Home Trainer et course à pied

Home Trainer et course à pied

6 avril 2015 29 Par julien

Désolé pour le manque d’originalité du titre, mais il est tard, je suis fatigué, alors j’ai essaye d’être efficace…

J’utilise un « HT » depuis un peu plus d’un an, après pas mal de séances sur 2 roues en mode vélotaf où j’ai pu expérimenter sur moi même les bienfaits du vélo sur le running, le trail, pour avoir la caisse en général, la récup ou les exercices un peu plus spécifiques pour le trail.

Mon home trainer pour la course à pied

Dans mon garage, un modèle Tacx très simple, avec uniquement le réglage de la résistance au guidon. Je ne dispose pas d’un simulateur relié à un écran de PC / tablette comme le fait Salvio pour ses sorties virtuelles avec Bkool ou Zwift.

Je récupère les infos (distance, cadence, cardio) avec mon Ambit2 et un capteur de cadence / vitesse Btwin ANT+

Comme en courant, il y a une infinité de possibilités : endurance, fractionné, seuil, force, travail de vo2. Alors voilà donc un petit catalogue, pas du tout exhaustif et pas du tout universel. Je ne suis ni coach diplômé, ni champion de quoi que ce soit.

Cet article n’est finalement que le résultat de ma curiosité ;)

entrainement trail sur vélo
entrainement trail sur vélo

Vous trouverez ci-dessous quelques exemples de séance de Home Trainer pour l’entrainement en course à pied.

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Récup Active sur HT

C’est la séance classique du lundi, quand la sortie longue du dimanche a été un peu trop longue, ou trop appuyée. 45’ à 1h à mouliner, sans forcer.

Et si l’ennui vous guette, utilisez la technique du coach BabaOrun en insérant des micro sprints à bloc de 8 à 10’’ toutes les 5’

Si les jambes sont là, j’y vais à bloc, parfois à la limite de me lever en danseuse avec des pics à plus de 140 tpm, qui ont aussi le mérite de faire un travail dynamique, neuro-musculaire intéressant !

Cet effort favorisera la récupération, mais ne fait pas disparaitre les courbatures (qui sont une « casse mécanique » des fibres musculaires. Il faut juste attendre qu’elles se réparent… la nutrition joue aussi un bon rôle dans ce cas).

Attention aussi à ne pas complètement tourner dans le vide : il faut pousser un minimum sur les pédales pour activer la circulation et donc la récupération.

Coté cardio, pas de surveillance particulière. je suis en général à 55 / 60% fcmax. La cadence de pédalage varie chez moi entre 75 et 90 tpm.

N’hésitez pas aussi à jeter un oeil au blog de Franck et ses sinusoïdes.

Ces séances sont aussi parfaites pour moi quand je fais du bi-quotidien : HT cool le matin, séance de piste le midi ou le soir !

séance récupération sur vélo

Endurance de Force en vélo pour le trail

Ma séance de référence de traileur des plaines (à ne pas confondre avec l’écotraileur…) qui veut monter plus vite et plus longtemps que les vrais.

Vous trouverez pas mal de détails techniques chez Alain Roche dont je m’inspire très souvent. Un site à avoir dans ses favoris! Je pratique ce genre de séance depuis ma prépa pour le Nivolet Revard en 2012. A l’époque je faisais ça en extérieur. Le vélotaf me servait d’échauffement avant de faire des répétitions dans une rue en pente à côté de la maison.

Le concept de base est simple : enchainer des répétitions contre une forte résistance (pente ou HT) sur un gros développement.

Un exemple facile : 5×3’ en 53×15 avec le HT sur 8

Faites attention à votre dos (lombaires) : il ne faut surtout pas « tirer » sur le guidon (poser simplement les mains) et ne descendez pas la cadence sous les 50 tours par minute.

En pratique, sur le grand plateaux, 2 ou 3ème pignon,  je serre progressivement la résistance du HT pour que la cadence descende vers 55. Ensuite il faut tenir, tenir, tenir… ;)

Et pour pimenter un peu l’affaire, ajouter un peu d’hypervélocité ( = tourner les jambes le plus vite possible!). Des infos techniques ici

HT-cadence-force

Sur Movescount, voilà ce que ça donne pour une de mes séances :

en 44×16, 5 répétitions : 3′ résistance 8 (65 tpm) / 1’30 HT sur 3 (120 tpm) / 2’30 récup résistance sur 1

Et voici aussi 3 exemples tirés du site Diet-Sport-Coach. A vous ensuite de choisir… Une par semaine, les 3 en 10 jours… pour moi les progès sont garantis ! A condition aussi de s’entretenir car comme tout exercice de muscu, tout se perd très vite et il faudra faire des rappels après avoir développé cette capacité ;)

Séance 1

1 mn  avec un tpm de 50
15 sec  en hypervélocité tpm 110 minimum
45 sec  tranquille tpm 85
-> à répéter 15 fois

Séance 2 :
30 sec avec un tpm de 50
5 sec  en hypervélocité tpm 110 minimum
25 sec tranquille tpm 85
1 min avec un tpm de 50
15 sec en hypervélocité tpm 110 minimum
45 sec tranquille tpm 85
1′ 30 » avec un tpm de 50
30 sec en hypervélocité tpm 110 minimum
1min tranquille tpm 85

-> à répéter 5 fois

Séance 3
3 mn  avec un tpm de 50
1’30 sec  en hypervélocité tpm 110 minimum
2’30 sec  tranquille tpm 85

-> à répéter  5 à 10 fois

L’avantage de ces séances de force, c’est aussi qu’on ne casse pas les fibres. Facile d’enchainer le soir ou le lendemain avec une sortie à pied…

vo2MAX

On va retrouver ici les séances d’intervalles classiques de le course à pied, avec un travail basé sur la fréquence cardiaque. A la différence de la course, la FC redescend facilement et plus rapidement sur le vélo. A vous donc de trouver le bon réglage pour rester dans la bonne zone. Cela passera donc pas une récup très active en selle, mais aussi par un temps plus court : 30/20, 45/30, 1/30.

Je fais ces efforts avec peu de résistance, en vélocité (53/16 peut-être)

Pour toutes ces séances sur hometrainer, à la différence des activités extérieures, il n’y a pas de vent pour vous rafraichir. Ayez toujours une bonne bouteille (d’eau!) à proximité. Et puis c’est un avantage de ce type de séance où on ne bouge pas : on peut avoir sous la main son ravito, sa musique, sa série TV avec un bon support tablette

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Alors à vous de jouer ;)

Un autre billet avec une séance de « technique de pédalage » en mode unijambiste est dispo en suivant ce lien et parfaite pour la récup active :)

Info Matos :

J’avais un capteur btwin… qui a rendu l’âme et j’ai acheté le capteur de cadence – vitesse (bike pod) officiel de Suunto. Il est compatible bluetooth et Ant+ (donc avec les « vielles » Ambit et les récentes Spartan.
le meilleur prix me semble chez Wiggle mais il est également disponible aussi chez les français de alltricks.fr