Ecotrail 45 : récit d’un jour sans

Et hop, c’est le retour d’un récit de course sur le meilleur blog trail :)

Samedi 18 mars 2023. C’est une belle journée pour courir un trail dans les forêts de l’ouest parisien.
Le soleil est au rendez-vous et la forme semble là pour ma 4ème participation à l’Ecotrail de Paris après avoir couru le 80 en 2015 et 2017, et le 45 l’année dernière.

Après une année blanche de dossard, j’ai retrouvé un peu d’équilibre entre ma nouvelle vie pro / perso et ma pratique sportive, tout en accrochant quelques dossards.
L’écotrail 2022 a fait office de test (réussi!) au premier trimestre. J’ai laissé passer quelques mois pour repartir vers FCmax avec les 20km de Paris, et les 10km de la Corrida de Houilles.

Après une brève hésitation sur le premier challenge de 2023, j’écarte le marathon de Paris. Il me fait envie, mais je sais que c’est (très) dur de le courir à fond. Du coup j’ai peur et n’ai pas encore fait le deuil de ma baisse de performance liée à l’âge :)

Mon record à 3h11 reste donc pour le moment sur une étagère Strava, mais les 4h24 de l’écotrail 45 me semble intéressant à aller chercher (ou confirmer !). La feuille de route se met en place et voici le récit de l’ecotrail 2023.

Plan d’entrainement ecotrail 45

Il démarre officiellement le 1er janvier pour 11 semaines avec la répartition théorique suivante :

2 semaines de charges – 1 d’assimilation – 1 nouveau bloc de 3 semaines – 1 semaine d’assimilation – 2 semaines de charges – 2 semaines d’affûtage

Il y a du travail à sv2 par intervalles longs (mon temps cumulé à ce niveau d’effort passe de 27′ à 39′ en 11 semaines), un peu de musculation avec des élastiques, des séances de home trainer (Gimenez, récup) et des sorties (pas assez) longues, toujours en forêt, et un peu vallonées pendant lesquelles j’essayer de caler des fractions à une allure que j’estime tenable 45km (exemple : 24km et 440m de dénivelé en 2h20 dont 2×20′ sur un petit tempo)

A titre d’exemple pour travail vers sv2 j’ai suivi cette progression :
3+6+9+6+3′ puis 2x(6’+10′), puis 4+8+12+8+4, [3×10′ + 2×4′] et enfin 2×20′ avant de finir par le semi de Paris et ses 1h31 de seuil :)

https://www.strava.com/athletes/620165

Ma plus grande sortie est montée à 26km. J’ai manqué la dernière du bloc de 3 semaines car j’étais « cuit » d’avoir du faire une (trop) grosse séance la veille :)
il faudra mieux gérer la montée en charge la prochaines fois, en faire moins pour assurer une ou deux sorties autours des 30km…

La fin du plan a été chamboulée pour mon plus grand plaisir par 3 jours de ski avec mes filles, et une invitation à courir le Semi de Paris.
Le ski me coute le chrono en 1h30 (excuse valable ?) et la récup compliquée du semi (j’ai pris froid après l’arrivée) me grille une semaine de travail spécifique écotrail. Mais c’étaient de super moments à vivre !

Retour sur la course : récit ecotrail

Le plan était assez simple : faire grosso modo la même chose que l’année précédente, avec un peu plus d’intention et un bon finish.
C’est raté et je ne sais pas ce qui n’a pas fonctionné :)

Le départ n’est pas plus rapide que l’année dernière où je sors de Versailles dans le même chrono.
J’ai l’impression que ma FC est un peu haute, mais les jambes courent toutes seules le long du grand canal où je papote avec Karim alors que les fusées de Jolie Foulée s’échappent inexorablement (c’était prévu ; l’écotrail c’est du trail, mais ça reste de la course à pied et pas question de courir après les basket des gars qui mettent 30′ de moins que moi pour courir un marathon

Je garde un oeil à ma montre avec la nouvelle appli Suunto + « Last KM » qui affiche une moyenne glissante (sur 1 km donc…) ma FC et mon allure moyenne. C’est vraiment pratique !
Mais après réflexion, j’aurais peut-être du plus en tenir compte et me freiner un peu.

Kilomètre 20, Fin du bal.

Mais Rapidement j’ai trop chaud. Mes « symptômes » ressemblent à ceux d’une hypoglycémie, mais je ne suis pas vraiment coutumier du fait et donc pas certain de ceci. J’ai des grosses suées. Il faisait chaud avant les petites averses mais ce n’était pas la canicule !
En plus je n’ai même pas fait d’expérience particulière côté nutrition (des gels Maurten « Caf » testés sur 10k et semi, de l’eau et de la boisson iso dans mes flasques sans surdosage), petit déj léger, équilibré et quasiment pas de fibres alimentaires dans les derniers jours.

Bref, c’est déjà fichu au ravitaillement du 25ème kilomètre où j’ai déjà 10 minutes de retard sur mon temps de référence de 2022.
Heureusement le gros du parcours est derrière moi. Je connais un peu les sentiers de la forêt de Meudon (mais pas autant que Vincent Gaudin, le meilleur youtubeur pour les vidéos de trail du secteur) et bien mieux ceux de Fausses Reposes et du Parc de Saint Cloud.

Il y a plein de raccourcis potentiels qui peuvent me mener chez moi en 30’… Sauf que mon sac et toutes mes affaires ont été acheminées par l’organisation à l’arrivée dans Paris.
Je poursuis donc mon chemin et déploie toute ma panoplie d’astuces mentales pour abréger le plus rapidement possible cette histoire.

Il y a du choix : penser (se forcer) à sourire, à des proches en train de rire, profiter de l’instant présent (il faisait beau, les forêts d’ile de France sont belles), etc…

Les derniers kilomètres sont malgré tout compliqués, et la jauge de plaisir assez basse. Mes tendons du haut des cuisses ne veulent plus vraiment s’étirer et ma foulée mesure 50cm. Je ne cours vraiment que dans les descentes (heureusement il y en a pas mal !)
Une fois sur les quais après le parc de Saint Cloud, j’improvise une méthode cyrano : 4′ de course, 1′ de marche rapide.
Heureusement la fin est proche. La fin du parcours a été légèrement modifiée pour éviter le slalom entre les touristes et Fred Poirier m’offre quelques jolies photos pour conclure le récit cet ecotrail de Paris en 4h52.

30′ de plus que prévu, une allure plus lente que sur l’ecotrail 80 (fait pas bon vieillir !), mais l’essentiel est ailleurs et cette course sera vite oubliée !

Matériel de trail pour l’ecotrail

Pas de surprise, et pas de chaussure de route cette année mais ça aurait pu se tenter. Mes Clifton ont 1000km et je ne voulais pas les achever ici :)

J’ai donc utilisé :

Hoka Challenger ATR 6 aux pieds, chaussettes, short, tee-shirt (décathlon, avec des petits trous pour laisser respirer le dos et qui ne retiens pas trop la transpiration, sans s’alourdir. Je l’aime bien !)
Mon vieux camelbak ultra pro sur le dos avec un coupe vent (au cas où…) et la couverture de survie, les flasques et de quoi manger (3 gels Maurten et des pâtes d’amande)

Au poignet, une montre GPS Suunto 9 Peak Pro à découvrir dans cet article et dont le test plus détaillé arrive prochainement.

Classement et Statistiques selon Strava

Je suis arrivé 456/1437 et 52ème « M2 » (les 45-49 ans. je suis pile au milieu) ce qui est bien mais pas top.

Repos maintenant. Et vivement la prochaine course !