Home Trainer et course à pied

Désolé pour le manque d’originalité du titre, mais il est tard, je suis fatigué, alors j’ai fait dans l’efficacité…

J’utilise un « HT » depuis un peu plus d’un an, après pas mal de séances sur 2 roues en mode vélotaf où j’ai pu expérimenter sur moi même les bienfaits du vélo sur le running, le trail, pour avoir la caisse en général, la récup ou les exercices un peu plus spécifiques pour le trail. Dans mon garage, un modèle Tacx très simple (juste le réglage de la résistance) et pas un simulateur relié à un écran de PC / tablette comme le fait Salvio et mon vélo de route Btwin Alur 700.

Je récupère les infos (distance, cadence, cardio) avec mon Ambit2 et un capteur Btwin ANT+ à  20€.

Comme en courant, il y a une infinité de possibilités : endurance, fractionné, seuil, force, travail de vo2. Alors voilà donc un petit catalogue, pas du tout exhaustif et pas du tout universel. Je ne suis ni coach diplômé, ni champion de quoi que ce soit.

Cet article n’est finalement que le résultat de ma curiosité ;)

 

Récup

C’est la séance classique du lundi, quand la sortie longue du dimanche a été un peu trop longue, ou trop appuyée. 45’ à 1h à mouliner, sans forcer.

Et si l’ennui vous guette, utilisez la technique du coach BabaOrun en insérant des micro sprints à bloc de 8 à 10’’ toutes les 5’

Si les jambes sont là, j’y vais à bloc, parfois à la limite de me lever en danseuse avec des pics à plus de 140 tpm, qui ont aussi le mérite de faire un travail dynamique, neuro-musculaire intéressant !

Cet effort favorisera la récupération, mais ne fait pas disparaitre les courbatures (qui sont une « casse mécanique » des fibres musculaires. Il faut juste attendre qu’elles se réparent… la nutrition joue aussi un bon rôle dans ce cas).

Attention aussi à ne pas complètement tourner dans le vide : il faut pousser un minimum sur les pédales pour activer la circulation et donc la récupération.

Coté cardio, pas de surveillance particulière. je suis en général à 55 / 60% fcmax. La cadence de pédalage varie chez moi entre 75 et 90 tpm.

N’hésitez pas aussi à jeter un oeil au blog de Franck et ses sinusoïdes.

Endurance active et sinosoïdes… Par palier de 4′ #garagetrainer

Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le

Ces séances sont aussi parfaites pour moi quand je fais du bi-quotidien : HT cool le matin, séance de piste le midi ou le soir !

Endurance de Force

Ma séance de référence de traileur des plaines (à ne pas confondre avec l’écotraileur…) qui veut monter plus vite et plus longtemps que les vrais.

Vous trouverez pas mal de détails techniques chez Alain Roche dont je m’inspire très souvent. Un site à avoir dans ses favoris! Je pratique ce genre de séance depuis ma prépa pour le Nivolet Revard en 2012. A l’époque je faisais ça en extérieur. Le vélotaf me servait d’échauffement avant de faire des répétitions dans une rue en pente à côté de la maison.

Le concept de base est simple : enchainer des répétitions contre une forte résistance (pente ou HT) sur un gros développement.

Un exemple facile : 5×3’ en 53×15 avec le HT sur 8

Faites attention à votre dos (lombaires) : il ne faut surtout pas « tirer » sur le guidon (poser simplement les mains) et ne descendez pas la cadence sous les 50 tours par minute.

En pratique, sur le grand plateaux, 2 ou 3ème pignon,  je serre progressivement la résistance du HT pour que la cadence descende vers 55. Ensuite il faut tenir, tenir, tenir… ;)

Et pour pimenter un peu l’affaire, ajouter un peu d’hypervélocité ( = tourner les jambes le plus vite possible!). Des infos techniques ici

HT-cadence-force

 

Sur Movescount, voilà ce que ça donne pour une de mes séances :

en 44×16, 5 répétitions : 3′ résistance 8 (65 tpm) / 1’30 HT sur 3 (120 tpm) / 2’30 récup résistance sur 1

Et voici aussi 3 exemples tirés du site Diet-Sport-Coach. A vous ensuite de choisir… Une par semaine, les 3 en 10 jours… pour moi les progès sont garantis ! A condition aussi de s’entretenir car comme tout exercice de muscu, tout se perd très vite et il faudra faire des rappels après avoir développé cette capacité ;)

 

séance 1

1 mn  avec un tpm de 50
15 sec  en hypervélocité tpm 110 minimum
45 sec  tranquille tpm 85
-> à répéter 15 fois

Séance 2 :
30 sec avec un tpm de 50
5 sec  en hypervélocité tpm 110 minimum
25 sec tranquille tpm 85
1 min avec un tpm de 50
15 sec en hypervélocité tpm 110 minimum
45 sec tranquille tpm 85
1′ 30 » avec un tpm de 50
30 sec en hypervélocité tpm 110 minimum
1min tranquille tpm 85

-> à répéter 5 fois

Séance 3
3 mn  avec un tpm de 50
1’30 sec  en hypervélocité tpm 110 minimum
2’30 sec  tranquille tpm 85

-> à répéter  5 à 10 fois

L’avantage de ces séances de force, c’est aussi qu’on ne casse pas les fibres. Facile d’enchainer le soir ou le lendemain avec une sortie à pied…

vo2MAX

On va retrouver ici les séances d’intervalles classiques de le course à pied, avec un travail basé sur la fréquence cardiaque. A la différence de la course, la FC redescend facilement et plus rapidement sur le vélo. A vous donc de trouver le bon réglage pour rester dans la bonne zone. Cela passera donc pas une récup très active en selle, mais aussi par un temps plus court : 30/20, 45/30, 1/30.

Je fais ces efforts avec peu de résistance, en vélocité (53/16 peut-être)

Pour toutes ces séances sur hometrainer, à la différence des activités extérieures, il n’y a pas de vent pour vous rafraichir. Ayez toujours une bonne bouteille (d’eau!) à proximité. Et puis c’est un avantage de ce type de séance où on ne bouge pas : on peut avoir sous la main son ravito, sa musique, sa série TV avec un bon support tablette

 

Alors à vous de jouer ;)

20 pensées sur “Home Trainer et course à pied

  • 7 avril 2015 à 0 h 07 min
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    Ah sympa les séances. J’ai remis le HT la semaine dernière dans mon planning hebdo donc ton article tombe à pic.

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  • 7 avril 2015 à 20 h 36 min
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    Moi qui envisage clairement le HT pour passer l’hiver prochain en partie au chaud sans pour autant rester dans le canapé… Je garde ton article sous le coude, les séances me plaisent! :)

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  • 7 octobre 2015 à 13 h 43 min
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    Salut,

    Comment fais tu pour connecter la suunto ambit 2 avec le home trainer ?! Grace au capteur Btwin ANT+ ?! Je ne saisi pas bien la manip, mais cela m’interesse.

    Merci.

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    • 7 octobre 2015 à 17 h 41 min
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      C’est bien ce que je fais. Mon HT n’est pas « connecté ». Il a simplement un réglage de la résistance au guidon. Pour récupérer les infos en plus du cardio (distance, cadence) il faut un capteur qui se met sur le vélo. (j’en parle dans mon article test sur la montre)

      Pour l’Ambit 2 et 2S c’est du ANT+ (j’ai le Btwin à 20€ qui fonctionne bien mais qui devient difficile à trouver) pour les Ambit 3 (Peak et Sport) tu peux en trouver sur Amazon.

      Attention, sur mon Ambit 2 (je ne sais pas pour les v3) il faut un capteur « cadence + distance » car à partir du moment où il est relié à la montre, elle n’affiche plus la distance ni la vitesse de la puce gps (mais enregistre bien la trace)

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  • 8 octobre 2015 à 20 h 27 min
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    Je pense acheter également un HT….
    As-tu une roue spéciale et un pneu spécial ou utilises-tu la même roue ?

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    • 8 octobre 2015 à 22 h 33 min
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      Non rien de spécifique. Je ne pense pas que ça vaille le coup à moins de faire beaucoup beaucoup d’heure…

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    • 29 novembre 2015 à 15 h 18 min
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      Salut,

      J’étais tombé sur cet article avant de prendre un HT (notamment une blessure au pied qui m’empêche de courir), bref c’est bien foutu ! Je me suis tourné vers un TACX I-Vortex, j’en suis vraiment très satisfait (par contre, sur le prix de leur logiciel ils se font plaisir …).

      Pour répondre au dernier commentaire, je te conseille quand même d’investir dans un pneu adapté (ça coûte une vingtaine d’euros). J’avais demandé à Canyon et leur service client m’avait conseillé de me tourner vers des pneus spéciaux type TACX. Clairement quand je vois comment ça bourrine, je doute que la gomme usuelle tienne longtemps…

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      • 29 novembre 2015 à 23 h 05 min
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        20€ à ajouter au prix de la roue dédiée. Je me vois pas changer de pneu quand j’ai prévu de faire du ht ;)
        Pour le moment j’ai 3000km au compteur dont 450 de HT et l’usure ne me semble pas plus anormale.

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        • 29 novembre 2015 à 23 h 21 min
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          Ah oui, j’utilise un mulet j’avoue que changer de pneu à chaque fois doit être chiant !

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  • 26 août 2016 à 16 h 04 min
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    Salut,

    Est ce que tu utilises une application suunto pour l’affichage de la cadence de pédalage ou est ce un affichage d’écran déjà compris sur la montre ? Je n’arrive pas à trouver un affichage « cadence » comme toi dans mes affichages d’écrans (suunto ambit 3 Sport)…
    Super plan d’entrainement pour maintenir la forme cette hiver, je viens d’investir dans un capteur de cadence suunto suite à la lecture de ton article.

    Merci de ta réponse.

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    • 26 août 2016 à 16 h 22 min
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      je pense que tu es victime du bug de traduction que Suunto résout puis réintroduit au gré des mises mise à jour de Movescount :)

      La cadence de pédalage en vélo = Allure en « finlançais » (à trouver entre « Puissance » et Multisport »)

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    • 26 août 2016 à 16 h 23 min
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      et merci pour ton message.
      L’hiver sera (au) chaud !

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  • 26 août 2016 à 16 h 32 min
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    Super merci ! Je n’ai plus d’excuses.
    Au passage génial le « finlançais » à introduire entre deux séances de HM :)

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