine agrémentée de footings et lignes droites pour dérouiller les jambes, d’une séance de fractionné à la piscine pour dérouiller le cardio il fallait que je reprenne des repères plus précis.

La planning de ce début d’année est finalement serré avec le 10k de Rueil le 3 mars suivi du Trail des Cabornis (25k) le week-end d’après. Si sur le trail je serai en balade (mais à fond forcément !), il faut sur le 10k que je fasse moins de 40’20 pour faire mieux que Mag ;)

Pour ça je bricole comme d’habitude un petit plan, en reprenant la VMA par le bas afin d’augmenter progressivement la distance et le temps de soutien.

En pratique, après une bonne séance de 30/30 lundi, je retrouve avec beaucoup de plaisir la piste de l’île de Puteaux pour un 10x300m.

Coté réglages, j’ai arrondi ma VMA à 16km/h et vise 100% sur les fractions. Les 300m sont encore dans la catégorie des « fractionnés courts » et se font même plus vers 105% mais j’essaye d’être (un peu) prudent pour une reprise. Une division plus loin, on obtient une cible à 1’07 pour parcourir la distance. La récup se fera en footing sur les 100m restant pour boucler le tour de piste en essayant d’être régulier vers 40″

A propos de la récup, marchée ou courue, je vous invite à lire cet article de l’excellent blog courseapied.ca ;)

La séance s’est très bien passée. J’ai assez bien respecté / tenu l’allure prévue. Voilà ce que mon garmin a enregistré :

Analyse d’une séance de fractionné. les temps de passage

Pour mes séance de fractionné sur piste, je passe en « mode manuel » en déclenchant le chrono et donc l’enregistrement des tours en appuyant sur la touche lap. Du coup le gps n’enregistre pas forcément 300m à cause de sa relative imprécision, mais si on est réglo avec soit même en appuyant en passant la ligne, le chrono est très précis…

1’04.5 (départ trop rapide comme d’hab…)
1’07.7
1’07.7 (ça tourne bien sans regarder le chrono en cours de route…)
1.08
1’08.5
1’08
1’07.6
1’06 (il n’en reste que 3 alors je vois si je peux hausser le rythme…)
1’05
1’06

A priori c’est donc une bonne séance. J’ai été assez régulier y compris sur les récup pas trop mal courue (bon pas très vite quand même…)

Mais voyons quand même ce que le cardio a enregistré. L’idée est d’avoir une dérive cardiaque (augmentation progressive de la FC) pour le pic d’effort et pour le plus bas à la fin de la récup.

Bon, là c’est bien mais pas top. La première bosse est un peu hachée, surement car mon rythme n’étais pas régulier faute d’habitude de la vitesse à respecter sur la distance.

Ensuite à la récup, la FC descend un peu plus après la 3ième et 4ième répétition, mais de 2 bpm. Ce sont d’ailleurs les récup les plus lentes, avec la 7ième, mais là c’est plus la fatigue qui m’a fait ralentir, ainsi que la motivation pour finir un peu plus fort (et donc attaquer les 3 derniers 300m bien « reposé »)

Les deux derniers pics montrent d’ailleurs bien j’ai accéléré la cadence. Je fini avec un bon 180bpm (mon max et à 185 – 186), presque rassurant car sur un fractionné court, un coeur entraîné a une certaine « inertie » et ne va doit pas atteindre sa FCmax….

Et vous, elles se passent comment vos séances de fractionné ? cardio, pas de cardio ? chrono et gps ? allure précise ou feeling ?