Quantifie moi ?

Ce titre francisé ne veut pas dire grand chose, mais c’est le prétexte que j’ai trouvé pour aborder le « quantified self » que vous utilisez certainement, en comptant vos pas, vos calories dépensées, ou le temps passé devant votre smartphone.
Le premier jet de cet article date de plusieurs mois. L’écoute du podcast de Nakan « Algorithme et entrainement, faut-il les croire ? » pendant les vacances m’a donné envie de me relire, le réduire, et le finaliser pour vous parler de suivi de la charge d’entrainement en course à pied ou vélo.

Appliqué au sport, les données mesurées classiquement sont la fréquence cardiaque (au repos, au max, entre les battements avec le HRV / rmssd), la cadence de foulée, le temps de contact, mais aussi la puissance (en vélo mais maintenant en courant) et maintenant la température et le taux de glucose sanguin. Les données sont légion pour les coureurs connectés avides de chiffres (j’en fais partie !)

Et toutes ces datas s’accumulent dans des montres, des applications, du cloud…
Mais qu’est ce qu’on en fait vraiment ?

Suivi de la charge d’entrainement, de la récupération

Au delà de la simple comparaison mensuelle ou annuelle du nombre de kilomètres et d’heures accumulés (qui ne servent souvent qu’à flatter l’égo) j’ai essayé d’obtenir un suivi de mes activités pour estimer la charge de travail, la fatigue et la forme.

Le but est de me connaitre et de « piloter » l’entrainement par le nombre et le contenu des séances en fonction de cette forme et fatigue afin d’arriver au pic de forme le jour J.

Vaste programme. Je ne suis pas du tout sûr d’arriver n’arrive pas à obtenir quelque chose d’exploitable. A priori Xavier Thévenard l’a trouvé en ne prenant pas le départ de la diagonale des fous il y a quelques années car tous ses paramètres (il promeut le suivi HRV de in-corpus) étaient dans le rouge.
De mon côté, je cherche encore le bon indicateur.

J’ai aussi eu la chance de tester pendant une quinzaine de jours un capteur Supersapiens. Ce biocapteur mesure le taux de glucose dans le sang (les diabétiques utilisent le même dispositif pour suivre leur glycémie) et envoie cette information à une application dans le téléphone (ou la montre). L’idée est de suivre ce taux de sucre sanguin en fonction de l’effort pour gérer son effort et son alimentation pour le maintenir à un niveau optimal pour la performance.

Difficile de me prononcer sur des enseignements après un test aussi court. J’en sors hyper sceptique !
Pour moi il faut le porter pendant plusieurs mois de préparation avant une course objectif afin de pouvoir utiliser les résultats. Mais cela à un prix (fou) qui n’est pas du tout compatible avec mon statut d’amateur…

Vous pouvez lire les billets du doc nfkb0 si vous voulez creuser un peu.

Mon suivi

A part en 2019, année où j’ai tenté de prendre du recul et de me désintoxiquer des chiffres, j’ai toujours fait du sport avec une ceinture cardio. Depuis fin 2020 j’ai également un capteur de puissance en vélo. Mon historique de sportif connecté est intégralement sur Strava depuis 2008.

Il existe pas mal de solutions pour estimer la charge d’entrainement (trimp, TSS) basées généralement sur le temps passé dans chaque zone de puissance, de pourcentage de FC max. Cela peut être précisé si on connait certains paramètres physiologiques personnels (PMA, FTP, sv1 et sv2)

Je ne prendrais pas le temps de détailler ces modes de mesure parce que les services évoqués plus loin font ça très bien et que j’ai peur de dire des bêtises ! (j’ai fait des tests avec un cardiologue en labo, sur tapis (test vma) avec mesure des échanges gazeux pour avoir mes valeurs personnelles)

Chez strava ces données sont compilées pour tracer votre courbe de fitness / freshness (option payante).
Suunto avait dégainé le premier quand la première Ambit est sortie en 2013, par le biais d’un service d’un partenaire finlandais : Firstbeat (racheté par Garmin en 2020…) en intégrant le fait depuis quelques mois, tout comme ses concurrents Polar et Garmin par un intégration propriétaire ou par le service d’un partenaire (Fistbeat

J’ai utilisé Elevate un petit logiciel qui se synchronise avec Strava pour faire la même chose (gratuitement, mais c’est forcément moins simple). En complément de la courbe de charge, j’aime bien celles de suivi (temps, distance) et la possibilité de zoomer sur les détails de chaque séance (option payante chez Strava, compliqué chez Suunto depuis qu’il n’y a plus de service web mais l’appli progresse bien)

Vous pouvez aussi essayer Quantified Self ou le petit français Nolio.

Depuis 2023 j’utilise https://intervals.icu/ principalement pour la vue calendaire des mes activités et la personnalisation des graphiques de suivi (distance, durée, temps passé dans les différentes zones cardio).
il y a bien évidement un suivi de ma forme, de mon Fitness, basé sur les même algorithmes

Mais je trouve que ça ne fonctionne pas vraiment, où plutôt qu’il n’y a pas vraiment d’intelligence. Des courbes de charges sont tracées, elles grimpent quand je m’entraine plus, baissent si j’en fais moins, mais c’est ultra prévisible.

Je ne sais pas dire si je vais dans le mur quand la courbe atteint certaines valeurs ou si je suis « désentrainé » quand elle est au plus bas. Comme si l’accumulation de fatigue n’était pas prise en compte.

Je note aussi des pics très importants après les sorties en vélo depuis que j’ai le capteur de puissance. Comme si ces séances étaient bien plus éprouvantes que les autres, alors que le ressenti ne l’est pas.
Le calcul est peut-être faussé ou trompé à cause de la durée, souvent supérieurs à 2 heures alors que je ne cours presque jamais autant.
Quand j’avais la Suunto 9 Peak Pro en test avec sa mesure de la puissance en courant, la courbe de fitness a suivi une tendance haussière nette. C’est trop beau pour être honnête :)

Au final, je n’en tire pas plus d’enseignement qu’une simple mesure du volume total.

Suivi HRV et tentative de prédiction de l’état de forme

En complément du suivi de la charge d’entrainement, qui ne me semble pas refléter la façon dont le corps assimile les séances, j’ai mis en place un suivi de la VFC (variabilité de la fréquence cardiaque) ou HRV (Heart Rate Variability) ou encore rmssd. Vous trouverez pas mal d’articles de Pascal Balducci sur le blog Lepape et aussi ici.

Le sujet est plutôt complexe, mais intéressant !
Vous pouvez écouter cet autre podcast de Nakan dédié au sujet HRV (il est dans ma playlist pour les prochains jours).

L’idée est de prendre son pouls au saut du lit, avec une application mobile qui utilise la caméra. J’utilise pour ça HRV4 Training. Il y a aussi Elite HRV qui est son équivalent – concurrent (mais qui recommande ouvertement de ne pas d’utiliser l’appareil photo et le flash du téléphone pour s’enregistrer) ou d’autres méthodes qui ne sont pas compatibles avec mon mode de vie car elles nécessitent d’enfiler une ceinture cardio, de sortir du lit sans réveiller madame, ou des traitements logiciels chronophage.

Bilan du suivi de la charge et de la fatigue

Après des mois de suivi et souvent plus de 5 mesures par semaines dans les même conditions, je n’ai rien vu : pas de fatigue, pas de pic de forme, pas de coup de pompe qui fait que je décide de ne pas prendre le départ de l’écotrail en 2021 (heureusement vengé en 2022), ni même mon mini covid (je n’avais pas de symptômes).

Je suis déçu. J’ai arrêté, et j’ai gagné en simplicité
Pourtant le site de HRV4training dit que ça fonctionne, montre des études sur la fiabilité des mesures optiques avec l’iphone.

Aujourd’hui je mets un peu en doute cette fiabilité. Peut-être que le fait que je m’entraine moins joue aussi, mais la charge mentale et la fatigue induite devraient être vues par ce type de mesure.
Il faudrait peut-être que je recommence en enregistrant avec un ceinture cardio, quitte à le faire moins souvent. 3 fois par semaine ?
Mais les contraintes restent importantes au saut du lit conjugal !

Je mettrais peut-être cet article à jour d’ici plusieurs mois si Garmin me prête de quoi tester le body battery :)

(enfin si j’arrive à dormir avec une montre…)

D’ici là, vous pouvez consulter les meilleurs tests des gps running de Garmin chez runmag, et bien sur me dire en commentaire si vous faites un suivi de votre entrainement, de votre charge de travail.