Plan d’entrainement pour ultratrail roulant : ecotrail 80km

Un plan d’entrainement ecotrail 80km ?

A 10 jours de l’écotrail (du moins  au moment de commencer ce billet…), je profite de la baisse de la charge pour dormir et récupérer partager mon plan d’entrainement pour l’ecotrail 80 qui n’a pas si mal fonctionné. Il pourra parfaitement s’adapter et fonctionner pour la SaintéLyon.

Dans votre recherche du meilleur plan d’entrainement pour l’écotrail, vous devriez certainement lire cet autre article en complément de celui-ci :

Mon plan d’entrainement SaintéLyon

En fonction de mon expérience des trails plus (où moins) roulants, de mes envies, mes dispo, et aussi des précédents plans j’ai ‘’sélectionné’’ le plan 100km du livre de Bruno Heubi.

Il impliquait pour moi de faire des choix et de changer un peu mes habitudes (pour mieux progresser ?), mais aussi de faire un bon volume. Parce que j’aime courir. Parce que Grego m’a tout appris :)

Les choix justement :
Pas de longues séances de ‘’seuil +’’ (entre les allures 10k et semi) comme lors de la prépa marathon
Pas de côte / Pas de descentes
Moins de vélo(taf) pour mieux borner à pied

Avant de rentrer dans les chiffres, les extras, le matos :

• J’ai utilisé 9 paires de chaussures : Skechers Go meb 3 et Go run 4, Altra Lone Peak Neoshell et v3, Sauncony Kinvara7 et Triumph iso, Hoka Speedgoat et Tracer, inov8 Terraclaw220. A priori la LonePeak3 est l’élue. (bon finalement j’ai couru en Altra Olympus 2.0)
• 2 sacs : Osprey Rev 1.5 avec poche à eau et Oxsitis Pulse avec flasques souples de la même marque. Ce dernier l’emporte. Malgré ses défauts.

Certains tests sont encore « à paraitre ». Surtout pour le petit Osprey qui est franchement bien fichu et de très bonne qualité. J’adore sa tenue sur le dos, sa solidité. Si on fait le choix de la poche à eau plutôt que des gourdes souples c’est un excellent challenger.

Pour les chaussures, les forêts parisiennes traversées par l’écotrail sont très « roulantes » et si le temps est sec, les 80km peuvent très bien se courir en chaussures de route. Un petit cramponnage peut rassurer, mais privilégiez le confort, l’absence de frottement.

Mon rapport poids / puissance a été bien reblochonné et ma balance a fait des hauts et des bas sur 2kg. Mais ça va mieux… bien aidé ces dernières semaines par un contrôle des calories via myfitnesspal. Je me suis calé sur 2000kcal, sachant que ce seuil s’ajuste automatiquement avec les calories dépensées sur Strava.
Simple (basique même), pénible (manger avec une balance sous son assiette) mais efficace. Surtout si, au-delà du nombre de calories brutes, on fait un peu attention aux notions d’index glycémique (IG) et de fenêtre métabolique.

J’ai finalement traversé ces 9 semaines de prépa sans blessure, avec beaucoup de plaisir (même si le corps grince parfois de partout au départ du footing matinal) à empiler les bornes en solo dans la forêt, avec les copains, les collègues. Et ça c’est sûrement le plus important.
Le 18 mars prochain, le compteur devrait approcher les 900km et 300km sur le vélo. C’est à retrouver sur Strava.

Préambule

(j’aime beaucoup ce mot sans savoir pourquoi. Peut-être à cause de « bulle » qui me fait penser à une BD rigolotte)

Lors de la première semaine de ce plan Ecotrail 80 (ou Saintélyon), j’ai couru 100km. C’est beaucoup pour moi.
Afin d’arriver sereinement au départ de la prépa, il faut avoir déjà une bonne base d’endurance (cardio + muscles + tendons). Le kilométrage des mois précédents reste le meilleur indicateur de cette solidité.
Pour ma part, j’ai couru les 45km de la SaintExpress 3 mois avant, 50 bornes sur la GapEcimes 5 mois plus tôt et cumulé 200 à 250km chaque mois précédent ce plan.

Plan d’entrainement ecotrail en 9 semaines

Le plan en 9 semaines est articulé en 2 phases de charge (3 semaines chacune), séparées par une semaine allégée (et même complètement sans courir pour moi, avec une belle semaine de ski) puis 2 semaines de relâchement progressif avant la course.

Plusieurs allures ont été travaillées, avec souvent des ajustements en fonction du cardio pour pallier aux aléas de la forme, du terrain ou du vent
Vous retrouverez donc, du plus lent au plus rapide :

• Pour la balade et les sorties longues : l’allure ‘’ecotrail’’ de 6’00 à 5’30 en moyenne. Ce qui n’interdit pas de marcher en côte),
• Pour les footings : l’allure 1 (5’30 à 5’00 quand tout va bien)
• Pour mettre du rythme : l’allure 2 à 4’45 (70% vma) et l’allure 3 à 4’30 (70% vma, un peu plus lent que l’allure marathon théorique de rêve)
• Pour les séances de vitesse, je me suis calé sur une vma de 17.5 pour les séances de piste.

Par rapport au plan d’origine présenté dans le livre :

• j’ai adapté les séances de vma (pour remplacer les répétitions de 45/30 ou 30/30 par des séances sur piste, avec un effort calibré en fonction du temps. Ex : 45/30 devient 200m en 44 secondes, récup 100m en 36″)
• J’ai ajouté des footings (5 séances par semaine dans le plan)
• J’ai refait du bi-quotidien (mais moins)  : là où le plan prévoyait 1h45 avec de l’allure 3, je faisais 40/45′ le matin et 1h15/20 le midi

Pour le reste, j’ai rendu mes sorties longues rendues « spécifiques » grâce-à mon environnement (la forêt de Rueil / Saint Cucufa est à 1km de la maison), pas de séance de côtes, mais quelques footing vallonnés en veillant (à l’aide du cardio) à bien rester en endurance, à l’économie de course. Cela m’ammenait à faire 1000 à 1500m de dénivelé positif par semaine

Si vous voulez savoir si ce plan fonctionne, allez directement lire le compte-rendu de ma course :)

Entrainement ecotrail – phase 1

S1 : 102km – 1400m – 9h40

Lundi : footing matinal + 4×10′ allure 3 le midi = 24k

Mardi : footing forêt 11k

Mercredi : footing long dont 30′ allure 2 = 17,5k

Jeudi : off

Vendredi : piste 100 à 110% VMA 6×300+6×200+6×100 = 13k

Samedi : footing forêt = 10,5k

Dimanche : footing forêt = 25k / 450m

S2 : 106km – 1400m – 9h50

Lundi : footing matinal + 3×15′ allure 3 le midi = 23k

Mardi : footing bitume 12.5k

Mercredi : off

Jeudi : footing long dont 36′ allure 2 = 16,5k

Vendredi : piste 5×300+5×500+5×200 récup footing (200 + 300 + 100) Target 100% – 90 % – 105% = 14,5k

Samedi : footing forêt = 26k / 640m

Dimanche : footing forêt = 13k / 300m

S3 : 80km – 500m – 7h

Lundi : footing matinal + 2×20′ allure 3 le midi = 23k

Mardi : footing bitume 12.5k

Mercredi : footing long dont 40′ allure 2 = 18,7k

Jeudi : footing bitume 12.5k

Vendredi : piste 95 – 100 – 105 % vma 5×400+5×300+5×200 récup footing rapide = 12,5k

Samedi : off

Dimanche : ski

S4 : 16km – 200m – 2kg de fromage

Lundi à samedi : ski

Dimanche : footing long dont 40′ allure 2 (pas de jambes – régulé cardio) = 16k

Entrainement ecotrail – phase 2

S5: il fait meilleur. Retour du vélo ! 98km – 950m – 9h40 + 116km – 1100m – 5h45

Lundi: piste 10×300 @100% récup soutenue 400m à 12km/h = 13k

Mardi : footing  12,5km

Mercredi : vélotaf + rallonge le soir = 50km

Jeudi:  footing long dont 10k allure 2 = 18km

Vendredi : footing matinal en forêt 7,5k + 16,5k dont 2×25′ allure 3 le midi = 24km

Samedi : sortie longue en forêt = 30k – 3h – 500m

Dimanche : reprise du vélo en Chevreuse = 66km – 900m

 

S6: on roule encore un peu… 116km – 1100m – 10h30

Lundi : footing matinal + 3×20′ allure 3 le midi = 25k

Mardi : footing bitume 14,5k

Mercredi: vélotaf 45km

Jeudi : footing long dont 10km allure 2 = 18k

Vendredi:  vélotaf 40km + piste 10×400  récup soutenue 400m à 12 = 15k

Samedi : footing forêt = 12k / 350m

Dimanche : footing forêt = 31k / 300m / 2h45

S7: 105km – 160m – 9h45

Lundi: footing à plat = 12k footing matinal + 3×20′ allure 3 le midi = 25k

Mardi : footing forêt 13k – 450m

Mercredi: piste 2x(500+400+300+200+100) récup souple temps d’effort. De l’AS10 à vma…

Jeudi: off footing long dont 10km allure 2 = 18k

Vendredi:  footing matinal + 2×30′ allure 3 le midi = 25k

Samedi : footing forêt = 12,5k / 400m + 4k en 35′ avec Emma

Dimanche : footing forêt = 24k / 380m / 2h15

Entrainement ecotrail – phase d’affutage

S8: c’est presque fini

Lundi: off

Mardi : footing bitume 13k

Mercredi: 3×15′ allure 3 = 14k

Jeudi: off

Vendredi:  vélotaf 36k + footing sur 4km avec Emma en 30′

Samedi : footing forêt = 11k / 200m

Dimanche : balade en vtt 21km

S9 c’est fini !

Lundi ou mardi mercredi : footing 45′ dont 20×15/15

Jeudi : footing 30′ avec peut-être 20×15/15 pour délier 5′ @ 150bpm (80-85% FCM)

Samedi : ecotrail de Paris

Dimanche: sieste :)