Courir une séance de fractionné avec son Garmin

 

Suite de la série de billets « trucs et astuces »

 

Si tout s’est bien passé à l’étape précédente, vous venez de récupérer votre gps dans le bac à fleur et vous vous retrouvez dehors baskets aux pieds, Garmin chargé avec votre séance de fractionné bien programmée.

Pour y accéder : Menu > training > entrainement > entrainement avancé. Choisissez votre séance en appuyant sur « Mode » puis « effectuer entrain. »
Elle va se dérouler comme prévue par vous (en gros s’il y a 11 séries au lieu de 10, ou 30″ de repos plutôt que 1′ ce ne sera pas de la faute du Garmin…)

 

Après un bip, 2 nouveaux écrans sont disponibles sur la montre (faites défiler avec les boutons « flèche » sur le coté droit)

  • le premier avec plein de trucs écrit tout petit (étape en cours, étape suivante, résumé de la dernière étape (pratique pour savoir en combien de temps vous avait fait les derniers 400m où la distance parcourue dans les dernières 30 secondes)
garmin-fractionne1.jpg
  • le deuxième, change en fonction de l’étape en cours et de la cible que vous avez programmé (distance restant à parcourir (sur les 400m) et l’allure moyenne de cette étape) ou zone de FC cible et temps restant. Pratique sur les séries longues pour bien régler son allure
garmin-fractionne3.jpg

Comme d’habitude, appuyez sur « start » pour démarrer.
Vous entrez dans l’étape 1 (échauffement) sans contrainte particulière. Une fois bien chaud, appuyez sur « lap »
Attention, vous allez entrer directement dans l’étape suivante, à savoir 400m à au moins 4′ au kilomètre. Faut pas traîner ! (mais pas partir trop vite)

En fonction de votre allure, la montre emmet 2 magnifiques mélodies pour vous faire ralentir ou accélérer.
Un compte à rebours vous prévient quand vous approchez la fin de chaque étape. Ces bip sont donc aussi annonciateurs du début d’une partie rapide après la récup.
C’est le bon moment pour recommencer à courir ; surtout pour les fractions courtes de 30′ par exemple.
Une pop-up sur l’écran  vous rappelle ce que vous devez faire et combien de répétitions vous avez déjà effectué :

garmin-fractionne2.jpg

Les plus pointilleux auront noté que nous avons programmé 3′ de repos après la série de 5×400/1′ de repos. Après le dernier 400 rapide, vous aurez donc la minute de 1 repos de la série et les trois qui séparent les 2 séries de 5. Cela fera donc 4′ de récup. Pensez-y ; ou plutôt regardez l’écran de votre montre pour lire ce que vous devez faire. Ce serait-dommage de partir en sprint à la place de récupérer ;)



A la dernière série, vous finirez donc par 1′ + 3′ de récup, au bout desquelles l’entrainement sera terminé. Le chrono va donc s’arrêter avec encore une belle musique réconfortante…
Profitez-en pour appuyer sur la touche « start » pour la relancer. Une fois rentré, vous ne verrez qu’une seule séance sur garmin connect.
Si vous avez activé le « tour auto » (comment-ça vous ne savez pas ce que c’est ?) il se remet en marche instantanément.


Facile non ?
Vous avez des questions…. ? Les commentaires sont là pour ça !

Petit bilan minimaliste

 

Voilà quasiment 3 mois que j’ai commencé à courir en chaussures minimalistes. Le bon timing pour un petit bilan :

115 km (95 merrell / 20 vibram) – 13 sorties

Les Five Fingers sont donc venues s’ajouter aux Merrell pour économiser les crampons quand je ne fais que du goudron.

Je les ai aussi emmenées dans ma forêt préférée pour un comparatif un peu plus complet. J’y suis un peu moins en confiance qu’avec les merrell ; la semelle est un peu plus fine et moins cramponnée et surtout les orteils sont moins protégés. Du coup j’ai un peu peur d’abimer le mesh des vibram, et mes orteils aussi. Les Merrell semblent clairement plus robustes, mais elles sont faites pour ça.

On entend aussi beaucoup de bien du concept « five fingers » qui rend à chaque orteil son indépendance. Je n’ai pas fait beaucoup de kilomètres avec, mais j’ai tendance à préférer la large « toe box » des Trail Glove.

Mais c’est peut-être dû à une différence de taille. Je pense que j’aurais supporté une demi pointure de plus pour les vff. Je n’ai pas eu de problème d’ampoule, mais elles restent très près des pieds ; bien collées tout autours des orteils.

Du coté des chiffres, j’ai essayé d’augmenter le kilométrage minimaliste progressivement, à raison d’une sortie par semaine pour reposer les mollets, parfois 2 pour soigner le mal par le mal…

Voilà ce que ça donne :

bilan-minimaliste2.png

Ma plus longue sortie fait 13km pour une moyenne globale hebdo autours de 35km « toutes chaussures confondues ».

bilan-minimaliste1.png

A part 6’ à mon allure 10km au cours d’une sortie pré course, je n’ai pour l’instant pas fait de fractionné en minimalistes, histoire de préserver me métatarses…

Mais les sensations de légèreté sont vraiment présentes, avec en forêt un besoin de précision très intéressant même si j’ai encore du mal à vraiment me lacher en descente tout en restant souple et léger dans mes appuis (et en plus mes sentiers sont vraiment faciles…)

Pour ça il me faudrait surement une paire un peu plus amortie et qui pourrait m’emmener de Saint Etienne à Lyon début décembre… Peut être que la future Salomon FellCross serait une bonne candidate, bien qu’un peu cramponnée pour les sentiers roulant  de la Loire ;)

Mais si c’est trop light, je mettrai aussi mon pied dans les Lafuma SpeedTrail, (question de look!) qui ont l’air assez légères, adhérentes et sans un talon trop haut.

A suivre ;)

La pause…

3,1 km au compteur la semaine dernière; 0 mètre de dénivelé positif et 1h40 de sport. C’était la pause !

Non pas que j’en avais spécialement besoin, mais il fallait bien marquer une étape après la série de courses « courtes », et avant d’attaquer l’été, puis la préparation pour le « long »

J’ai 3 échéances, de plus en plus longues, avec différents objectifs, et espacées de 5 semaines :

  • Paris Versailles (25 septembre) 16 km / (D+ 200m ?) dont une belle montée : la côte des gardes. Ce sera ma première participation, grâce à la Runnosphère et à courir le plus vite possible !
  • Marseille Cassis (30 octobre) 20km / D+ 300m avec le col de la Gineste. Objectif : faire mieux que l’année dernière et descendre sous 1h39 (mon temps au semi de rueil)
  • La SaintéLyon (4 décembre) 68km / D+ 1300m / D- 1700m. Après les 44km de la SaintExpress l’année dernière, le but est de finir, pas trop dépouillé (en moins de 9h ?)

Pour l’instant, la base est faite avec des sorties running matinales la semaine (1h30 maxi) et une sortie longue le dimanche, en running ou vtt. J’en profite donc pour enchaîner quelques kilomètres en Merrell ou Five Fingers, sans allure cible, mais avec toujours un peu de dénivelé (enfin en faisant avec de que j’ai autours de chez moi…) pendant une ou deux semaines avant de replonger un peu dans la VMA, EMA et autres chauffe-cardio !

Et bien sur les vacances seront aussi une bonne occasion pour allonger les sorties progressivement…

Il faut aussi que je construise un peu plus précisément le plan d’entrainement pour la SaintéLyon ; je vais surement faire comme l’année dernière avec les infos de Bruno Heubi (en 9 semaines) un peu adaptées pour garder de la vitesse pour marseille-cassis, tout en arrivant au début du plan avec une grosse base d’endurance à construire avec des sortie longues à pied et vtt !

A voir comment la théorie se transforme en pratique…