Plan d’entrainement pour un Marathon Trail

Directement issu de ma préparation pour le Grand Trail du Lac, un trail de montagne de 30km et 2000m de dénivelé, vous trouverez dans cet article les détails de ma préparation.
Il est destiné à une course au format maratrail ou marathon trail, soit environ 42km sur un profil montagnard.
Mais vous pourrez utiliser le nom que vous voulez :)

Un plan d’entrainement croisé pour le trail ?

C’est un plan d’entrainement croisé, avec du vélo qui ne sert pas uniquement à ajouter « bêtement » du volume ou des petites séances de récup pour détendre les jambes.
Et même si ce n’est pas le plus « croisé » que j’ai pu inventer, il y a quelques heures passées dans le garages à suer et maltraiter les cuisses.

Je trouve que cette façon de s’entrainer est assez peu documentée, surtout en comparaison des milliers de plans marathon, semi-marathon, pour des 10km qui existent sur le net.
Pour le trail, en montagne façon UTMB ou en plaine comme l’Ecotrail ou la SaintéLyon, c’est plus difficile de trouver le bon dosage.

J’ai beaucoup lu, sur l’écran ou le papier à propose de l’entrainement trail, mais n’ai jamais fait appel à un coach personnalisé et le seul diplôme que je possède est celui d’ingénieur en matériaux plastiques :)
Ce qui suit n’est donc à suivre qu’à vos risques et péril.

L’entrainement croisé pour le course à pied demande du matériel (un vélo du coup… un capteur de puissance peu aider) et un environnement adapté, en toute sécurité : je ne me vois pas aller chercher des hautes intensités, avec la baisse de lucidité qui en découle, sur une route ouverte.
La météo est aussi une contrainte difficile à maitriser quand l’emploi du temps est bien rempli par le vie quotidienne.

Toutes ces choses expliquent surement la faible diffusion de l’entrainement croisé, mais avec le développement des pratiques indoor de type zwift, cela changera peut-être !

Comment j’ai « croisé » l’entrainement ?

On peut reproduire tous les fractionnés de la course à pied en pédalant. Je ne vais pas re-écrire l’article mais redonner quelques notions que j’applique :

• les intervalles courts sur HT permettent de développer la vo2, travailler le cardio, sans trop solliciter les tendons (pieds, achile par exemple) et donc de pouvoir courir presque tranquillement le lendemain en forêt.
• les intervalles longs (Gimenez, 4×8′ à 80-85% PMA) font progresser le temps de soutien aux hautes intensités
• les séances de force sont parfaites pour l’endurance de force travaillée indépendamment ou en préfatigue.

Mais si cela vous inspire ou vous intrigue, faites-moi signe, corrigez-moi, conseillez-moi en commentaire pour échanger au sujet de l’entrainement trail.

Cadre général

Pour ce plan en 13 semaines, j’ai agrégé 2 parties, chacune comportant des sous-parties avec des objectifs distincts et des adaptations liées à mon environnement.
On ne peut pas s’entrainer de la même façon si qu’on habite au pied du grand Truc, de Montmartre ou à Rueil-Malmaison !

Il faut absolument tenir compte de votre cadre d’entrainement, des moyens à votre disposition, car cela participe au plaisir de s’entrainer. Pas la peine d’ajouter des contraintes à l’agenda de la vie quotidienne !

Sur mon terrain de jeu, accessible en courant en moins de 20′ je dispose :

• de courtes pentes à 15 – 20 % (35-40m de D+ max) où il est difficile de courir (c’est raide et le chemin n’est pas lisse)
• des montées longues, entre 7 et 10% sur 1000m maxi (de long…) qui passent en courant. Un peu plus en comptant des zones de transition (à plat ou mini descentes) de 100 à 200 m. Ces côtes d’entrainement à Rueil-Malmaison sont des sentiers faciles ou du bitume.
• d’un home-trainer avec capteur de puissance / cadence / vitesse. Je n’utilise pas Zwift ou un équivalent de cyclisme virtuel

Pendant ces 13 semaines (90 jours), j’ai fait 94 activités, 93 heures de sport :

• 57 heures en courant et 567km
• 31h de vélo (principalement sur home-trainer)
• 5 heures de renforcement musculaire (gainage, et plus si affinité avec des bandes élastiques) dans mon salon

Pour l’anecdote, mes sorties les plus longues ont été de : 2h46 – 23km – 1100m de D+ en courant (et 72km en 3h15 en vélo).
Dans ma vie de coureur, à quelques rares exceptions, je n’ai jamais fait de sorties très longue à l’entrainement.
Je crois beaucoup plus aux bénéfices des bons enchainements, de la bonne imbrication des séances (surtout quand dans sa vie, il n’y a pas que le sport) en réalisant une activité à une intensité spécifique à la course préparée en étant fatigué par la séance de la veille)

Préparation marathon trail générique (8 semaines)

Pour cette partie, j’ai suivi les conseils de Philippe Propage publié dans la revue Nature Trail. Vous pouvez récupérer le fichier pdf ici

Il se déroule en 8 semaines que j’ai à peine modifié.

Les séances étaient principalement dédiées à la vitesse, au travail vers sv2 avec quelques trucs sympa : – 12×3′ « vite » mais avec 45 » de récup. Cet court temps de relâchement rappelle vite à l’ordre en cas de départ trop ambitieux ;)
– des sorties longues, progressivement de plus en plus longues, et avec du dénivelé (max 2h pour cette phase du plan et 880m de D+ en 9 montées…). Sur ces sorties, j’ai la chance d’avoir une pente suffisamment raide pour ne pas pouvoir courir et donc travailler la marche très active, pousser sur mes bâtons, chauffer les mollets.

J’ai également adapté la dernière semaine car je n’avais pas programmé de course, afin d’assimiler le travail de la première partie (2x1h de footing, 1h + 1h30 de vélo)

Préparation marathon trail spécifique (5 semaines)

A partir de ce moment, j’ai fait 2 blocs pour maximiser les effets, encaisser la prépa.
Rappelez-vous le CR du Grand trail du Lac et les mésaventure de Guillaume et Jérémy : arriver au départ entrainé ET en bonne santé est déjà une jolie victoire
J’ai essayé de rendre la préparation spécifique à la course préparée (des montées, une longue descente, et un total d’environ 5 heures d’effort) et travaillé par bloc.
En théorie, un bloc se compose de 3 séances de qualité à la suite : (seuil sv2 + cinétique de vo2 + force), un peu de repos et une sortie longue, tranquille et spécifique (donc avec du D+/D-)

Pour calibrer mes séances, j'utilise des données personnelles issues de test (labo ou terrain) :
sv1 à 150-152bpm et sv2 à 164-167 (test sur tapis de course en labo)
FCmax à 176-177 bpm
PMA 350W (sur home trainer)

S1 : Bloc d’entraiment 1

• lundi : hors plan, séance « n’importe quoi » 50′ de HT dont 7′ 100% FTP. (aucun sport le week-end précédent, j’ai du vouloir me rattraper..)
• mardi : 2x(6’+10′) sv2
• mercredi : 3x10x30/30
• jeudi : 10×1’30 r45 » dont 20 squats
• vendredi : récup 45′ HT
• samedi : 1h15 de HT avec des bloc vers 70% PMA et des courbatures
• dimanche : 2h20 21km et 800m de dénivelé jamais au delà de sv1

S2 Bloc d’entraiment 2

il ressemble moins à un bloc, emporté par mon enthousiasme, la fatigue et les « contraintes » de la vie non sportive. Mais l’enchainement lundi – mardi – mercredi est intéressant, d’un travail cardio générique à de l’endurance de force spécifique au trail.

• lundi : hors plan, séance « n’importe quoi » 1h30 de HT dont 7/5/3/2/1 minutes sans coupure à 180/210/240/270/300 watts pour voir la dérive cardiaque
• mardi : travail vers sv2 = 4’+4’+8’+4’+8’+4′ r2 (4’@90% 4’00 / 8’@85% 4’15)
• mercredi : endurance de force = myocrossmax 2x6x20” côte r1’10 dont 30” chaise
• jeudi : 1h45 de vélo dehors, mais j’étais complètement cramé :)
• vendredi : footing trail 1h
• samedi : footing trail dont 4×12′ juste sous sv1
• dimanche : 2 heures dont 4x(8′ côte sv1 + 4′ descente rapide) r = fin de la descente cool

S3 du spécifique, un gros rappel de sv2

• lundi : 50′ HT et récup !
• mardi : 5x( 1′ chaise + 5′ côte sv1)
• mercredi : repos
• jeudi : footing trail cool avec 4×20/40
• vendredi : 10x(4+1) 75%+95% (plutôt penser à viser une intention d’effort 4 minutes « soutenu » + 1 minute « très vite ». J’ai couru à 4’46+3’47)
• samedi : 50′ HT dont un peu de force force, vers 270w 2×2’30 r(30″ vélocité + 2 cool)
• dimanche : dernière sortie longue : 2h46 / 1100m dont 3×12′ sv1 en pente raide

S4 affûtage et début du relâchement avec des rappels des qualités

• lundi : vélo 1h
• mardi : repos
• mercredi : 3x10x15/15 en côte (j’adore cette séance, tout dans le sens de la montée : 15″ de relance / 15″ de marche rapide pour la récup)
• jeudi : footing 50′
• vendredi : gravel 1h
• samedi : 45′ dont 15′ sv2
• dimanche : gravel cool 1h45

S5 affûtage

• lundi : repos
• mardi : footing 45′
• mercredi : HT55′ Rappel force. 4×3’ r3 dont 30” vélocité
• jeudi : 45′ dont 10×30/30 aux sensations
• vendredi : repos
• samedi : repos
• dimanche : Grand Trail du Lac du Bourget