Prépa en cours…

…et c’est même bien entamée puisqu’il ne reste que 2 semaine d’affûtage de mon plan d’entrainement écotrail ;)

Pour cette première partie de l’année, déjà 2 objectifs se profilent : l’écotrail donc (21 mars) dans sa version 80km (ben oui, avec les autres formats on n’a pas le droit de monter au 1er étage de la tour Eiffel) et surtout la MaxiRace (31 mai) avec quasiment la même distance, mais surement un temps de course doublé pour faire le tour du lac d’Annecy par les sommets. Je commence à avoir hâte !

Entre les deux, il y aura le Marathon de Paris, histoire de faire un footing touristique  dans la capitale. L’opportunité offerte par le biais de l’AS Running SFR était trop tentante.
Mais avec 3 semaines entre les courses, il faudra surtout récupérer, récupérer, et récupérer. Mais j’ai quand même du mal à ne pas penser à un effet de surcompensation miraculeux.

On verra…

En attendant, je fais pas mal de volume pour pouvoir encaisser les premiers 80km parisiens, puis l’enchaînement sur le marathon, et surtout arriver avec une bonne caisse pour préparer le travail de dénivelé.

Concrètement, je m’étais concocté un petit challenge perso : courir 100km par semaine. Je l’avais réussi 2 fois en 2013 (prépa Marathon de Lyon et SaintéLyon) mais avec des semaines suivantes très allégées (40 à 50k) et une fois cette année en octobre, toujours en relâchant derrière. En ce début d’année, le volume passe bien. Je suis souvent autours de 10h hebdomaires (avec un peu de vélotaf ou home trainer)

cumul-strava

Pour cette année, j’ai l’impression d’avoir « passé un cap » avec 3 semaines de suite à 100 bornes, et surtout avec beaucoup de plaisir, des sorties longues mais pas trop (maxi 35), des fibres cassées (pliométrie, séance de descentes à fond) avec toujours comme but de pouvoir non pas courir plus vite (quoique…) mais pouvoir courir plus longtemps à allure modérée ;)

 

Comme d’habitude, je concocte mon petit plan d’entrainement tout seul, sous forme de rétro-planning, en séparant différents cycles, et avec des phases de 2 ou 3 semaines de charge et 1 de récup. J’ai coupé 3 semaines après la SaintéLyon avant de remettre en marche la fusée avec 3 étages :)

Edit pour le petit koala : la remise en route s’est faite assez progressivement, grace à l’entrainement croisé, en travaillant d’abord sur le volume global avec le vélotaf, un peu de HT. J’ai donc pas mal pédalé pour me faire cette base d’endurance. Mais comme on prépare des courses à pied, il faut courir… et essayer de faire glisser progressivement le curseur de volume du vélo vers la course. Voilà ce que ça donne dans les chiffres :

Km course vélo course vélo
janvier 682 241 440 35% 65%
février 538 358 180 67% 33%
mars (au 8) 185 105 80 57% 43%
Total 1405 704 700 50% 50%
 Heures
janvier 46 27 19 59% 41%
février 45 37,67 7,33 84% 16%
mars (au 8) 13,5 10,5 3 78% 22%
Total 104,5 75,17 29,33 72% 28%

 

10×400/400… 400m pas trop vite (16-16.5) / 400m vite (12km/h) #post-it #piste #skechers

Une photo publiée par Mangeur de Cailloux (@mangeurdecailloux) le


Un premier petit cycle (2 semaines) de « dynamisme et vo2 » avec des lignes droites, du fractionné très court (pour ne pas courir trop vite, ré-apprendre au cardio à monter dans les tours, réveiller les appuis)

Mon enchainement de séances type : 20x(15″/15″), 2x 20x(15″/15″), 2 x20x(20″/20″)

Sur le deuxième cycle (2 semaines), ça rigole déjà moins : Vo2max et MyoCrossMax :

Pour essayer de développer ma vma / vo2, j’ai repris le chemin de la piste pour des séries de 300m (vers un 100% de vma estimée…) mais avec une récup « rapide et longue » sur 400m à 70% de vma pour maintenir le cardio assez haut.

C’est le Jerk présenté par Eric Lacroix dans le hors-série « entrainement » de la revue Trail Endurance. Il y a un bon descriptif à lire ici : clic

Au milieu de tout ça, il y a la « PPG SFR PLH » tous les jeudis : du renforcement avec Tabata : des exercices de pliométrie en séries de 4′ (donc 8 fois: 20″ d’effort, 10″ de récup) pour se faire des belles courbatures ! Je fais 3 mouvements différents, donc 3 fois 4′ avec entre chacun, une séries de pompe, de dips et 2 tours de rôtissoire (du gainage, 30″ par face, en enchaînement direct)


Et y a aussi eu le relais du midi pour peaufiner la vitesse de pointe ;)

Pour les sorties longues, je suis vite monté à 2 bonnes heures en janvier, 3h début février.

Le dernier cycle se termine aujourd’hui. C’est le plus long, le plus chargé. Pour l’instant je pense bien encaisser les 100 bornes hebdo avec à 2 types de séance déjà pratiqués pour préparer la STL : du jerk, ou du fractionné long entre mon AS21 et une AS10 « de rêve »

En pratique, cela donne :

S1 :

  • 10×400/400 (400m à 95% / 400m à 70%)
  • 8x1000m « progressif » : le premier à l’allure de mon record sur semi (4’05/km) puis on enlève 5″ tous les 2000m

S2 :

  • 12×300/400 (300m à 100% / 400m à 70%)
  • 4×1600 « progressif » comme pour les 1000. Récup 400m à 70% (12km/h)

S3 :

  • 15×300/200 (300m à 100% / 200m à 70%) A ma vitesse, cela revient à faire 15×1’/1′ ;)
  • 4×2000 progressifs. Récup 400m à 70% (12km/h)

Je ne referai pas le 20×300/200 du mois de Novembre. j’ai peur de cette séance. Et mon lièvre n’est pas dispo ;)

Pour le volume global, j’ai arrêté de faire les grosses séances (8×1000 par ex.) le matin à l’aube pour faire du bi-quotidien :

– footing de 40 à 45′ le matin. Sur un rythme assez lent. Cela me permet aussi (et surtout!) de me lever moins tôt.

– fractionné le midi.

Le tout donne 20 à 21km en 2 fois au lieu de 16 à 18 en une seule, et surtout avec une bien meilleure récupération. Avec un bon footing de 13km (mais pépère, une séance de rythme (du fractionné entre 70 et 85% fcm), les 6 bornes de la séance de PPG et 25 à 30 le week-end, le compte est bon pour 100 kilos ;)

 

Il ne me reste maintenant plus qu’à assimiler tout ça, récupérer, trottiner, dormir… L’avant dernière semaine commencera par 1 ou 2 jours off niveau course, puis j’ai prévu une petite séance de myocrossmax, une autre à allure variées, et encore un ou deux footings.

Pour la dernière, ce sera encore plus light. Il faudra préparer le matériel. Pour l’instant mon choix s’est arrêté sur quelques points :

  • au pieds, les très belles Saucony Triumph ISO : confort, dynamisme (même s’il ne faut pas les brusquer sur des changements de ryhtme), et flexibilité. J’ai confiance en elles pour m’amener au premier étage de la tour Eiffel !
  • La ceinture FlipBelt : un truc un peu cher que je ne regrette pas du tout et que je conseille fortement. Elle m’est indispensable quasiment au quotidien, et sera parfaite en course pour mon mobile, des barres et tenir le bidon Simple Hydratation (encore un truc payé cher mais dont je ne me passe plus) à découvrir ici ou .
  • Le sac à dos Waa Ultrabag pro 3L avec 2 flasques de 500ml. 137 grammes ! Pourquoi transporter plus ? Il faut juste que je trouve le temps de le customiser un poil pour le rendre encore plus efficace avec les flasques ;)

11 pensées sur “Prépa en cours…

  • 9 mars 2015 à 17 h 58 min
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    Je ne pige pas la deuxième partie du tableau. C’est des heures ?

    Et je suis impressionné par les séances de vitesse. Vu mon volume de Nov / déc / jan (45km en course), je ne vais sûrement pas bosser à ces intensités. Surtout que j’aurais trop d’appréhension pour le tendon, et j’allume régulièrement à plus de 80% de cardio sur des séances assez tranquilles pourtant. Donc chaque chose en son temps ;)

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    • 9 mars 2015 à 18 h 40 min
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      ce sont bien des heures. Je l’ai un peu modifié pour le rendre plus lisible. (et corrigé une coquille aussi ;)

      Pour les hautes intensités, je suis convaincu qu’il faut en faire (hors blessure mais cela semble derrière toi) pour le cardio mais aussi pour le travail de foulée, le dynamisme. Quitte à faire des petites séries, y aller très progressivement sur les % et la durée.
      C’est venu assez naturellement pour moi car c’est quasiment identique à ce que j’avais fait en octobre – novembre pour préparer la SaintéLyon (avec un joli RP sur semi sans prépa spécifique à la clé :) )

      Pour le vélo, tu ne peux pas vélotaffer ?

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      • 9 mars 2015 à 18 h 48 min
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        La blessure, franchement je me méfie. j’ai toujours un tendon sensible au toucher, mais plus enflé ni douloureux au matin. Donc c’est vraiment nettement mieux. J’ai aussi un genou gauche un peu sensible, j’ai compensé je pense ,pour protéger le tendon. Donc je vais y aller mollo sur l’intensité. En restant sur des frac longues distances, je veux éviter de trop augmenter la vitesse. Si je vois que les tendons tiennent bien, je raccourcirai et j’accélérerai. Mais j’avoue être un peu parano sur la rechute de blessure !

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      • 9 mars 2015 à 18 h 59 min
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        Vélo taf, non trop loin. Mais je runtaffe l’été. Là je vais pouvoir reprendre un peu, faut que j’organise les fringues au bureau surtout !

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        • 9 mars 2015 à 19 h 04 min
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          si tu runtaff, c’est que c’est pas si loin. Donc tu peux vélotaffer !
          (sauf si costume, pas de douche. Et encore. J’ai 18km et en y allant hyper tranquillement le matin, pas besoin de douche. Et le soir je me venge…)

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          • 10 mars 2015 à 11 h 30 min
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            Je runtaffe en descendant du train plus tôt et en finissant en courant :) J’ai pensé à faire pareil en vélo, mais il fait pas assez jour pour le moment. Rouler de nuit, non merci. Peut-être bientôt, de temps en temps (je peux me doucher ici, c’est très pratique ça, d’où mes lunchruns à répétition)

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  • 11 mars 2015 à 21 h 41 min
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    Coucou !
    Je découvre ton blog…. Ca fait une paire que je te voies dans les com des cops, mais je suis devenu feignant avec le net… Bref, tu pars sur quelle base pour Paris ? J’y serai pour essayer de descendre 3h29′.
    Boujoux.

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    • 11 mars 2015 à 23 h 10 min
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      C’est vrai qu’il y a trop de blog sur le running. Il faudrait peut-être que Daddy the Beat the penche sur la question pour faire le ménage…

      Pas d’objectif pour le MDP. 3 semaines après l’écotrail, je pense simplement faire la balade touristique en footing. Je vais planifier au jour le jour suivant l’avancement de la récup.
      Mais je suis curieux de savoir dans quel état je serais. Et comme je suis joueur… Ou alors je joue au lièvre pour quelqu’un en 3h59 par exemple.

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