Myocrossmax, des chaises et des côtes

La séance Myocrossmax, qu’est-ce que c’est ?

Alors que je sors d’un petit cycle de sorties « course / récup chaise » pour ma prépa trail, et que l’on me pose des questions sur strava ou FB, autant laisser une trace pérenne (vive les blogs ! ) de ce myo cross max.

J’en avais parlé pendant ma prépa trail pour le trail ardéchois l’année dernière, et vous trouverez d’autres explications sur ce type de séance qui allie renforcement musculaire et course à pied.

Pour faire simple, il s’agit d’un entrainement par intervalle, où la traditionnelle récupération en courant est remplacée par un maintien de la position de la chaise ;)

L’objectif : courir plus vite en montée. Ou courir tout court en montée, plus longtemps…

Progresser en montée en trail, en restant assis ?

C’est le coach Eric Lacroix qui en est l’inspirateur et a présenté le sujet Myo Cross Max dans la revue Trail Endurance. (extrait du plan à télécharger)

La contraction isométrique en position de chaise permet de développer beaucoup plus de force qu’en courant et va générer une préfatigue musculaire. Cela oblige le corps à recruter plus de fibre, à se renforcer !

Le plan d’entrainement Myocrossmax pour courir plus vite en montée

Pour cette «saison », j’ai fait pour le moment 1 séance hebdo pendant 3 semaines avec de la progressivité :

• 3x6x (30″ chaise / 20″ côte)
• 2x8x (35-40″ chaise / 30″ côte)
• 2x6x (40-45″ chaise / 45″ côte)

A chaque fois la récup se fait tranquillement, à la descente. Sur la Suunto Ambit ou Spartan qui ne permet qu’une programmation simple des entrainements trail (ni de récup au lap) en fractionnés, j’utilise le compteur d’intervalles (ex : 20’’ pour la côte / 1’10 pour descente + chaise). C’est facile et permet d’éviter de se poser des questions. De toutes façons on n’est pas à la seconde près.

Pour donner un ordre de grandeur sur le calcul du temps de récup, vous pouvez prendre 2 fois le temps d’effort en côte et ajouter le temps de chaise. Exemple avec une séance de 10×1′ chaise / 1′ côte : j’ai programmé sur la Suunto Spartan 10×1’/3′ (où 1′ = côte et 3′ = 2′ pour descendre en footing actif + 1′ de chaise)

Il faut bien sur commencer par les 30’’ de chaise.  En plus, après un bon échauffement, cela laisse le temps, posé contre son arbre, d’activer le compteur d’intervalles…

Mais le point important pour moi est surtout sur l’effort. Pour ce cycle, j’ai choisi de travailler uniquement en côte, et sur une plus raide que la dernière fois : 2 ou 3 mètres relativement plats, puis 10 / 15%.

 Pour avoir une bonne progressivité dans l’effort, j’aime bien faire la première côte « très vite » et repérer le point haut atteint. Un arbre, une grosse pierre…

A vous ensuite de toujours remonter au même niveau. Je vous avoue que ça picote un peu sur les 2 ou 3 dernières, mais c’est un bon challenge, un moyen de motivation.

Coté « physiologie », enchaînement « chaise / côte » permet d’augmenter le nombre de fibres musculaires recrutées. C’est un exercice que je mets volontiers dans la catégorie « endurance de force », mais avec un travail de foulée intéressant.

En effet, coté « technique de course », pensez à rester bien gainé, à ne pas trop raccourcir la foulée (au contraire même…) et à bien sentir le travail de (l’avant) pied.

Allez-y progressivement (durée de la côte, de la chaise (surtout si vous n’en faites jamais en ppg…) et nombre de répétitions. Soyez attentifs à ce que dit votre corps même si ce n’est, selon moi, pas une séance traumatisante.

Une séance de Myo cross max est quand-même assez intense pour les quadris.
Le cardio est peu important et ne montera pas (vraiment) trop par rapport à un fractionné court plus classique.
Elle sera aussi intéressante en pré fatigue, la veille d’une sortie longue, ou en renforcement spécifique le lendemain d’une séance de seuil.

Les résultats sont comme toujours difficiles à isoler, mais à la suite de ce petit cycle, je me suis trouvé (un peu) plus à l’aise pour trottiner en monter…

Alors vous de jouer !