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PrepaMDP2016 : récap#3

Troisième semaine de charge. La fatigue est bien là et ça commence à tirer un peu. Pas tellement du coté des muscles et tendons, mais plus au sens général. Cette semaine il y avait 2 gros morceaux avec du seuil et de la vitesse en pyramide (600 – 400 – 200) et bien sur de l’allure marathon sur 3x4000m et du footing.

Mais avec ce programme a été un peu aménagé car le week-end risquait bien d’être consacré à pas mal de bornes… sur l’autoroute. Je préfère donc assurer « l’allure marathon », privilégier le seuil et donc faire sauter la séance de VMA

Cela donne donc 80km en 6h15 (+35km/1h30 de vélotaf) au compteur.. Maintenant c’est parti pour une semaine de ski en famille. Je vais quand même essayer de courir un peu, mais surtout de me reposer avant d’entrer dans le sprint final avec 2 grosses semaines avant 2 d’affûtage…

Lundi : footing 12km – 1h02

Le début de semaine est consacré à la récup. Une heure de footing fait bien l’affaire, avec comme la dernière fois un rappel d’allure marathon (600m + 1400m un peu bâclé en finissant un peu vite et en faux plat mais ça dérouille les jambes)

Bonus : vélotaf ! La météo était sympa (enfin à l’aller…) et ça fait du bien de tourner les jambes, même si je crois qu’en ce moment je n’ai pas besoin de sport supplémentaire…

Mardi : footing 12.5km – 1h07

La matinée a été bien compliquée. Je me suis un peu trainé, mais le footing est bien passé.. Un peu plus long, un peu plus lent que la veille, avec surtout sous un temps beau et chaud qui fait du bien à la motivation

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PrepaMDP2016 : récap#2

Et c’est reparti pour un tour… Au menu de cette semaine de préparation au Marathon de Paris, des footings, des 3000 au seuil, de la piste et des courbes de FC pas encore maitrisée…

Vous pouvez retrouver les articles de ma prépa Marathon de Paris avec le tag dédié.

Au final je boucle ma plus grosse semaine de course avec 125km en 12h. C’est beaucoup, mais ça semble bien passer. J’avais déjà fait un tel volume mais plus « croisé »

De la fatigue, des quadris en vrac, mais pas de bobo. Alors on continue !

Lundi : footing

La séance de la veille n’a pas été très dure pourtant je suis encore fatigué. Les courbatures s’estompent doucement mais je ne sors pas avec grand entrain. Pour pas finir tout rouillé, j’improvise un peu d’AM à la fin du footing. 1000m la semaine dernière, alors ce sera 2×800 cette fois-ci. J’ai l’impression que ça m’a débloqué.

Mardi : footing 1h15

Mon système « musculo tendineux » semble en bon état. Du coup je préfère le solliciter en courant sur ma pause déj, plutôt que de me lever tôt pour l’économiser en faisant HT…

Surtout que la nuit a été assez pourrie, réveillé par un gros cauchemar de Lisa et une forte douleur au genou droit, genre tfl. C’est pas la première fois d’ailleurs, et jamais juste après une grosse séance. Comme si le corps surcompensait d’un coup. C’est surement lié à mes douleurs aux hanches ; j’ai vraiment du mal à croiser les jambes. Mais comme je ne sens rien en courant, je ne suis pas trop inquiet.

J’ai pris rendez-vous chez mon ostéo préféré pour un check-up complet. J’en saurais surement plus.

Mercredi : 14×300 à ma façon

On commence par un petit footing dans le bois. La boue est complètement gelée rendant certains passages remplis d’ornières pas très agréables… 7,5km – 45′

A midi : de la vitesse, par intervalles courts. Je prépare un marathon, mais je garde ce genre de séances pour solliciter la vo2 et la dynamique des pieds. Je pars donc sur  7×300 + 7×200 + 7×100 en accélérant à chaque changement de distance. Coté chrono, cela donne  62″ pour les 300m, 40″ aux 200 et 19″ sur 100m. Total 13km en 1h10

J’aime beaucoup ce type de séance. La diminution des intervalles est bonne pour le moral, on travailles différentes vitesses pour le même volume qu’un enchaînement « simple » de 300.
La première semaine du plan est bien digérée, les courbatures envolées. ça file vite et ça fait du bien !

Jeudi : footing 60′

8km en 1h pour présenter Tabata à Guillaume et Nicolas. J’avais prévu de faire 5′ par exo plutôt que 4 avant de me raviser pour épargner mes collègues et ma sortie du lendemain. Et c’était très bien. Je supporte beaucoup mieux la séance et n’aurais presque pas de courbatures.

Bonus : Saucony Running Club : 35′ de footing à l’occasion de la soirée de lancement des « Ateliers du Running ». La marque américaine privatise le jardin d’acclimatation pour 10 semaines, les mardi, jeudi soir et dimanche matin.

Sur un petite boucle dans un cadre « tout confort » le long de la fondation Louis Vuitton, vous profitez d’un encadrement de coach, de vestiaire et de paires de chaussures disponibles à l’essai (Saucony Triumph et Guide)

sauconyrunningclub

C’est simple, gratuit (il faut s’inscrire sur le site), sympa. La marque veut surtout (re)donner aux gens l’envie de courir, de progresser et pourquoi pas de se tester sur l’une des 3 courses de 5km qui seront organisées.

J’ai récupéré à cette occasion une paire de Triumph Iso avec la nouvelle technologie Saucony : Everun (une mousse expansée façon Boost ou Fresh Foam). Je vous en parlerai plus en détail dans un test complet.

Vendredi : 3x3000m au seuil

Après un réveil musculaire « tendu des périostes », mais sans courbature (7km – 40′), Marc et Thierry sont de retour pour des 3000 en nature. idéalement vers 4’05 / km…

Mais il sera difficile de ne pas frôler les 4’00, aspiré par mes camarades plus rapides. Je fini encore une fois bien sec en 100m derrière. Mais ça passe mieux que la semaine dernière malgré l’allongement des fractions ;)

La séquence nutrition de la semaine se fait directement à la fin de la séance (et sans cookie!) avec une grosse pâte de fruit énergétique pour recharger les stocks de sucres avant la douche et le déjeuner.

 

Samedi : 2×5000 allure marathon

Sans courbature, je pars plus confiant. Pour essayer de bien mémoriser l’allure, je fais cette séance sur piste. C’était l’occasion de découvrir celle de Suresnes sur les conseils des copains Kévin et Greg.

Elle ne fait que 350m (mais ça tombe bien car 350m à 4’15 ça fait pile 1’30 et j’aime les comptes ronds!) et a quelques bosses, mais elle est idéalement placée (2,5km de la maison), ouverte de 8h30 à 19h et le gardien très sympa.

J’ai commencé ma séance à la tombée du jour pendant un match de foot, pour la finir de nuit, stade éteint, ultra concentré sur mon allure cible.

Cette séance m’a vraiment fait du bien. J’ai enchaîné tous mes tours avec moins de 2″ d’écart sans devoir accélérer ou ralentir ni regarder ma montre. Seul le vent me faisait osciller au cours de ces 2×14 tours où j’ai pris beaucoup de plaisir !

Mais il y a encore du boulot, si j’en juge ma FC et compare avec celle des mes précédents marathon, je suis 4 bpm trop haut. Je mets ça sur le compte de la fatigue et continue à y croire…

 

Dimanche : Sortie longue 25km

J’attaque ma sortie longue sans jus, avec l’impression que les cuisses n’ont pas complètement refroidi de la veille, mais entre Saint Cucufa et le Parc de Saint Cloud, c’est presque sympa. J’alterne les portions de goudron et celles boue, avec une pensé pour les copains de la Runnosphère engagés sur le trail des villes royales. ils doivent bien patauger !

Petite erreur de débutant sur cette sortie, car la veille j’ai oublié de me sortir un sac du placard et je suis parti avec uniquement mon simple hydratation, 2 barres Etixx et une pompote. Avec la fatigue de la semaine et pour 2h30 c’était presque un peu juste…

à suivre…

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Prépa Marathon de Paris 2016 : récap hebdo

8 ? 10 ? 16 semaines ? La question de la durée du plan d’entrainement pour le marathon de Paris est revenue très souvent depuis quelque temps. Mais à chaque fois ma réponse à été la même : j’ai commencé début septembre :)

Le temps d’une courte pause pour récupérer de l’UT4M, ce « MDP 2016 » s’est rapidement casé dans un petit coin de ma tête, avec aussi l’envie de reprendre un peu l’entrainement par la base, la vitesse, pour me constituer une petite marge, un petit capital…

J’ai donc enchaîné les séances assez courtes, les fractionnés en tout genre et les séances de piste pour travailler ma VO2, augmenter ma VMA. Le tout saupoudré d’un peu de volume avec des pics à 80- 90km pour préparer la suite… Quelques briques étaient aussi prévues : un 5000m (l’Ekiden de Paris), un 10k (en fait 2. le premier était vraiment nécessaire pour s’habituer à cet effort et optimiser le chrono). Avec un record personnel tombé à 38’47, je suis plutôt content. Il n’y a plus beaucoup de secondes à gagner, mais je retenterai quand même ma chance sur la distance plus tard.

Les Foulées de Vincennes ont donc marqué la vraie fin de cette période de vitesse et le gros de la prépa commence maintenant (enfin la semaine dernière…)

Après 3 prépa et 3 expériences bien différentes, j’ai décidé pour cette fois de suivre une trame publiée par Benoir Gandelot chez Team Outdoor. J’en retiens une bonne « compatibilité » avec mon organisation, mes dispo, mes course prévues, mais aussi l’enchaînement des séances et leur variété (allure marathon en dehors de la sortie longue que je pourrais faire en forêt), tout en adaptant à ma sauce (footing de récup possibles en HT, pas de côte, mais du renforcement qui fait mal aux cuissots)

Je vais essayer de tenir le rythme à entrainement, et aussi ici en publiant un petit récap chaque semaine, avec mes séances, les sensations. Ceux qui me suivent sur Strava n’apprendront pas grand chose, mais je vais quand même tacher de donner un ton différent, d’autres détails, les écarts avec le plan et le pourquoi du comment. C’est parti pour 8 semaines !

 

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Unijambiste !

Dans la continuité de cet article sur mes séances d’entrainement pour le trail sur hometrainer (HT), toujours en complément de la course à pied, voici un petit bonus donné par les copains triathlètes de la Runnosphère : l’unijambiste !

C’est un grand classique du travail technique en vélo. Pour moi qui ne suis pas vraiment cycliste, c’est aussi un bon moyen de meubler une séance de récup sur HT… Je trouve en effet vraiment dommage de ne pas plus utiliser cet « accessoire » de manière ludique en fractionnant ses séances. Un peu de nouveauté permet aussi de ne pas s’ennuyer ! (même si je sais que certains pallient le problème avec un (plus ou moins) bon film…

La séance d’unijambiste est très simple à mettre en place. Il faut simplement avoir les pieds accrochés aux pédales. Elle va vous apprendre à mieux tirer sur la pédale dans la phase de remontée, améliorer votre geste et son économie.

Le contenu de base est le suivant, après un échauffement de 15 à 20′, 6×4’ vers 75% décomposées en 4 phases :

  • 1’ jambe droite
  • 1’ jambe gauche
  • 2’ les deux jambes

Récupération entre les séries : 3’ à une  intensité (fréquence cardiaque ou capteur de puissance si vous êtes équipé) de 60%, et une cadence de 90 trs/mn

10’ de retour au calme vers 60% avec une cadence de 90 trs/mn

Le cardio n’est pas vraiment important pour ces séances. Pour moi il permet d’éviter de mouliner dans la semoule et d’activer un minimum le système cardio-respiratoire pour ne pas se blesser, récupérer de manière active, éliminer…

Vous voilà bon pour une bonne heure en selle. A vous de trouver la meilleur position pour le pied libre pendant les fractions d’unijambiste. En l’air ou posé sur le support du HT. J’ai trouvé que ça chauffait pas mal les ischios. Et comme c’est un muscle assez sollicité en course à pied, c’est toujours bon à prendre au cas où l’exercice ne vous transforme pas en Christopher Froome !

C’est surement un bon moyen de mettre des faiblesses ou déséquilibres en évidence. S’il y a des vrais cycliste par ici ils pourront surement préciser, mais j’ai trouvé que d’une jambe, je pédalais plus carré avec un pied qu’avec l’autre. Il y a du boulot !

[Edit du 06/11/2017]

Je réalise souvent une séance de récup active courte qui me semble assez qualitative en  45′ chrono !

5′ mise en route
15′ unijambiste : 5x (45″ par jambe + 1’30 récup)
5′ actives @ 90tpm
10×20″/10″ @ 110 tpm r @ 95 tpm
5′ actives @ 90 tpm
10×20″/10″ @ 110 tpm r @ 95 tpm
5′ récup cool

Qui l’a testée ?

Rappel sur le matériel :

J’utilise mon vélo de route habituel, sans (a)ménagement. Il est posé sur un home trainer basique avec quand-même le réglage de la résistance au guidon.

Pour l’électronique et l’enregistrement des séances, j’ai acheté le capteur de cadence – vitesse (bike pod) officiel de Suunto.

Il est compatible bluetooth et Ant+ (donc avec les « vielles » Ambit et les récentes Spartan.
Vous pouvez le trouver chez alltricks http://bit.ly/2iI7tTB

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Home Trainer et course à pied

Désolé pour le manque d’originalité du titre, mais il est tard, je suis fatigué, alors j’ai essaye d’être efficace…

J’utilise un « HT » depuis un peu plus d’un an, après pas mal de séances sur 2 roues en mode vélotaf où j’ai pu expérimenter sur moi même les bienfaits du vélo sur le running, le trail, pour avoir la caisse en général, la récup ou les exercices un peu plus spécifiques pour le trail.

Mon home trainer pour la course à pied

Dans mon garage, un modèle Tacx très simple, avec uniquement le réglage de la résistance au guidon. Je ne dispose pas d’un simulateur relié à un écran de PC / tablette comme le fait Salvio pour ses sorties virtuelles avec Bkool ou Zwift.

Je récupère les infos (distance, cadence, cardio) avec mon Ambit2 et un capteur de cadence / vitesse Btwin ANT+

Comme en courant, il y a une infinité de possibilités : endurance, fractionné, seuil, force, travail de vo2. Alors voilà donc un petit catalogue, pas du tout exhaustif et pas du tout universel. Je ne suis ni coach diplômé, ni champion de quoi que ce soit.

Cet article n’est finalement que le résultat de ma curiosité ;)

entrainement trail sur vélo
entrainement trail sur vélo

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de séance de Home Trainer pour l’entrainement en course à pied.

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