Ecotrail 2024 : la revanche ?

3 mai 2024 1 Par julien

L’événement ecotrail Paris

Ma première participation à l’ecotrail de Paris fêtera ses 10 ans an 2025 (l’occasion de monter au 1er étage de la tour Eiffel ? Rien n’est moins sûr)
C’était la 16e édition de l’écotrail de Paris, devenu au fil des ans un événement majeur du trail parisien.
Je dis ça parce que j’y crois, que je le vois : cette année toutes les courses étaient complètes plusieurs mois avant le départ.
Et les parcours de l’ecotrail sont sympa, les forêts très belles, alors que sur l’impulsion de les genoux dans le gif tout le monde ne retient que les affreux 1500m coincés entre la cimenterie et le parc André Citroën.
Du coup je me suis permis de créer un segment Strava :)

L’organisation semble bien rodée, même si un collègue de mon réseau immobilier iad Rueil a du s’arrêter 20′ au ravitaillement de Chaville qui était à sec ! ? ! ? 🟥 🆘
Sur le (petit) salon, j’ai testé en avant première les gel pod décathlon : un Gel énergétique à la membrane comestible, conçue à base d’algues et de plantes ce qui supprime l’emballage.
J’ai aussi un peu échangé avec l’équipe de conception, aussi sympathique que passionnée qui croit beaucoup à son produit même s’il reste certainement encore de nombreux challenges avant la commercialisation. (infos et vidéo sur le site de l’ecotrail)

Plan d’entrainement et préparation pour l’ecotrail 45km

Pour cette course, j’ai pu me préparer très correctement, notamment en me décidant assez longtemps en avance et commencer l’entrainement… en étant déjà entrainé ;)
Ma course précédente était le Grand Trail du lac fin octobre, ce qui m’a donné une bonne caisse, du temps de récupérer et pour me préparer spécifiquement.
Je me suis concocté un plan d’entrainement en 11 semaines (départ le 1er janvier !)

2 semaines un peu fourre-tout, de transition, orientées « travail de vo2 » et 1 semaine allégée
3 semaines (+1) un peu allégées
un dernier bloc intense de 2 semaines
2 semaines d’affûtage

Globalement et sans rentrer dans un plan détaillé…
– j’étais rodé, et j’ai pu encaisser directement les premières sorties longues (22km / 2h10 en terrain vallonné) sans douleurs, ni compromettre la suite.
– j’ai accentué le travail sur sv1 (et en terrain spécifique : des sentiers forestiers roulants) car en plus d’être intéressant pour développer l’endurance, cela devait être très proche de mon « allure ecotrail » pour 4h30 d’effort
– quasiment chaque semaine comportait une séance d’intensité en vélo (sur HT ou dehors)
– je ne suis quasiment pas allé vers la très haute intensité (jamais au-delà de sv2 ou plus vite que mon dernier chrono sur 10km, sauf un 6×800 à 90% vma et 10×300 à 95% le premier mois)
– je suis retourné vers des principes de mon « gourou » du départ, Bruno Heubi (dont j’ai suivi le livre et les plans à mes débuts en 2010) avec le retour de l’EMA et ses intervalles assez longs vers 80-85% VMA avec 40′ d’effort cumulé (ex : 2×20′, 3×16′ ou 10+15+20) juste sous sv2
– je lui ai aussi chippé des moyens d’animer les sorties longues avec par exemple 10×11 minutes proche d’une allure spécifique « tempo ecotrail » (r1′) pour cumuler des longs temps d’effort à cette intensité. (6×14′ pour la dernière SL). Je me régulais au cardio ou à 4’45 sur le plat (ce qui correspond à 75% de ma vma estimée)

Micro bilan de l’entrainement :

Beaucoup de plaisir, aucune blessure. Le reste est-il important ?
Souvenez vous qu’arriver en bonne santé sur la ligne de départ doit être l’objectif n°1 !

Course à pied : 63h – 48 séances (678km)
Vélo : 13h – 12 séances (1 seule dehors, décroché du HT)
Renfo : 6h – 18 séances
La répartition en zones cardio (5 zones) donne :
– 43% + 32% en zones 1 et 2
– 16% en zone 3 (qui commence à mon sv1)
– 8% en z4 (elle termine à sv2)
– 0,5% en z5

Plus longue(s) sortie(s) : 33km en 3h à S-2 et S-3 de la course.
Plus grosses semaines : 97 et 90 km courus avant la semaine d’affutage.

récup ecotrail suunto — Mince j’ai encore besoin de récupérer 32 heures avant le départ !

En course ?

Commençons par mon ecotrail Paris vu depuis le cardio de ma Suunto :
Sv1 allume le jaune. Sv2 est rouge (il n’y en a donc pas).

ecotrail suunto cardio — ecotrail vu du cardio de ma Suunto

Tout s’est passé comme prévu, comme préparé et j’en suis bien content. J’ai couru les 2 premières heures au frein à main, car je n’étais pas très confiant après l’explosion de l’année dernière 🙂 et parce qu’il faisait presque chaud.
Gérer l’intensité d’effort quelque soit le terrain est mon point fort et j’aime beaucoup travailler ça ✌️

Manger plus pour courir plus !

Ce n’est pas une recette magique, mais ma recette et elle a bien fonctionné.

La veille :

Sashimi et 2 portions de riz : j’aime bien et cela apporte des glucides sans surcharge, des protéines et la digestion est facile.

Jour J :

Le format 45km de l’ecotrail Paris partait à 11h. Cela laisse le temps d’un vrai petit déj vers 9h : un petit bol de flocon d’avoine / lait tiède avec 1 cuillère de pâte à tartiner fondue dedans. 1 thé – 1 café.

J’ai également pris 1 grosse barre Cliff 15 à 20′ avant le départ et un croco de Guillaume.

En course :

60g de poudre pour boisson isotonique Décathlon dans chaque flasque de 500. J’aime beaucoup le parfum « neutre » et j’ai quasiment tout bu avant le ravito 1 (atteint en 2h13, puis environ 55′ entre les autres points)
1 shot de caféine décathlon (au 20e )
2 gel pods décathlon au ravito 1 et au 2. Il n’y avait pas de boisson iso (ou j’ai mal regardé) d’où les gels gobés à la volée
1 gel Maurten CAF (au 40e)

Ecotrail 45km

Sans confiance jusqu’au premier ravito. J’ai beaucoup regardé mes autolap (cible 5’00/4’45) pour partir « doucement » et faire attention à la chaleur autour du grand canal et au début de la forêt car je trouvais que ça chauffait pas mal au soleil !
En plus j’ai vraiment l’impression que tout le monde part ventre à terre. Finalement tout passe sans soucis (je gagne 60 places entre les 2 ravitaillements. Il faut-il y voir un lien avec les allures de départ ?)

La première pause arrive après 2h12 de course 25km. Je prends 4’ tranquilles pour faire le plein… et l’andouille avec les gars de décathlon qui faisaient tester les gels pods.
Cette première partie est vraiment longue. Il faut être patient. Après tout passe hyper vite (comme en 2022) même si je me suis juste un peu méfié de la partie après Chaville qui est assez casse-pattes.

Heureusement l’arrivée sur le parc de Saint Cloud permet de dérouler un peu. Peut-être que j’aurais pu appuyer un peu, mais j’étais déjà bien chaud !
Le fer à cheval, dernière bosse de l’écotrail Paris est vite avalé, bien boosté par les encouragements de Nico.
Je relance fort en sortant et fais le décompte des kilos, mais tout ne défile pas bien vite une fois la descente du parc derrière moi… Pas moyen d’accrocher 12km/h.
Je retrouve des sensations connues : ma foulée raccourcie et les ischios tirent un peu. (À renforcer spécifiquement ?)

Mais rien de cata et surtout l’impression d’être Speedy Gonzales dans le final, au milieu des coureurs de l’écotrail 30km, alors que je forçais pour maintenir mon allure et ne pas perdre l’aspiration de Philippe, mon lièvre du jour, qui couvrait l’évènement pour Runmag.fr

Je coupe la ligne après avoir monté les marches de l’escalier du pont d’iéna 2 par 2. Ce n’était pas la meilleure idée ! Mais j’étais lancé. J’ai failli poser mon petit déj, façon guigui !

Le matériel de trail

Je n’ai pas trop joué avec le feu cette année. A part les gels pod, il n’y avait que du rôdé :

Chaussures Hoka Challenger ATR 7 (légèrement différente de la v6. Le test est en ligne !)
short de trail Décathlon et un tee-shirt Mizuno « finisher Saintexpres 2016 » Je n’ai pas trouvé plus respirant ni séchant aussi rapidement. Il est idéal pour les courses.
gilet / sac de trail Camelbak avec 2 flasques de 500mL

Bilan de l’écotrail Paris 2024

Plus de 14 500 participant(e)s ont pris part aux 5 trails et aux 2 marches nordiques organisés lors de cette édition 2024.
Je termine la course en 4h10 ce qui me classe 165e/1745 – 5e M2 (j’ai 47 ans) en dépassant l’objectif affiché (faire mieux que les 4h24 de 2022) et même l’objectif « secret » (moins de 4h15)

Podium 45km hommes :